बेहतर अस्थमा नियंत्रण के लिए अपना रास्ता ध्यान दें

तनाव , ज़ाहिर है, अपरिहार्य है, और तनाव में कमी और तनाव प्रबंधन कार्यक्रमों का मुद्दा पूरी तरह खत्म नहीं करना है। ध्यान एक तकनीक है कि, यदि हर दिन 10 मिनट के लिए अभ्यास किया जाता है, तो तनाव को नियंत्रित करने, चिंता कम करने, कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने और विश्राम के लिए अधिक क्षमता प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती है।

एक रोगी ने हाल ही में मुझसे पूछा कि क्या तनाव राहत के लिए ध्यान भी उसके अस्थमा में सुधार कर सकता है।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि अस्थमा तनावपूर्ण हो सकता है, या अस्थमा के साथ एक बच्चा होने से पहले से ही मुश्किल नौकरी के शीर्ष पर तनाव बढ़ जाता है। यह पता चला है कि ध्यान आपको दिन के जीवन के साथ मदद करने के अलावा अपने अस्थमा पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकता है।

क्या ध्यान और अस्थमा के पीछे विज्ञान है?

पुरानी बीमारी वाले मरीजों में तनाव, अस्थमा के रोगविज्ञान विज्ञान का हिस्सा, सूजन के लिए एक शक्तिशाली ट्रिगर है। आश्चर्य की बात नहीं है, सूजन से होने वाली बीमारियों वाले रोगियों को अक्सर संभावित उपचार या सहायक के रूप में तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश होगी। वास्तव में, 40 प्रतिशत निदान लोगों को मानार्थ और वैकल्पिक चिकित्सा प्रथाओं ( सीएएम ) का प्रयास करने की निदान करने वाली स्थितियां ऐसी स्थितियां हैं जो अस्थमा सहित सूजन का कारण बनती हैं।

खुलेपन और स्वीकृति को बढ़ावा देने के लिए दिमागीपन तकनीक को तनाव कम करने और सूजन के परिणामस्वरूप वकालत की गई है। सूजन और अस्थमा नियंत्रण के बीच संबंधों को देखते हुए, यदि तकनीक प्रभावी होती है तो ध्यान कार्यक्रम के लाभ स्पष्ट होते हैं।

एक अध्ययन में 8 सप्ताह के दिमागीपन आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) की तुलना एक नियंत्रण समूह में हस्तक्षेप की तुलना में, एमबीएसआर समूह ने तनाव के बाद कम सूजन का अनुभव किया। इससे पता चलता है कि भावनात्मक प्रतिक्रिया को लक्षित करने वाले हस्तक्षेप सूजन को कम करने और संभावित रूप से पुरानी सूजन संबंधी स्थितियों में परिणामस्वरूप प्रभावी हो सकते हैं।

यह अध्ययन साहित्य के बढ़ते शरीर का भी संदर्भ देता है, यह बताते हुए कि भावनात्मक प्रतिक्रियाशीलता को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हस्तक्षेप पुराने सूजन संबंधी स्थितियों वाले मरीजों के लिए फायदेमंद हैं, और यह कि तकनीक अच्छी तरह से बढ़ावा देने वाली अन्य गतिविधियों की तुलना में सूजन संबंधी लक्षणों से मुक्त होने के लिए अधिक प्रभावी हो सकती है।

ध्यान के बहुत कम संभावित दुष्प्रभाव होते हैं, खासकर जब लाभों की तुलना में। इस अभ्यास से लागत भी कम हो सकती है क्योंकि रोगी अपने घरों में किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं।

ध्यान के प्रकार आप कोशिश कर सकते हैं

बेहतर अस्थमा नियंत्रण के लिए ध्यान का प्रयास करना चाहते हैं? इन विकल्पों पर विचार करें।

1. एकाग्रता ध्यान: एक सांद्रिक ध्यान तकनीक में एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह सांस देख सकता है, एक शब्द या मंत्र दोहरा सकता है, एक लौ पर घूर रहा है, या एक दोहराव शोर सुन रहा है।

चूंकि दिमाग पर ध्यान केंद्रित करना चुनौतीपूर्ण है, इसलिए एक नौसिखिया केवल कुछ ही मिनटों के लिए ध्यान कर सकता है और फिर लंबी अवधि तक काम कर सकता है। ध्यान के इस रूप में आप हर बार जब ध्यान दें कि आपका दिमाग घूमने लगता है तो ध्यान के चुने हुए केंद्र पर अपनी जागरूकता को फिर से शुरू करें। यादृच्छिक विचारों को आगे बढ़ाने के बजाय, उन्हें जाने दो। इस प्रक्रिया के माध्यम से ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है।

