रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकें और इन चुनौतियों के साथ भूख को रोकें
भोजन योजना में स्नैक्स एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, खासकर अगर आपको मधुमेह है। बुद्धिमानी से चुने जाने पर, स्नैक्स आपके आहार में विटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं। वे खाद्य पदार्थों और कम रक्त शर्करा को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
दूसरी तरफ, खराब गुणवत्ता वाले स्नैक्स कैलोरी, संतृप्त वसा, सोडियम और चीनी का अधिक सेवन कर सकते हैं, जो वजन, रक्तचाप और रक्त शर्करा नियंत्रण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
अध्ययनों से पता चला है कि स्नैक प्रकार बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और आहार की गुणवत्ता से संबंधित है।
स्नैक्स जिनमें नट, फल और सब्जियां होती हैं, बेहतर आहार और निचले बीएमआई से जुड़ी होती हैं, जबकि मिठाई और शक्कर मीठे पेय पदार्थों पर स्नैक्सिंग खराब आहार और उच्च बीएमआई से जुड़ी होती है। स्नैक्स का समय व्यक्तिगत होना चाहिए और दवाओं , जीवनशैली, व्यायाम पैटर्न और रक्त शर्करा नियंत्रण के आधार पर भिन्न हो सकता है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए 20 स्नैक्स
शायद एक स्नैकिंग बदलाव आपको अपना आहार सुधारने और वजन कम करने में मदद कर सकता है। नीचे स्नैक्स पोषक घने और कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट नियंत्रित होते हैं। प्रत्येक स्नैक विकल्प में 200 से अधिक कैलोरी और लगभग 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
3 गैर-वसा वाले सादे ग्रीक दही 3/4 कप ब्लूबेरी और 1 टेबलस्पून चिया बीज के साथ
~ 200 कैलोरी, 3 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 जी फाइबर, 65 मिलीग्राम सोडियम, 22 जी प्रोटीन
तुर्की सलाद एवोकैडो और टमाटर के साथ लपेटता है (2 रोमेन लेटस पत्तियां, 2 औंस टर्की, 1/3 एवोकैडो, 1 स्लाइस टमाटर)
~ 150 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 500 मिलीग्राम सोडियम, 13 जी प्रोटीन
1 पूरे काली मिर्च (नारंगी, पीला, लाल, हरा) 2 चम्मच हम्स या guacamole या बीन फैल के साथ काटा
~ 110 कैलोरी, 6 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 3.6 जी प्रोटीन
1 बड़ा सेब (~ 4oz) 1 बड़ा चमचा सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, काजू मक्खन या सूरज मक्खन के साथ। (यदि आपके पास अखरोट मक्खन नहीं फैलता है तो आप इसे 15 बादाम, 25 पिस्ता, 14 अखरोट हिस्सों, 12 काजू, 25 मूंगफली) के साथ जोड़ने के लिए एक अखरोट विविधता चुन सकते हैं।
~ 160 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 60 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
0% वसा सादा ग्रीक दही और 5 कटा हुआ स्ट्रॉबेरी या 2 चम्मच ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी या रास्पबेरी के साथ 1 जमे हुए पूरे अनाज वफ़ल।
~ 200 कैलोरी, 0 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 80 मिलीग्राम सोडियम, 18 जी प्रोटीन
20 चमड़े के गाजर 1 बड़ा चमचा सभी प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
~ 180 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 23 कार्बोहाइड्रेट, 4.5 फाइबर, 120 ग्राम सोडियम, 4 जी प्रोटीन
2 कटा हुआ ककड़ी 2 चम्मच हम्स या guacamole के साथ
~ 115 कैलोरी, 6 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 120 मिलीग्राम सोडियम, 4 जी प्रोटीन
