यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में स्टेनोसिस आपको पीठ दर्द या कुछ पैर दर्द दे रहा है, तो आप सोच सकते हैं कि आप क्या कर सकते हैं-डॉक्टर के कार्यालय के बाहर-खुद को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए।
चूंकि स्टेनोसिस (साथ ही रीढ़ की हड्डी के गठिया से संबंधित अन्य प्रकार के दर्द) आपकी हड्डियों में परिवर्तन की ओर ले जाते हैं जैसे अतिप्रवाह या पहलू संयुक्त हाइपरट्रॉफी , इसके परिणामस्वरूप रीढ़ की हड्डी की जड़ की संपीड़न और बाद में जलन हो सकती है।
विशेष रूप से, यह तब होता है जब एक हड्डी स्पूर या "लिपिंग" - जो एक हड्डी के होंठ के आकार का टुकड़ा होता है जो संयुक्त के किनारे पर होता है (फिर, गठिया से संबंधित स्थितियों के परिणामस्वरूप) संवेदनशील तंत्रिका रूट के संपर्क में आता है क्षेत्र।
इस संपीड़न और जलन के परिणामस्वरूप लक्षण रेडिकुलोपैथी कहा जाता है; वे दर्द का कारण बन सकते हैं जो एक पैर नीचे जाता है (या एक हाथ यदि आपकी गठिया से संबंधित डिस्क समस्या आपकी गर्दन में है।) रेडिकुलोपैथी के अन्य लक्षणों में कमजोरी, सूजन और / या बिजली की सनसनी जैसे सदमे, जलने, झुकाव या "पिन और सुइयों "एक पैर या हाथ नीचे भी महसूस कर रहा है।
फ्लेक्सियन बाईस
रीढ़ की हड्डी की जड़ की जड़ के लिए चिड़चिड़ाहट अक्सर शरीर की मुद्रा प्रतिक्रिया को " फ्लेक्सियन पूर्वाग्रह " के रूप में जाना जाता है। इस संदर्भ में, एक पूर्वाग्रह उस स्थिति में मानने, स्थानांतरित करने और / या रहने की प्रवृत्ति है जो आपको कम से कम दर्द देता है और सबसे कम लक्षण। आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक फ्लेक्सन पूर्वाग्रह मूल रूप से एक आगे की स्थिति है।
इसे पीठ के गोलाकार के रूप में देखा जा सकता है, और इसके साथ-साथ क्रोनिक रूप से फ्लेक्स घुटनों और एड़ियों के साथ-साथ कंधे भी आगे बढ़े जा सकते हैं।
स्टेनोसिस से संबंधित डिस्क दर्द वाले किसी व्यक्ति के लिए, फ्लेक्सन पूर्वाग्रह की सबसे आसान स्थिति होने की संभावना है। इसके अलावा।
फ्लेक्सियन बाईस के साथ गलत क्या है?
जबकि आपके फ्लेक्सन पूर्वाग्रह अस्थायी रूप से दर्द और तनाव को शांत कर सकते हैं, चीजों के बड़े संदर्भ में, यह आपके खिलाफ काम कर सकता है।
इस प्रकार के फॉरवर्ड फ्लेक्सिंग को आपकी हालत के मुताबिक जितना संभव हो उतना आरामदायक रखने के लिए "मुआवजा" या अस्थायी कामकाज माना जाता है। लेकिन ज्यादातर समय, यह उस पर छोड़ दिया जाता है; स्टेनोसिस से संबंधित डिस्क स्थितियों वाले लोग ऐसा करते हैं जो उन्हें जितना संभव हो सके उतना दर्द कम करने के लिए करना पड़ता है, और उसके बाद बाकी की चोट को चोट लगाना और / या बूढ़ा होना।
इस दृष्टिकोण को बरकरार रखते हुए, वे अपने शरीर यांत्रिकी और समग्र संतुलन को दूर कर सकते हैं, जो (यदि आप जानते हैं कि फ्लेक्सन पूर्वाग्रह के शुरुआती बिंदु से इसे कैसे प्राप्त किया जाए) दर्द राहत के स्रोत में बदल दिया जा सकता है।
आंदोलन और व्यायाम के साथ दर्द राहत ढूँढना
जब आपको डिस्क की समस्या होती है जो स्टेनोसिस (और परिणामी फ्लेक्सन पूर्वाग्रह) के कारण होती है, और आप आश्वस्त हैं कि अच्छे शरीर यांत्रिकी को फिर से स्थापित करना जीवन की बेहतर गुणवत्ता का तरीका है, तो आपको किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए?