2. दिमागीपन ध्यान: दिमागीपन ध्यान तकनीक आपको दिमाग के माध्यम से घूमते हुए घूमने वाले विचारों का पालन करने के लिए प्रोत्साहित करती है। इरादा विचारों में शामिल होने या उनका न्याय करने के लिए नहीं है, बल्कि प्रत्येक मानसिक नोट के बारे में जागरूक होने के बारे में पता होना चाहिए।

दिमागीपन ध्यान के माध्यम से आप देख सकते हैं कि कुछ विचारों में आपके विचार और भावनाएं कैसे बढ़ती हैं। समय के साथ, आप "अच्छा" या "बुरा" के रूप में अनुभव का न्याय करने के लिए मानव प्रवृत्ति के बारे में अधिक जागरूक हो सकते हैं। बहुत सारे अभ्यास के साथ, आप आंतरिक संतुलन विकसित करते हैं।

कुछ एकाग्रता और दिमागीपन का संयोजन करते हैं। शिक्षक के आधार पर कई विषयों को स्थिरता के लिए बुलाया जाता है - अधिक या कम डिग्री तक।

यदि विश्राम ध्यान में लक्ष्य नहीं है, तो आमतौर पर इसका एक परिणाम होता है। विश्राम प्रतिक्रिया पर अध्ययन ने तंत्रिका तंत्र को निम्नलिखित अल्पकालिक लाभ दस्तावेज किए हैं:

• कम रकत चाप
• रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ
• कम दिल की दर
• कम पसीना
• धीमी श्वसन दर
• कम चिंता
• निचले रक्त कोर्टिसोल के स्तर
• कल्याण की अधिक भावनाएं
• कम तनाव
• गहरी छूट

ध्यान कैसे शुरू करें

ये सुझाव आपको प्रारंभ करने में मदद करने के लिए हैं और आशा है कि ध्यान में अपना अभ्यास जारी रखें।

• कुछ मिनट के लिए बैठो। यह केवल कुछ ही मिनटों के लिए ध्यान करने के लिए अविश्वसनीय रूप से आसान लगेगा। एक सप्ताह के लिए दिन में कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और यदि यह अच्छी तरह से चला जाता है, तो अपने समय को एक और सप्ताह के लिए थोड़ा और बढ़ाएं। इस प्रक्रिया को तब तक जारी रखें जब तक आपको लगता है कि आप इसे और अधिक करने में सहज नहीं हैं।
• कुंजी हर सुबह पहली चीज करना है। जब आप उठते हैं तो हर सुबह एक अनुस्मारक सेट करें क्योंकि कुछ ऐसा भूलना आसान है जो केवल कुछ मिनट लेगा।
• बस कैसे करें में पकड़े मत जाओ। ज्यादातर लोग चिंता करते हैं कि बैठना है, कैसे बैठना है, किस कुशन का उपयोग करना है और आपको लगता है कि कोई अन्य पहलू महत्वपूर्ण है। यह सब अच्छा है, लेकिन शुरू करना महत्वपूर्ण नहीं है। कुर्सी, सोफे, या बिस्तर पर बैठकर बस शुरू करें। यदि आप जमीन पर आराम से हैं, तो क्रॉस पैर वाली बैठें। यह सिर्फ कुछ ही मिनटों के लिए है, तो बस बैठो और आराम करो। यह महत्वपूर्ण है कि आप आरामदायक हों।
• आप कैसा महसूस कर रहे हैं इसके साथ जांचें। जैसा कि आप पहले अपने ध्यान सत्र में बस जाते हैं, बस यह देखने के लिए जांचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपके शरीर को कैसा लगता है? आपके दिमाग की गुणवत्ता क्या है? व्यस्त? थका हुआ? चिन्तित? जो भी आप इस ध्यान सत्र में पूरी तरह ठीक कर रहे हैं उसे देखें।
• अपनी सांसों की गिनती करें। अब जब आप अपनी सांस पर ध्यान देते हैं तो आप बस गए हैं। बस अपनी सांस पर ध्यान दें क्योंकि इसमें आता है, और आपकी नाक से बाहर निकलता है। जब आप सांस लेते हैं तो "एक" को गिनने का प्रयास करें, फिर "दो" जैसे आप सांस लेते हैं। जब तक आप 10 तक नहीं पहुंच जाते तब तक गिनती जारी रखें और फिर प्रक्रिया को दोहराएं।
  
