मोटापे को रोकना
कई पुरानी स्थितियों की तरह, मोटापे लगभग पूरी तरह से रोकथाम योग्य है। और अच्छी खबर यह है कि यह मोटापे को रोकने के लिए रहस्यमय या जटिल कुछ भी नहीं लेता है; वास्तव में एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने के बाद आमतौर पर चाल चलती है।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, मोटापे को रोकने के लिए रणनीतियों में से कई, यदि नहीं, तो आप वजन कम करने में भी मदद करेंगे यदि आपके पास पहले से अधिक वजन या मोटापा है ।
स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत
स्वस्थ खाने के कुछ बहुत ही बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अतिरिक्त वजन बढ़ाने और मोटापे को रोक देंगे।
आप दिल की बीमारी, मधुमेह और कैंसर जैसी अन्य पुरानी बीमारियों के लिए भी अपना जोखिम कम कर देंगे।
इन सिद्धांतों में से पहला है हर दिन पूरे फल और सब्जियों की कम से कम पांच से सात सर्विंग्स खाने पर ध्यान केंद्रित करना। फल और सब्जियां कम कैलोरी खाद्य पदार्थ बनाती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि इस बात का प्रमाण है कि फल और सब्जियां खाने से मोटापा का खतरा कम हो जाता है।
उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना में, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो चीनी और वसा में उच्च होते हैं, फल और सब्जियां मोटापे या अधिक वजन में योगदान करने की संभावना कम होती हैं।
और, क्योंकि उनमें आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है, वे मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। इसी कारण से, वे लोगों को कम कैलोरी से भरा महसूस करते हैं, इस प्रकार वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं।
स्वस्थ खाने का एक अन्य सिद्धांत जो न केवल मोटापा को रोकने की दिशा में लंबा रास्ता तय करेगा, लेकिन कैंसर जैसी अन्य पुरानी बीमारियां अत्यधिक परिष्कृत और संसाधित खाद्य पदार्थों से बचने के लिए हैं, जैसे ठीक या संसाधित मांस ।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद रोटी और कई बक्सेदार स्नैक खाद्य पदार्थ, खाली कैलोरी का एक आम स्रोत हैं, और वे कैलोरी जल्दी से जोड़ सकते हैं।
इसी तरह के साथ, अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम रखना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अतिरिक्त चीनी का सेवन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच से अधिक नहीं है।
बचने के लिए अतिरिक्त चीनी के प्रमुख स्रोतों में सोडा और ऊर्जा या खेल पेय सहित शर्करा पेय शामिल हैं; पाई, कुकीज़, और केक जैसे अनाज मिठाई; फल पेय (जो शायद ही कभी 100 प्रतिशत फलों का रस होता है); कैंडी; और आइसक्रीम की तरह डेयरी मिठाई।
स्वस्थ आहार के लिए भी महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे पानी पीएं और सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे शर्करा वाले पेय पदार्थों से बचें ।
अंत में, अस्वास्थ्यकर वसा (संतृप्त वसा) से बचने के लिए सुनिश्चित करें और इसके बजाय स्वस्थ वसा (मोनोसंसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा) के स्रोतों पर ध्यान दें, जैसे एवोकैडो, जैतून का तेल, और पेड़ के नट।
पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना
अधिकांश राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि औसत वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें ।
इसका मतलब सप्ताह के 5 दिनों के लिए कम से कम 30 मिनट प्रति दिन है।
यहां तक कि दिन भर सक्रिय रहना बेहतर है, चाहे एक स्थायी डेस्क का उपयोग करके, लगातार खिंचाव तोड़ना, या बैठकों में चलने के तरीके खोजने या अपने पूरे दिन चलने के अन्य तरीकों से काम करना । शोध से पता चला है कि एक समग्र निरंतर आधार पर शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपके समग्र स्वास्थ्य के साथ-साथ मोटापे को रोकने के लिए भी बेहतर होता है।
वजन बढ़ाने से रोकने के लिए व्यायाम किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है? हाल के वैज्ञानिक विश्लेषण के मुताबिक, व्यायाम का एक बहुत ही आसान रूप है जो उपर्युक्त तीनों में से एक करेगा (वजन कम करने में मदद करें, इसे दूर रखने में मदद करें, और अधिक वजन और मोटापे को रोकने में मदद करें): तेज चलना।
1 999 से 2012 तक वार्षिक अंग्रेजी स्वास्थ्य सर्वेक्षणों से डेटा का विश्लेषण करने वाले शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जिम में बिताए गए समय के मुकाबले पाउंड को दूर रखने के लिए प्रति सप्ताह पांच मिनट एक साधारण, तेज, 30 मिनट की पैदल दूरी बेहतर थी।
शोधकर्ताओं ने पाया कि "जो लोग तेज या तेजी से चलते हैं, वे अन्य गतिविधियों को करने वाले व्यक्तियों की तुलना में कम वजन होने की संभावना रखते हैं।"
शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि "50 साल से अधिक उम्र के महिलाओं और व्यक्तियों के लिए शारीरिक गतिविधि और वजन के बीच संबंध मजबूत है।"
शहरी डिजाइन की भूमिका
कई अध्ययनों से पता चला है कि जिस तरह से हमारे समुदायों और शहरी कोर डिजाइन किए गए हैं मोटापे को रोकने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप चलने योग्य पड़ोस में रहते हैं या नहीं, यह निर्धारित करेगा कि नियमित चलने की स्वस्थ लाभकारी गतिविधि में शामिल होना आपके लिए कितना आसान है।
"पड़ोस चलने योग्यता" का अर्थ यह है कि आप अपने पड़ोस में स्थानीय दुकानों, स्कूलों और पार्कों में कैसे जा सकते हैं।
क्या आप किराने की दुकान में जा सकते हैं जहां से आप रहते हैं, या क्या आपको स्टोर में जाने के लिए अपनी कार में जाना है?
