यदि आपको मधुमेह है तो आप क्या फल खा सकते हैं?

आपकी भोजन योजना में फल शामिल करने के लिए 4 युक्तियाँ

आपने किसी बिंदु पर सुना होगा कि यदि आपको मधुमेह है तो आप फल नहीं खा सकते हैं। शायद किसी ने आपको यह भी बताया कि तरबूज और केले सीमा से बाहर हैं क्योंकि वे बहुत प्यारे हैं। इनमें से कोई भी पूरी तरह से सच नहीं है। आप फल का आनंद ले सकते हैं, आपको बस फल और आप कितना खाते हैं, इसके बारे में स्मार्ट निर्णय लेने की जरूरत है।

फल और मधुमेह

फल में कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यदि संयम में खाया जाता है तो वे मधुमेह आहार के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

फल खाने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप उचित भागों में सही प्रकार खाएं।

उदाहरण के लिए, फलों में फाइबर होता है। फाइबर रक्त शर्करा की स्पाइक्स को रोकने में मदद कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर खींच सकता है, और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिससे आप कम खाना खा सकते हैं। फल भी विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे पोटेशियम, जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है ।

फ्लिप पक्ष पर, फल एक कार्बोहाइड्रेट होता है और इसमें फ्रक्टोज नामक एक प्राकृतिक चीनी होती है। ब्रेड, दूध, दही, आलू, या फल से कार्बोहाइड्रेट, टूट जाते हैं और चीनी या ग्लूकोज में बदल जाते हैं। इस कारण से, यह अनुशंसा की जाती है कि जिन लोगों को मधुमेह है, वे फलों की सर्विंग्स सहित कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, इसकी निगरानी करते हैं।

फल चुनते समय आप कुछ सुझावों को ध्यान में रखना चाहते हैं।

सूखे फल और फलों के रस से बचें

सूखे फल, विशेष रूप से यदि यह मीठा होता है, तो प्राकृतिक पूरे फल की तुलना में प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट में अधिक होता है।

इसमें अधिक चीनी भी होती है क्योंकि शर्करा स्वाद में जोड़ा जाता है और यदि त्वचा को हटा दिया गया है तो फाइबर में कम हो सकता है। किशमिश के केवल दो चम्मच (1 औंस) आपको खर्च करेंगे: 100 कैलोरी, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 18 ग्राम चीनी। यह लगभग 5 चम्मच चीनी पैदा करता है।

सभी फलों के रस से बचने के लिए भी सबसे अच्छा है।

यहां तक ​​कि 100 प्रतिशत फलों का रस, रक्त शर्करा में तत्काल स्पाइक्स का कारण बनता है क्योंकि फल का मांस, जिसमें फाइबर होता है, को त्याग दिया जाता है। इसे महसूस किए बिना अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी पीना भी आसान है। उदाहरण के लिए, 100 प्रतिशत फलों के रस के 4 औंस में 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 15 ग्राम चीनी होती है।

सूखे फल या फलों के रस के बजाय, पूरे फल-ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद-बिना शर्करा के चुनें।

भाग में भाग रखें

यदि आप एक निश्चित, लगातार कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना का पालन कर रहे हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट पसंद के रूप में फल में कारक करने की आवश्यकता है। फल चुनते समय, प्रति भोजन या स्नैक परोसने वाले एक फल के साथ चिपकने का प्रयास करें और अपने फल सर्विंग्स को प्रति दिन लगभग दो से तीन तक सीमित करें।

ध्यान रखें कि एक फल पेश करने वाला लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। उस एक-सेवारत सीमा के भीतर आप कितने फल खा सकते हैं फल के प्रकार पर निर्भर करेगा। सामान्य फलों के लिए एक सेवा देने वाले व्यक्ति की एक सूची यहां दी गई है:

• 1 छोटा टुकड़ा (4 औंस) सेब, नारंगी, आड़ू, नाशपाती, या बेर
• 1/2 मध्यम केला
• 2 छोटे या 1 बड़े टेंगेरिन (कुल औंस 4 औंस)
• 2 छोटे (2 औंस प्रत्येक) कीवी
• 4 छोटे (1 औंस प्रत्येक) खुबानी
• लगभग 1 कप तरबूज (कैंटलूप, तरबूज, या शहद)

• 15 अंगूर या चेरी
• 1/3 मध्यम आम
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 3/4 कप ब्लूबेरी
• 1 कप रास्पबेरी और ब्लैकबेरी (8 ग्राम फाइबर होते हैं)

कुछ फल हैं जिनके बारे में आपको अधिक सतर्क होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि केला, चेरी, अंगूर, आम, और अनानस केवल सीमित मात्रा में (या पूरी तरह से बचाया जाता है) में खाया जाए क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज गति का कारण बन सकते हैं।

यदि आप सबसे बड़े हिस्से के लिए सबसे अधिक मूल्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप ऐसे फल चुनना चाहेंगे जो फाइबर में बहुत अधिक हैं, जैसे जामुन। उदाहरण के लिए, आप 60 कैलोरी के लिए 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी खा सकते हैं, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3.5 ग्राम फाइबर, और 7.5 ग्राम चीनी या केवल 1/2 मध्यम केला जो 60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम फाइबर, और 8 ग्राम चीनी

लोअर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ फल चुनें

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का सुझाव है कि आप उन फलों को चुनते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है । ग्लाइसेमिक इंडेक्स, या जीआई, को मापने के संदर्भ के रूप में प्रयोग किया जाता है कि कैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है।

खाद्य पदार्थों को रेट किया जाता है कि वे चीनी या सफेद रोटी जैसे संदर्भ भोजन की तुलना में रक्त शर्करा कैसे बढ़ाते हैं । एक उच्च जीआई वाला भोजन एक मध्यम या निम्न जीआई के साथ भोजन की तुलना में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाएगा।

अनानास और खरबूजे के अपवाद के साथ अधिकांश फलों में कम जीआई होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अनानस और खरबूजे कभी नहीं खा सकते हैं, लेकिन यदि आप देखते हैं कि आपके रक्त शर्करा खाने के बाद स्पाइक्स स्पाइक्स हैं, तो भविष्य में उनसे बचने के लिए सबसे अच्छा है।

हर किसी के पास अपना खुद का ट्रिगर भोजन होता है, जो दूसरों के मुकाबले रक्त शर्करा को बढ़ा देगा। आप यह भी पा सकते हैं कि राइपर एक फल है, जितना अधिक यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। फिर, आपको यह देखने के लिए अपनी शक्कर की निगरानी करनी चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

प्रोटीन के साथ इसे जोड़ो

कुछ लोगों को लगता है कि एक प्रोटीन के साथ फल जोड़ने से रक्त शर्करा में वृद्धि धीमी हो सकती है। आप कार्बोहाइड्रेट के लिए अपने भोजन आवंटन में फल शामिल करके या अपने फल स्नैक में प्रोटीन जोड़कर ऐसा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए:

• 1 चम्मच बादाम मक्खन के साथ 1 4-औंस सेब टुकड़ा
• 1 कप नस्ल ग्रीक दही के साथ 1 कप रास्पबेरी
• 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर के साथ 1 छोटा आड़ू

से एक शब्द

मधुमेह आहार पर फल से बचने के लिए आपको एक मिथक है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप सबसे अच्छे विकल्प बनाते हैं और हमेशा फलों में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं, जो चीनी में परिवर्तित हो जाएंगे और आपके रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है। बुद्धिमानी से चुनें और अपने हिस्से को नियंत्रण में रखें और आपको कुछ फलों का आनंद लेने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने हेल्थकेयर टीम के सदस्य से पूछना सुनिश्चित करें।

> स्रोत:

> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह। 2014।

> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। स्वस्थ खाद्य विकल्प बनाना: फल। 2016।

> Higdon जे, एट अल। सूक्ष्म पोषक सूचना केंद्र: पोटेशियम। लिनस पॉलिंग संस्थान। 2010।