  यदि आपको लगता है कि आपका दिमाग घूम रहा है, तो एक पर वापस शुरू करें। आपके दिमाग में घूमना सामान्य बात है। घूमने वाले दिमाग में कोई समस्या नहीं है। जब आप अपने दिमाग में घूमते हुए देखते हैं, मुस्कान करते हैं, और बस धीरे-धीरे अपनी सांस में वापस आते हैं। सबसे पहले, आप थोड़ा निराशा महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से ठीक है कि ध्यान केंद्रित न करें, हम सब इसे करते हैं। यह अभ्यास है, और आप थोड़ी देर के लिए इस पर अच्छा नहीं होगा।
• एक प्रेमपूर्ण रवैया विकसित करें। जब आप ध्यान के दौरान उत्पन्न होने वाले विचारों और भावनाओं को देखते हैं, जैसा कि वे करेंगे, उन्हें एक दोस्ताना दृष्टिकोण के साथ देखें। उन्हें घुसपैठियों या दुश्मनों के रूप में नहीं, दोस्तों के रूप में देखें। वे आप का हिस्सा हैं, हालांकि आप सभी नहीं। सुखद और कठोर मत बनो।
• बहुत अधिक ठीक न करें कि आप इसे गलत कर रहे हैं। यह एक प्रक्रिया है जिसे आपको इसे कम करने के लिए उपयोग करना पड़ता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इसे गलत नहीं माना जाता है।
• दिमाग को साफ़ करने के बारे में चिंता न करें क्योंकि बहुत से लोग सोचते हैं कि ध्यान मुख्य रूप से आपके दिमाग को साफ़ करने, या कोई विचार नहीं होने के बारे में है, लेकिन यह सच नहीं है। यह ध्यान का लक्ष्य नहीं है। यदि आपके पास विचार हैं, तो यह सामान्य है। हमारे दिमाग लगातार सोचने के लिए हैं, और हम उन्हें किसी भी समय बंद नहीं कर सकते हैं। आपको क्या करने की कोशिश करनी चाहिए वह एक विशेष चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है, और जब आपका दिमाग भटक जाता है तो और भी अभ्यास करें।
• जब विचार या भावनाएं उत्पन्न होती हैं, तो वे आपके साथ रहने की संभावना रखते हैं। हम निराशा, क्रोध या चिंता की भावनाओं से बचना चाहते हैं। एक आश्चर्यजनक उपयोगी ध्यान अभ्यास थोड़ी देर के लिए भावना के साथ रहना है। बस रहो, और उत्सुक रहो।
• खुद को जानना यह अभ्यास सिर्फ आपका ध्यान केंद्रित करने के बारे में नहीं है; यह सीखने के बारे में है कि आपका दिमाग कैसे काम करता है। अंदर क्या चल रहा है? यह अस्पष्ट है, लेकिन अपने दिमाग को घूमते हुए, निराश हो जाओ, और दर्दनाक भावनाओं से बचें, आप खुद को एक व्यक्ति के रूप में समझना शुरू कर सकते हैं। अपने साथ दोस्त बनाएं और जैसा कि आप स्वयं को जानते हैं, एक न्यायिक के बजाय एक दोस्ताना रवैया का उपयोग करें।
• एक शरीर स्कैन करो। एक और चीज जो आप कर सकते हैं, एक बार जब आप अपनी सांस का पालन करने में बेहतर हो जाते हैं, तो वह आपके शरीर के हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर लेता है। अपने पैरों के साथ नीचे से शुरू करें और सोचें कि वे आपके सिर पर कैसे महसूस करते हैं और काम करते हैं।
• प्रकाश, आवाज, ऊर्जा पर ध्यान दें। कुछ समय के लिए अपनी सांस के साथ अभ्यास करने के बाद अपना ध्यान रखने के लिए एक और जगह आपके चारों ओर प्रकाश है। अपनी आंखों को एक विशेष स्थान पर रखें, और उस कमरे में प्रकाश को नोटिस करें जिसमें आप हैं। एक और दिन, बस ध्वनि को ध्यान में रखते हुए ध्यान दें। एक और दिन, अपने आस-पास के कमरे में ऊर्जा देखने की कोशिश करें।
• एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं। वर्तमान में ध्यान केंद्रित करना एक दिमागी मंत्र है जो आपको एंकर करने में मदद करता है। अतीत के बारे में सोचने से अक्सर निराशाजनक भावनाएं होती हैं जब हम सोचते हैं कि चीजें योजनाबद्ध नहीं होतीं या हम भविष्य के बारे में चिंता करते हैं, जबकि वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना आम तौर पर अच्छा होता है।
  