यात्रा-चलने या साइकिल चलाने के सक्रिय तरीके के रूप में जाना जाता है, उदाहरण के लिए - कार चलाने और मोटापा को रोकने की अधिक क्षमता से अधिक संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं ।
वास्तव में, नए शहरीकरण आंदोलन के रूप में जाना जाने वाला एक नया शहरी डिजाइन आंदोलन स्वस्थ और अधिक पर्यावरण के अनुकूल शहरों को बढ़ावा देने के लक्ष्यों के साथ विकसित हुआ है, और हाल के आंकड़ों से पता चला है कि यह आंदोलन अधिक वजन और मोटापे की दर को भी प्रभावित कर सकता है।
तनाव मारना
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर, गंभीर तनाव, वजन बढ़ सकता है। इसके परिणामस्वरूप खराब आहार विकल्प भी हो सकते हैं, क्योंकि कोर्टिसोल और अन्य तनाव हार्मोन "कार्ब cravings" में वृद्धि कर सकते हैं, और बहुत तनाव के तहत होने से अच्छे निर्णय और इच्छाशक्ति का उपयोग करना मुश्किल हो सकता है।
तनाव से निपटने के साधन के रूप में अल्कोहल, दवाओं, या अन्य जोखिम भरा व्यवहार करने के लिए आग्रह का विरोध करें। इसके बजाय, तनाव को हरा करने के कई स्वस्थ तरीके हैं।
दैनिक चलने के लिए जाना तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है, और जैसा ऊपर बताया गया है, मोटापे को रोकने के लिए तेज चलना अभ्यास का सबसे अच्छा रूप भी है, इसलिए आपको इस तरह से दोहरे लाभ मिलते हैं।
तनाव से छुटकारा पाने में मदद करने का एक और तरीका नियमित योग, ताई ची, या ध्यान अभ्यास में संलग्न होना है। फिर भी एक और तनाव-भड़काऊ गतिविधि आपको पसंद करने वाले संगीत को ढूंढना और सुनना है।
और इस भूमिका को कम मत समझें कि आपका प्यारा दोस्त तनाव-बस्टिंग क्षेत्र में खेल सकता है। पालतू जानवरों को शांत करने की क्षमता पौराणिक है; यही कारण है कि, हमारे पास थेरेपी जानवरों के लिए एक संपूर्ण पदनाम क्यों है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि पालतू होने से रक्तचाप कम हो सकता है, और अन्य अध्ययनों से पता चला है कि पालतू जानवर, विशेष रूप से कुत्ते, शारीरिक गतिविधि का स्तर बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाने से आपकी मदद कर सकते हैं।
पर्याप्त नींद हो रही है
समग्र कल्याण में नींद की भूमिका को अधिक नहीं किया जा सकता है। यह मोटापे को रोकने के लक्ष्य तक भी फैलता है।
अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात सात से नौ घंटे निर्बाध नींद अच्छी नींद के स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, जिसमें मोटापा को रोकने से संबंधित हैं।
आप पर्याप्त मात्रा में नींद कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सबसे पहले, आपको इसे अपने दैनिक कार्यक्रम में प्राथमिकता देना चाहिए। दूसरा, अच्छी नींद स्वच्छता बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं ।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह या रात के अंत में बिस्तर पर जाने वाले किशोर या युवा वयस्क समय के साथ वजन बढ़ाने की अधिक संभावना रखते हैं।
किशोरों के स्वास्थ्य के राष्ट्रीय अनुदैर्ध्य अध्ययन में 1 99 4 और 200 9 के बीच लगभग 3,500 किशोरों के अध्ययन में शोधकर्ताओं ने देखा कि समय के साथ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) ने कितनी बार प्रभावित किया।
अध्ययन लेखकों ने पाया कि "कामकाजी के दौरान, बाद में औसत सोने का समय, किशोरावस्था से वयस्कता तक, समय के साथ बीएमआई में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था।"
यह खोज किशोरों और युवा वयस्कों तक ही सीमित नहीं है। एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि देर से सोने के समय, और इसलिए कम रात की नींद, 4 वर्षीय और 5 वर्षीय बच्चों के लिए समय के साथ मोटापे की संभावना अधिक होती है। विशेष रूप से, शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटापे से ग्रस्त होने की बाधाएं उन बच्चों के लिए अधिक थीं जो प्रति रात्रि 9.5 घंटे से कम सोती थीं, साथ ही बच्चों के लिए 9:00 बजे या बाद में बिस्तर पर जाती थीं।
यहाँ पर एक नियमित सोने का समय निर्धारित करना है जो कि सात से नौ घंटे निर्बाध नींद (बच्चों के लिए अधिक) की अनुमति देने के लिए पर्याप्त है, और इसके साथ चिपके रहें।
से एक शब्द
तथ्य यह है कि मोटापा एक रोकथाम की स्थिति अच्छी खबर है। बुनियादी दैनिक आदतों पर सावधानीपूर्वक ध्यान देकर और स्वस्थ जीवन शैली में चिपके रहने से, आप मोटापा विकसित करने से बच सकते हैं। और यदि आपके पास पहले से मोटापे या अधिक वजन है, तो स्वस्थ जीवनशैली में स्विच करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि यह कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह एक यात्रा अच्छी तरह से लेने लायक है।
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