अधिकांश भाग के लिए, नीचे चर्चा की गई विशिष्ट प्रकार की लचीलापन गति के साथ कोर ताकत का संयोजन एक अच्छी रणनीति है। यहां विचार यह है कि रीढ़ की हड्डी की जड़ें पर संपीड़न को कम करने में अपने फ्लेक्सन पूर्वाग्रह को अच्छे उपयोग के लिए रखा जाए, और फिर अपनी पेट की ताकत को बढ़ाकर अपनी रीढ़ की हड्डी में अतिरिक्त फ्लेक्सन को उलट दें।
स्टेनोसिस संबंधित डिस्क समस्याओं के लिए दर्द राहत व्यायाम कार्यक्रम
एनएचएस फिजियोथेरेपिस्ट सैमी मार्गो के मुताबिक रीढ़ की हड्डी के तंत्रिका रूट संपीड़न के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस से उत्पन्न होता है जिसमें "क्षेत्र को मजबूत और मचान करना" शामिल होना चाहिए, साथ ही जोड़ों को "अंतराल" में जोड़ना शामिल है।
गैपिंग क्या है, और यह आपको दर्द से छुटकारा पाने में कैसे मदद कर सकता है?
गैपिंग में सरल बैक फ्लेक्सन आंदोलन होते हैं जो उस क्षेत्र में अधिक जगह बनाते हैं जहां रीढ़ की हड्डी की जड़ें स्थित होती हैं। इस क्षेत्र को इंटरवर्टेब्रल फोरामन कहा जाता है। इंटरवर्टेब्रल फोरामन खोलकर , आप रेडिकुलोपैथी लक्षणों के लिए जिम्मेदार तंत्रिका जड़ पर संपीड़न और जलन से छुटकारा पाने में सक्षम हो सकते हैं।
गैपिंग अभ्यास आपकी पीठ को एक फ्लेक्स स्थिति में ले जाते हैं। भले ही वे दर्द से छुटकारा पाने के लिए हैं, फिर भी वे आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए "flexion bias" वर्तनी करते हैं। तो कोर समर्थन कार्य के साथ चालन और गतिशीलता को आगे बढ़ाने के बाद, आप अच्छी बॉडी यांत्रिकी की ओर वापस लाने के लिए रीढ़ की हड्डी के विस्तार की वृद्धि-शुरू करने के लिए शुरू कर सकते हैं।
संक्षेप में, स्टेनोसिस या गठिया से संबंधित तंत्रिका रूट संपीड़न के लक्षणों को राहत देने के लिए अभ्यास रणनीति सबसे पहले अपने कंबल रीढ़ की हड्डी में फ्लेक्सियन बढ़ाने के लिए है, और उसके बाद मुद्रा, संरेखण, और अच्छे शरीर के समर्थन में मदद के लिए विपरीत कार्रवाई-विस्तार विकसित करना है।
आइए अपने कंबल रीढ़ की हड्डी में फ्लेक्सियन बढ़ाने में मदद के लिए कुछ गैपिंग आंदोलनों से शुरू करें, और फिर अपने कोर को स्थिर करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका सीखें।
पीठ पर झूठ बोलते समय हिप फ्लेक्सियन का उपयोग करके कम पीठ की मांसपेशी खिंचाव
"हुक झूठ बोलने की स्थिति" में अपनी पीठ पर लेट जाओ। यह वह जगह है जहां आपके घुटने झुकते हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं। अपनी छाती की ओर एक घुटने उठाने से शुरू करें, और फिर दूसरा। अपने हाथों के चारों ओर अपने हाथों को पकड़ो, या यदि आप आराम से अपने जांघों के पीछे उस क्षेत्र तक नहीं पहुंच सकते हैं। अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर खींचें, और जैसा कि आप करते हैं, यह आपके सैक्रम हड्डी को "सवारी के लिए साथ जाने" की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि आपकी जांघों को अपनी छाती की ओर खींचने के जवाब के रूप में sacrum थोड़ा मंजिल से ऊपर जाएगा।
