शायद आपने अधिक स्वस्थ भोजन शुरू करने के लिए एक नया साल का संकल्प किया है, या आपको लगता है कि यह एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ वजन प्रबंधन के लिए अपनी आहार संबंधी आदतों को बदलने का समय है। लेकिन तुमने कहां से शुरू किया?
स्वस्थ खाने के लिए इन पांच प्रमुख सिद्धांतों को ध्यान में रखें और ध्यान रखें, और आप हमेशा सही रास्ते पर रहेंगे।
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सब्जियों और फलों पर ध्यान केंद्रित करेंअध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि जितना अधिक फल और सब्जियां आप खाते हैं, कैंसर , मोटापे , मधुमेह और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए आपका जोखिम कम है- दिल की बीमारी और स्ट्रोक शामिल है।
फल और सब्जियां कम कैलोरी खाद्य पदार्थ बनाती हैं। डब्ल्यूएचओ की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि इस बात का प्रमाण है कि फल और सब्जियां खाने से मोटापा का खतरा कम हो जाता है। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना में, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो चीनी और वसा में उच्च होते हैं, फल और सब्जियां मोटापे या अधिक वजन में योगदान करने की संभावना कम होती हैं।
और, क्योंकि उनमें आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है, वे मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। इसी कारण से, वे लोगों को कम कैलोरी से भरा महसूस करते हैं, इस प्रकार वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं।
इसके अतिरिक्त, शोध से पता चला है कि प्रतिदिन फल और सब्जियों की तीन से पांच सर्विंग्स खाने से आपके स्ट्रोक का खतरा कम हो जाएगा, और प्रति दिन पांच से अधिक सर्विंग्स खाने से जोखिम और भी कम हो जाएगा। एक वृद्धिशील फैशन में, आप जितने अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उतना ही कम जोखिम। आपके निवेश पर बहुत अच्छी वापसी।
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प्रसंस्कृत मीट से बचेंवर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन (डब्ल्यूएचओ) का एक हिस्सा कैंसर पर अनुसंधान एजेंसी (आईएआरसी), कैंसर के कारण प्रसंस्कृत मीट पर एक रिपोर्ट के साथ निश्चित रूप से सामने आया है, यह बताते हुए कि इस तरह के मांस निश्चित रूप से कोलोरेक्टल कैंसर का कारण बन सकते हैं। उन्होंने यह भी कहा है कि सामान्य रूप से लाल मांस "संभवतः" कोलन, अग्नाशयी और प्रोस्टेट कैंसर जैसे कैंसर का कारण बनता है।
यह देखते हुए कि मोटापा कई अलग-अलग कैंसर के लिए जोखिम कारक है , यह आपके जोखिम को कम करने के लिए आप सब कुछ कर सकते हैं।
प्रसंस्कृत मीट के उदाहरणों से बचने के लिए: गर्म कुत्तों, सॉसेज, गोमांस झटकेदार, मकई वाले गोमांस, हैम, डिब्बाबंद मांस और डिब्बाबंद मांस-आधारित तैयारी और सॉस।
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जोड़ा शक्कर पर वापस कटौतीयह बताया गया है कि औसत अमेरिकी एक दिन में 22 चम्मच चीनी का उपभोग करता है। यह देखते हुए कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अतिरिक्त चीनी का सेवन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच से अधिक नहीं है।
बचने के लिए अतिरिक्त चीनी के प्रमुख स्रोतों में सोडा और ऊर्जा या खेल पेय सहित शर्करा वाले पेय शामिल हैं; पाई, कुकीज़, और केक जैसे अनाज मिठाई; फल पेय (जो शायद ही कभी 100% फलों का रस होता है); कैंडी; और आइसक्रीम की तरह डेयरी मिठाई।
4 -
ज्यादा पानी पियोपीने के पानी के कई स्वास्थ्य लाभों को अक्सर अनदेखा किया जाता है। लेकिन सभी के सबसे स्वस्थ पेय पदार्थों के महत्व को कम मत समझें।
पानी में कोई कैलोरी नहीं है। शून्य। इसके पास बहुत कुछ है: स्वास्थ्य लाभ। शोधकर्ताओं ने पाया है कि भोजन करने से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीना आपको पूर्ण महसूस कर सकता है और इस प्रकार कम खाने की संभावना है, जिससे कैलोरी का सेवन कम हो जाता है।
पूरे दिन हाइड्रेटेड रहना आपको अधिक सतर्क कर देगा, आपको अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करेगा, और आपको कम थकाऊ महसूस करेगा।
इससे सभी बेहतर आहार विकल्प भी पैदा कर सकते हैं। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, पूरे दिन पर्याप्त पानी पीना आवर्ती किडनी पत्थरों की रोकथाम में मदद कर सकता है।
5 -
कम नमक खाओमोटापा उच्च रक्तचाप का कारण बनता है (इसके चिकित्सा शब्द, "हाइपरटेंशन" द्वारा भी जाना जाता है), इसलिए यह जानना उपयोगी होता है कि आप अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने के लिए क्या कर सकते हैं- और इसमें आहार सोडियम सेवन पर काटने शामिल है।
संसाधित खाद्य पदार्थों के आगमन के साथ, औसत अमेरिकी सोडियम का सेवन आसमान में उछला। वास्तव में, यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में प्रति व्यक्ति औसत सोडियम का सेवन प्रति दिन 3,478 मिलीग्राम है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट जैसे कई सम्मानित वैज्ञानिक और पेशेवर स्वास्थ्य संगठनों की तुलना में प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम अधिक दैनिक दैनिक सेवन की सलाह देते हैं।
कौन सा खाद्य पदार्थ सबसे नमकीन हैं? जवाब आपको चकित कर सकता है। जबकि आप सोच सकते हैं कि आपका अधिकांश नमक का सेवन आपके घर के नमक के टुकड़े से आता है, असल में, अधिकांश अमेरिकियों को अपने सोडियम का बहुमत पैक, अत्यधिक संसाधित और रेस्तरां खाद्य पदार्थों से मिलता है।
यहां कुछ सबसे बुरे अपराधी हैं:
- चिप्स, क्रैकर्स, और प्रेट्ज़ेल जैसे स्नैक खाद्य पदार्थ
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जैसे डिब्बाबंद सेम और सूप
- मसालेदार भोजन
- पनीर
- प्रसंस्कृत मीट, जैसे हैम, बेकन, मकई वाले गोमांस, गर्म कुत्ते, सॉसेज और लंचियन / डेली मीट
- जमा हुआ रात्रिभोज
- संसाधित या पैक की गई मछली जो पूर्व-रोटी, पूर्व-तला हुआ, स्मोक्ड या ब्राइन में डिब्बाबंद है
- केचप, मेयोनेज़, सॉस और सलाद ड्रेसिंग
- अधिकांश रेस्तरां और फास्ट फूड भोजन
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करके और जब भी संभव हो घर पर खाना पकाने से, आप अपने औसत दैनिक सोडियम सेवन को स्वचालित रूप से कम कर देंगे।
सूत्रों का कहना है
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