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एक डंबेल के साथ कलाई विस्तारयदि आप अपनी कलाई में ताकत को सुधारने या बनाए रखने की तलाश में हैं, तो यह चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका आपको घर पर प्रदर्शन करने के लिए सरल अभ्यास सिखाने में मदद कर सकती है। उन्हें केवल आपके वजन को आराम करने के लिए एक छोटा वजन और एक टेबल की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास डंबेल नहीं है, तो आप सूप या पानी की बोतल के एक डिब्बे का उपयोग कर सकते हैं। इन अभ्यासों को प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
आपकी कलाई कई हड्डियों, मांसपेशियों के अनुलग्नक, और तंत्रिका जो क्षेत्र के माध्यम से यात्रा करते हैं, के साथ जटिल जोड़ होते हैं। आपकी कलाई और अग्रभागों को ले जाने वाली मांसपेशियां आपकी कोहनी के ऊपर के क्षेत्रों और आपकी उंगलियों से आपकी उंगलियों तक फैली हुई हैं।
यदि आपको ऊपरी हिस्से की चोट का सामना करना पड़ा है और आपके पिछले स्तर के कार्य में लौटने में मदद करने के लिए शारीरिक चिकित्सा की आवश्यकता है, तो आपका भौतिक चिकित्सक सामान्य कलाई और बांह समारोह को वापस पाने में आपकी सहायता के लिए कलाई को मजबूत करने के अभ्यास का निर्धारण कर सकता है।
सामान्य चोटों के लिए आपको कलाई मजबूत करने के अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इन तक ही सीमित नहीं है:
- कार्पल टनल सिंड्रोम
- बॉक्सर फ्रैक्चर
- कोल्स 'फ्रैक्चर
- स्मिथ का फ्रैक्चर
- ह्यूमरस फ्रैक्चर
- कंधे, कोहनी, या कलाई सर्जरी के बाद
- एक स्ट्रोक के बाद
यदि आप ऐसे एथलीट हैं जो एक ऐसे खेल में भाग लेते हैं जिसके लिए बेसबॉल, टेनिस या वॉलीबॉल जैसे फेंकने या ओवरहेड गति की आवश्यकता होती है, तो आप अपनी चोट निवारण मजबूती कार्यक्रम में कलाई को मजबूत करने के अभ्यास को शामिल करना चाहेंगे। प्रभावी गोल्फ स्विंग को पूरा करने के लिए मजबूत कलाई भी आवश्यक हैं।
यह या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए कि आपके लिए आगे बढ़ना सुरक्षित है। कलाई को मजबूत करने के अभ्यास को शुरू करने के लिए, एक टेबल पर आराम करने वाले अपने अग्रदूत के साथ कुर्सी पर बैठें। टेबल के किनारे पर अपनी कलाई और हाथ लटकाओ।
अपने हाथ में एक 2-3 पौंड डंबेल पकड़ो अपने हथेली का सामना कर रहे हैं, और धीरे-धीरे अपना हाथ उठाओ ताकि आपके हाथ की पीठ छत की ओर बढ़ जाए। आपका forearm टेबल पर रहना चाहिए।
एक बार आपकी कलाई पूरी तरह से विस्तारित हो जाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे रखें। 10-15 पुनरावृत्ति के लिए इस गति को दोहराएं, और 2-3 सेट करें।
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डंबेल कलाई फ्लेक्सियनकलाई विस्तार करने के बाद, टेबल पर अपने अग्रदूत को आराम करना जारी रखें, और अपना हाथ बदल दें ताकि आपकी हथेली छत का सामना कर रही हो।
टेबल के खिलाफ अपना फोरम रखते हुए, अपनी कलाई को फ्लेक्स करें ताकि आपकी हथेली छत की ओर बढ़ जाए। एक बार आपकी कलाई पूरी तरह से फ्लेक्स हो जाती है, तो स्थिति को 2-3 सेकंड तक रखें। फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में हाथ कम करें।
10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट के लिए कलाई flexion व्यायाम दोहराएं। फिर अगले अभ्यास पर जाएं।
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एक डंबेल के साथ कलाई की भलाईकलाई की भलाई आपके कलाई को मोड़ने की गति को संदर्भित करती है ताकि आपकी हथेली फेस-अप हो। मुख्य मांसपेशियां जो आपकी कलाई को चालू करने में मदद करती हैं, वे ऊपरी भुजा में बाइसप्स मांसपेशियों और अग्रसर में छोटी मांसपेशियां हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए, एक टेबल पर आराम करने वाले अपने अग्रदूत के साथ कुर्सी पर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई और हाथ मेज के किनारे पर हैं।
अपने हाथ में एक छोटा सा 1-3 पौंड डंबेल पकड़ो, अपने हथेली में एक छोर के साथ, एक हथौड़ा पकड़े हुए। धीरे-धीरे अपने हाथ और कलाई को घूमने की अनुमति दें ताकि आपकी हथेली छत की ओर हो। कुछ सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को पीछे घुमाएं ताकि डंबेल एक बार फिर सीधे हो।
फिर आप अपने हाथ और कलाई को धीरे-धीरे घूमने की अनुमति दे सकते हैं ताकि आपकी हथेली का सामना हो रहा हो (प्रवण नामक स्थिति)। इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें, और धीरे-धीरे अपने हाथ को पीछे घुमाएं ताकि वजन छत पर इंगित हो।
इस अभ्यास को 10-15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। इस अभ्यास के दो से तीन सेट प्रत्येक सप्ताह कुछ बार किया जा सकता है। अनुशंसा अभ्यास आमतौर पर अगले चरण में वर्णित प्रवण अभ्यास के साथ संयुक्त होता है।
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एक डंबेल के साथ कलाई Pronationकलाई का प्रवण आपके हाथ की स्थिति को संदर्भित करता है जैसे कि आप पानी का पिचर डालना चाहते थे।
अपने कलाई pronators को मजबूत करने के लिए, एक मेज पर समर्थित अपने अग्रदूत के साथ एक कुर्सी पर बैठो और अपनी कलाई और किनारे पर हाथ। छत की तरफ इशारा करते हुए वजन के साथ 1-3 पाउंड डंबबेल का एक छोर रखें।
धीरे-धीरे अपना हाथ घुमाएं ताकि आपकी कलाई और हथेली फर्श की ओर मुड़ रहे हों। इस स्थिति को कुछ सेकंड तक पकड़ें, फिर धीरे-धीरे छत की ओर इशारा करते हुए वजन के साथ अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में घुमाएं।
धीरे-धीरे अपनी कलाई को अपने हथेली के साथ अनुकरण में घूमने दें। एक बार जब आपकी हथेली का सामना हो रहा है, तो कुछ सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें, और धीरे-धीरे अपनी कलाई को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें।
कलाई के प्रवण के 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें। प्रवण अभ्यास पिछले चरण में supination अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है।
अपनी कलाई, कोहनी या कंधे की चोट के बाद आपको अपनी बांह की गति और ताकत की सीमा में सुधार के लिए शारीरिक उपचार से लाभ हो सकता है। कलाई मजबूत करने के अभ्यास उस भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम का एक हिस्सा हो सकता है।
यदि आप एक एथलीट हैं जो बहुत अधिक ओवरहेड फेंकने या स्विंग करने का काम करता है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक भी आपके खेल में भाग लेने के दौरान चोट को रोकने में मदद के लिए एक मजबूत कार्यक्रम विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
इस कलाई को मजबूत करने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि ये आपके लिए सुरक्षित हैं।