यदि आप अपने हाथों के चारों ओर अपने हाथ लपेटते हैं, तो सावधान रहें कि अपने घुटनों पर दबाव न डालें। (यदि आपको घुटने के दर्द या समस्याएं भी हैं, तो आप अपने जांघों के पीछे अपने हाथ लपेटने के साथ चिपकना चाह सकते हैं।)
एक ही प्रभाव प्राप्त करने का एक और तरीका लयबद्ध रूप से है, लेकिन धीरे-धीरे अपने तख्ते के नीचे से दूर और दूर अपने घुमावदार निचले हिस्सों को पल्स करें। दूरी को बहुत अच्छा नहीं होना चाहिए-यह आपके कम पीठ वाले क्षेत्र पर आंदोलन का प्रभाव है जो मायने रखता है।
प्रति दिन दो बार दोहराव करने पर विचार करें, या 30 सेकंड तक की स्थिति रखें (निश्चित रूप से सांस लेना याद रखें।)
इंटरवर्टेब्रल फोरामेन में "गैपिंग" बढ़ाने के साथ-साथ, यह मूल कदम आपकी कम पीठ की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव दे सकता है।
योग चाइल्ड पॉज़
अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और इंटरवर्टेब्रल फोरामेन गैपिंग बढ़ाने का एक और शानदार तरीका योग बच्चे की मुद्रा को करना है। वास्तव में, यदि आपको पहले अभ्यास में कम पीठ की मांसपेशी खिंचाव का अधिक महसूस नहीं होता है (जो तब हो सकता है यदि आपकी कूल्हे और / या पीठ की मांसपेशियां विशेष रूप से तंग हों, तो आप इस के साथ अधिक सुलभ होने के लिए लचीलापन पा सकते हैं।
- ऑल -4 एस स्थिति में शुरू करें जहां आप अपने हाथों और घुटनों पर स्वयं का समर्थन कर रहे हैं, और आपका ट्रंक, सिर से श्रोणि तक टेबलटॉप बनाता है, या एक (अपेक्षाकृत) सीधी रेखा जो फर्श के समानांतर होती है।
- अपनी हिप हड्डियों को छत की ओर ऊपर लाकर एक श्रोणि झुकाव के साथ गर्म हो जाएं, साथ ही साथ अपने जांघ के पीछे की ओर अपने श्रोणि के नीचे लाएं। (दो चालें संबंधित हैं।) जैसा कि आप करते हैं, अपनी ऊपरी पीठ को शामिल न करने का प्रयास करें; इसके बजाय, श्रोणि और कम पीठ पर आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में वापस छोड़ दें। इस गर्म-अप को 5 बार तक दोहराएं।
- इसके बाद, अपने कूल्हों को अपने पैरों पर वापस लाएं, जिससे आपकी ट्रंक, सिर और बाहों की सवारी के लिए आने की अनुमति मिल सके। इसका मतलब है कि आप बच्चे की मुद्रा स्थिति में खत्म हो जाएंगे। जब तक आपको दर्द का अनुभव न हो, तब तक 15 सेकंड तक रहें। (उस स्थिति में, व्यायाम न करें, या अभ्यास को रोकें। यदि व्यायाम रोकने के बाद दर्द कम नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं ।)
- सांस लेते रहें, भले ही आप स्थिर स्थिति में हों। 15 सेकंड (या कम) चिह्न तक पहुंचने के बाद धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सभी -4 स्थिति में वापस आएं।
