जबकि कई शोधकर्ताओं का मानना था कि लंबे समय तक जीवित रहने से हमें और अधिक विकलांगता मिलती है , अब यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि नियमित रूप से स्वस्थ व्यवहार जैसे पौष्टिक आहार खाने , धूम्रपान छोड़ने और केवल संयम में पीने से आप उम्र बढ़ने से बच सकते हैं, संबंधित रोग , अक्षमता, और सामान्य रूप से आपकी दीर्घायु में सुधार।
चुनौती यह जानना है कि कहां से शुरू करना है। अपने आहार और अभ्यास दिनचर्या को ओवरहाल करना भारी हो सकता है, इसलिए यहां कुछ दीर्घायु शॉर्टकट हैं। वे छोटे कार्य हैं जो आज आप आदतें बनाने के लिए शुरू कर सकते हैं जो आपको बेहतर, लंबे जीवन जीने में मदद करेंगे।
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हर दिन एक ग्रीन Smoothie हैअमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में 2011 में प्रकाशित एक सहित कई अध्ययनों ने तथाकथित भूमध्य आहार को पौष्टिक भोजन योजना प्राप्त करने के सबसे कम तरीकों में से एक के रूप में पहचाना है। लेकिन फलों और सब्ज़ियों की पांच या अधिक सर्विंग्स प्राप्त करना कि यह पौधे आधारित आहार अनुशंसा एक चुनौती हो सकती है। एक हरा चिकनी - पत्तेदार हिरण और फल का एक मिश्रित मिश्रण - कोई भी खाना पकाने और थोड़ा प्रयास करने के साथ, कई सर्विंग्स को एक बड़े गिलास में पैक कर सकता है। यदि आप ओमेगा -3 फैटी एसिड और हेम दिल या चिया के बीज जैसे आहार फाइबर के स्रोत में टॉस करते हैं, तो आप हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह से बचने के अपने रास्ते पर अच्छे हैं। एक हरा चिकनी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है, क्योंकि आपके भोजन में पानी की मात्रा को बढ़ावा देने से आप भोजन के साथ समान मात्रा में तरल पदार्थ पीने से ज्यादा संतुष्ट रहेंगे।
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जोरदार व्यायाम के 5 मिनट प्राप्त करेंजोरदार अभ्यास के दिन में पांच मिनट एक हास्यास्पद छोटी राशि की तरह लग सकते हैं, लेकिन इस पर विचार करें: बर्मिंघम के शोधकर्ताओं ने अलाबामा विश्वविद्यालय द्वारा एक छोटे से 2013 के अध्ययन में निष्कर्ष निकाला कि महिला के एक समूह में धीरज और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में केवल एक दिन व्यायाम करना पर्याप्त था 60 वर्ष से अधिक उम्र के विषयों। 16 सप्ताह के बाद, प्रति सप्ताह केवल एक बार प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम करने वाली महिलाएं जितनी बार तीन गुना ज्यादा सुधार करती हैं।
टेकवे संदेश? छोटे, लगातार कार्य परिणाम सहन करते हैं। चूंकि किसी भी व्यायाम गतिविधि के पहले मिनट या उससे भी ज्यादा करना मुश्किल लगता है, संभावना है कि यदि आप बस शुरू करते हैं तो आप गतिविधि के साथ रहेंगे। दिनों में आप केवल पांच मिनट पूरे करते हैं, आप अभी भी आगे हैं! इसे जोरदार रखना - आपको ठंडा दिन पर पसीना तोड़ना पड़ता है, उदाहरण के लिए - आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में योगदान देगा और आपको संज्ञानात्मक गिरावट को दूर करने में मदद करेगा।
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कुछ मिनट के लिए ध्यान देंयह ध्यान से करने की कोशिश करने के लिए ध्यान की भावना का सामना कर सकता है, लेकिन थोड़ी देर के लिए दिमागीपन ध्यान का अभ्यास करना भी एक ही मस्तिष्क में परिवर्तन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों को बहुत लंबा सत्रों से प्रेरित करना शुरू कर सकता है। ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी मनोविज्ञान के प्रोफेसर मार्क विलियम्स और उनकी टीम ने एक मिनी-ध्यान विकसित किया है जो अन्यथा उन्मत्त दिन में शांत रहने में मदद कर सकता है। अपने स्मार्टफ़ोन पर एक अनुस्मारक सेट करें, या अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करके बैंक या किराने की दुकान लाइनअप में आम तौर पर अनुत्पादक कुछ मिनट भरें, और मूड का स्टॉक लेना जो आपको आगे ले जाने की धमकी देता है। यह ध्यान के अभ्यास के लिए एक महान परिचय है, जो आपको हर दिन प्रतिबिंबित करने के लिए अधिक समय निर्धारित करने के लिए मनाने के लिए मना सकता है