3 कप मेस्कलून सलाद, पालक या ऑरुगुला (या मिश्रण) 1 ओज (1/4 कप कटा हुआ) भाग-स्कीम मोज़ेज़ारेला पनीर और 15 चेरी टमाटर बूंदा बांदी के सिरका के साथ
~ 180 कैलोरी, 5 जी वसा, 3 जी संतृप्त वसा, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 जी फाइबर, 245 मिलीग्राम सोडियम, 10 ग्राम प्रोटीन
अजवाइन की छड़ें के साथ 3 अंडे का सफेद (हार्ड उबला हुआ)
~ 100 कैलोरी, 0 जी वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 160 मिलीग्राम सोडियम, 12 ग्राम प्रोटीन
1 प्लम टमाटर, 1 औंस कम वसा वाले feta पनीर, 1 चम्मच जैतून का तेल और स्वाद के लिए बाल्सामिक सिरका के साथ 1 ककड़ी कटा हुआ।
~ 150 कैलोरी, 10.5 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम संतृप्त वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2.5 ग्राम फाइबर, 320 मिलीग्राम सोडियम, 5.5 ग्राम प्रोटीन
3 कप हवा पॉपकॉर्न 2 चम्मच परमेसन पनीर के साथ सबसे ऊपर popped
~ 135 कैलोरी, 4 जी वसा, 2.0 जी संतृप्त वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.5 जी फाइबर, 150 ग्राम सोडियम, 6 जी प्रोटीन
7 ट्रिस्कुट (या पूरे अनाज क्रैकर) - बीन डुबकी फैलाने और कटा हुआ अजमोद के साथ शीर्ष
~ 165 कैलोरी, 6.0 जी वसा, 0.5 जी संतृप्त वसा, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 300 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
1 कप कम वसा वाले दूध के साथ ½ केले, 1 कप बर्फ-मिश्रण (कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट पर बचाने के लिए उप-स्वीकृत बादाम दूध)
~ 150 कैलोरी, 2.5 जी वसा, 1.5 संतृप्त वसा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.5 जी फाइबर, 125 मिलीग्राम सोडियम, 8 जी प्रोटीन
1 कप कम सोडियम मसूर सब्जी का सूप
~ 160 कैलोरी, 4 जी वसा, 0.5 संतृप्त वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर, 340 मिलीग्राम सोडियम, 7 जी प्रोटीन
12 बादाम (अनसाल्टेड भुना हुआ या कच्चा) ½ -3/4 कप पूरे अनाज अनाज के साथ
~ 180 कैलोरी, 7 जी वसा, 0 जी संतृप्त वसा, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 1 9 0 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
अनसाल्टेड पागल और फल: 15 बादाम, 25 पिस्ता, 14 अखरोट हिस्सों, 12 काजू, 25 मूंगफली - फल की 1 सेवारत के साथ जोड़ी (उदा: 1 छोटा सेब, 1 कप तरबूज, 1/2 केला, 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी)
~ 160 कैलोरी, 8 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर, 0 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
फल कबाब : 1 कप तरबूज, 1 औंस feta (cubed), ½ छोटा ककड़ी। Skewer 1 घन तरबूज, 1 छोटा घन feta, और 5 टूथपिक्स में से प्रत्येक पर 1 स्लाइस ककड़ी।
~ 160 कैलोरी, 6 जी वसा, 4 जी संतृप्त वसा, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.6 जी फाइबर, 300 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
काले चिप्स (घर का बना) (1 कप)
~ 100 कैलोरी, 5 जी वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 जी फाइबर, 70 मिलीग्राम सोडियम, 2 जी प्रोटीन
Savory बादाम (घर का बना)
~ 160 कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 307 मिलीग्राम सोडियम, 6 जी प्रोटीन
सफेद बीन, ग्रीक दही, और सूर्य सूखे टमाटर के साथ क्रुडाइट
~ 100 कैलोरी, 0 जी वसा, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 जी फाइबर, 55 मिलीग्राम सोडियम, 5 जी प्रोटीन
> स्रोत
> Weisenberger, जे। "क्या विज्ञान Snacking के बारे में कहते हैं ।" खाद्य और पोषण जुलाई / अगस्त । 2015: 14-16। प्रिंट।