बच्चे की मुद्रा को बनाए रखना, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को एक खिंचाव पर रखता है और इंटरवर्टेब्रल फोरामन खोलता है, आपके नितंब की मांसपेशियों में लचीलापन भी बढ़ा सकता है, आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियों और आपके कुछ कंधे की मांसपेशियों में भी लचीलापन हो सकता है।
स्थिति में गहराई से सांस लेने से लाभ बढ़ने में मदद मिलेगी। सुरक्षा के लिए, हालांकि, सावधानी बरतें कि इसे अधिक न करें। "कम है" दृष्टिकोण का उपयोग करना बहुत प्रभावी हो सकता है, खासकर जब आपकी पीठ दर्द हो रही है। इसका मतलब यह हो सकता है कि बैक अप आने से पहले 1 से 5 गहरी सांसों के बीच खुद को सीमित कर दें।
कोर पेटी कंट्राक्शन के साथ गैपिंग का पालन करें
अब आपकी मूल ताकत बढ़ाने का समय है। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, पेट की मजबूती के साथ लचीलापन और गैपिंग अभ्यास का पालन करने का उद्देश्य आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने और फ्लेक्सन पूर्वाग्रह की डिग्री कम करने में मदद करना है, जबकि निश्चित रूप से आरामदायक रहना।
इसके बारे में जाने के कुछ तरीके हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय और संभावित रूप से सबसे प्रभावी में से एक को युद्धाभ्यास में चित्र कहा जाता है। पैंतरेबाज़ी में चित्र मूल रूप से एक ही पेट के स्थाई दृष्टिकोण है जो पिलेट्स में उपयोग किया जाता है। ध्यान दें कि यदि आप हस्तक्षेप में ड्राइंग का उपयोग करना चुनते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बेहतर महसूस करने के लिए एक पिलेट प्रोग्राम में प्रतिबद्ध होना है।
Maneuver में चित्रण समझाया
ऊपर के पहले गैपिंग अभ्यास के साथ, अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, अधिमानतः हुक झूठ बोलने की स्थिति में (घुटने झुकते हैं, फर्श पर फ्लैट पैर होते हैं।)
- एक बार जब आप स्थिति में हों, तो पहला कदम एक तटस्थ श्रोणि स्थापित करना है। यह पूर्ववर्ती झुकाव के दो चरम सीमाओं के बीच एक जगह है, जहां आपकी हिप हड्डियां आपके श्रोणि के निचले हिस्से के सापेक्ष आगे हैं, आपकी पिछली कमान बढ़ जाती है, और आपकी कम पीठ की मांसपेशियों को कसकर और पीछे की झुकाव होती है जहां आपके श्रोणि के नीचे आगे होता है आपकी हिप हड्डियों के सापेक्ष, आपकी कम पीठ में वक्र घटता है और बढ़ता है और आपकी कम पीठ की मांसपेशियां ढीली होती हैं।
- वहां से, श्वास लें और निकालें। जैसे ही आप निकालें, अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपनी पेट की मांसपेशियों को खींचें।
- इनहेल और आराम करो।
- इसे प्रतिदिन 10 बार दो बार दोहराएं।
वैसे, पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग आपके पेट पर झूठ बोलते हुए और जब भी आप डेस्क पर बैठे हों या टीवी देख रहे हों, तब भी ऑल -4 की स्थिति में किया जा सकता है। तो कोई बहाना नहीं - कोर में मजबूत हो जाओ!
> स्रोत :
> किन्सर, सी, कोल्बी, एलए चिकित्सीय व्यायाम: नींव और तकनीकें। चौथा संस्करण एफए डेविस कंपनी। फिलाडेल्फिया, पीए। 2002।