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अपने वजन और अपने पेट को सप्ताह में एक बार मापेंकोई भी अपने पैमाने पर संख्या पर जुनून नहीं करना चाहता, खासकर अगर वे उम्र बढ़ने की बड़ी तस्वीर पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन आपके फ्रेम पर बहुत अधिक वजन लेना आपकी दीर्घायु को नुकसान पहुंचा सकता है, और हृदय रोग, स्ट्रोक , और फैटी यकृत रोग जैसी गंभीर स्थितियों में योगदान देता है । जबकि रोज़ाना वजन घटाने के पेशेवरों और विपक्ष पर कुछ बहस होती है, सप्ताह में कम से कम एक बार अपना वजन जांचना प्रारंभिक चेतावनी संकेत प्रदान करता है कि आप अधिक से अधिक उलझन में हैं, और इससे पहले कि आप और अधिक हासिल करने से पहले अपनी दैनिक खाने की योजना को समायोजित करने में मदद करेंगे । यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, सप्ताह में एक बार पैमाने पर कदम उठाने से आपको अपनी प्रगति की यथार्थवादी तस्वीर मिल जाएगी।
सप्ताह में एक बार अपनी कमर को मापकर, आप देख सकते हैं कि क्या मोटापे से संबंधित बीमारियों का खतरा है जो बहुत अधिक पेट वसा से जुड़े हुए हैं। अमेरिका के रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) पुरुषों के लिए 40 इंच (100 सेमी) के तहत कमर परिधि की सिफारिश करते हैं, और यदि आप गर्भवती महिला हैं तो 35 इंच (89 सेमी) के नीचे।
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एक दोस्त से संपर्क करेंमित्रों और परिवार से जुड़े रहना बेहतर दीर्घायु का एक प्रमुख घटक है। वास्तव में, अलग होने का स्वास्थ्य जोखिम पीएलओएस मेडिसिन में प्रकाशित 148 विभिन्न अध्ययनों की 2010 की समीक्षा के लेखकों द्वारा मोटापा और धूम्रपान के जोखिमों की तुलना में किया गया था। सहायक लोगों के साथ नियमित संपर्क होने से आपको तनाव का प्रबंधन करने में मदद मिलती है, जो तनाव की हार्मोन कोर्टिसोल को आपकी दीर्घायु को धमकी देने से रोक सकती है। चाहे वह एक पुराना दोस्त हो या एक नया परिचय हो, एक समय में अपने सामाजिक सर्कल को एक वार्तालाप का विस्तार करने का प्रयास करें।
जमीनी स्तर
अच्छी खबर यह है कि नई आदतों को अपनाने और अपनी जीवनशैली में सुधार करने में कभी देर नहीं हुई है। वेस्ट वर्जीनिया यूनिवर्सिटी में फैमिली मेडिसिन विभाग के अध्यक्ष दाना किंग और 2013 के अध्ययन के लेखक ने बच्चों के बूमर्स के घटते स्वास्थ्य को पुराना बताया, मुझे बताता है कि उनका अपना पुराना शोध साबित करता है कि मध्यकालीन जीवन में स्वस्थ परिवर्तन करने से अभी भी "मापनीय और महत्वपूर्ण लाभ" पैदा हो सकते हैं। । 2007 में द अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित, 45 साल से अधिक उम्र के 15,000 से अधिक विषयों के उनके अध्ययन में पाया गया कि वयस्कों ने प्रतिदिन 5 फल और सब्जियां खाने शुरू कर दी हैं, प्रति सप्ताह कम से कम 2 1/2 घंटे चलते हैं, बीएमआई बनाए रखते हैं स्वस्थ रेंज (18.5-29.5) में और धूम्रपान से बचने के लिए, इन स्वस्थ व्यवहारों का पालन न करने वाले विषयों की तुलना में केवल 4 वर्षों के बाद मृत्यु दर में 40% की गिरावट का आनंद लिया।
सूत्रों का कहना है:
दाना ई किंग, आर्क जी मेनस, मार्क ई गीसी। "घड़ी को वापस चालू करना: मध्य आयु में एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना।" अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन (2007) 120, 5 9 8-603। इसके अलावा: 6 फरवरी, 2013 को आयोजित लीड लेखक के साथ साक्षात्कार।
दाना ई किंग, एरिक मैथेसन, स्वेतलाना चिरीना, अनूप शंकर, जॉर्डन ब्रोमन-फुलक्स। "बेबी बूमर्स की कुल स्वास्थ्य स्थिति पिछली पीढ़ी से कम दिखाई देती है।" जामा इंटर मेड ऑनलाइन प्रकाशित 4 फरवरी, 2013।
गॉर्डन फिशर, जॉन पी मैककार्थी, पॉल ए जुकरमैन, डेविड आर ब्रायन, सी स्कॉट बिकल और गैरी आर हंटर। "वृद्ध महिलाओं में संयुक्त प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण की आवृत्ति।"
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https://makehealthlast.ca/
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