  इसके लिए एक तकनीक ऑब्जेक्ट केंद्रित ध्यान है। वस्तु के विवरण और वस्तुओं जैसे कि वस्तु पर प्रकाश कैसे गिरता है, किनारों को कितनी तेज होती है, और वस्तु का बनावट आप मन को शांत करने और आंतरिक शांति और शांति का अनुभव करने में सक्षम होते हैं। जब आप दिमागी घुसपैठ करते हैं तो आप ऑब्जेक्ट पर फिर से ध्यान केंद्रित करते हैं।
  
  आपकी क्षमता को याद रखना एक और उपयोगी मंत्र है। हम न तो हमारे जीवन के सबसे अच्छे या सबसे बुरे अनुभव हैं, हम इस समय में बदलाव करने में सक्षम हैं और हम जो भी करते हैं वह पूरी तरह से हमारे ऊपर है। एक अंतिम मंत्र याद कर रहा है कि कुछ भी स्थायी नहीं है। कुछ भी हम अनुभव नहीं करते- या तो अच्छा या बुरा- स्थायी है। यह याद रखने से हम किसी विशेष परिणाम या स्थिति से जुड़ने से बचने की अनुमति देते हैं।
• निर्देशित कल्पना। समय के लिए अपने सांस लेने की निगरानी या निगरानी के बाद एक निर्देशित इमेजरी तकनीक डाली जा सकती है। इसका उद्देश्य आपको एक ऐसा दृश्य प्रदान करना है जो आपको किसी भी नकारात्मक विचार से परेशान करता है और पूरी तरह से आपका ध्यान अवशोषित करता है। जैसे ही आप दृश्य में गहराई से जाते हैं, परिणामी शारीरिक परिवर्तनों के साथ आपका तनाव कम हो जाता है और विश्राम बढ़ जाता है।
  
  एक उदाहरण शायद आपके शरीर की छवि के बारे में विशिष्ट विचार सोच रहा हो। आपके द्वारा सांस लेने की अवधि के दौरान निगरानी करने के बाद आप अपने शरीर पर अधिक विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना शुरू कर सकते हैं और अपने शरीर के हिस्से के बारे में सोच सकते हैं, आप सबसे ज्यादा नापसंद करते हैं और अपने शरीर के उस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करते हैं। क्या सोच रहे हो? आपको कैसा लगता है? ये विचार आपको कैसे महसूस करते हैं?
  
  इन विचारों को नुकसान पहुंचाने के बारे में जागरूक रहें आपकी भावनाओं के लिए हो सकता है। कई मंत्रों के साथ इस तरह का पालन करें जैसे कि: मैं अपने शरीर को स्वीकार करता हूं क्योंकि यह उसकी सभी खामियों के साथ है; मेरा शरीर मुझे परिभाषित नहीं करता है या मैं उस व्यक्ति से दूर हूं जो मैं एक व्यक्ति के रूप में हूं; मैं अपने शरीर को स्वीकार करता हूं और परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है; मैं निर्णय से मुक्त हूं और खुद को नकारात्मक चीजें नहीं कहूंगा; मैं खुद को स्वीकार करता हूँ।
  
  अस्थमा के संबंध में आप अपने आप को मुफ्त श्वास लेने की कल्पना कर सकते हैं और इसे अपने डेड्रीम में शामिल कर सकते हैं। आप अधिक विशिष्ट हो सकते हैं और स्वयं छवि उदाहरण के समान ही बेहतर, स्वस्थ हो सकते हैं। अंत में, आप बहुत विशिष्ट हो सकते हैं और विशिष्ट कोशिकाओं की कल्पना कर सकते हैं जो सूजन से राहत देने वाले अस्थमा के रोगविज्ञान विज्ञान का हिस्सा हैं या ट्रिगर के जवाब में प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हैं।

> स्रोत:

> मैरी किम विम-एंडर्सन, एमडी; डेविड डिननेस Ørsted, एमडी; सुने फॉलगार्ड नील्सन, एमएससीईई, पीएचडी; बोर्ज ग्रोन नॉर्डस्टगार्ड, एमडी, डीएमएससी। ई 73 131 व्यक्तियों में सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन स्तर, मनोवैज्ञानिक परेशानी, और अवसाद का उत्थान। जामा मनोचिकित्सा। 2013; 70 (2): 176-184। डोई: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102।

> रोसेनक्रांज, एम।, डेविडसन, आरजे, मैककून, डी।, शेरिडन, जे।, कालीन, एन।, और लुत्ज़, ए। (2013)। दिमागीपन-आधारित तनाव में कमी और न्यूरोजेनिक सूजन के मॉड्यूलेशन में सक्रिय नियंत्रण की तुलना। मस्तिष्क, व्यवहार, और प्रतिरक्षा , 27 (1), 174-84। पीएमसीआईडी: पीएमसी 3518553