कैसे अपने गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

हम में से जो "एक निश्चित उम्र तक पहुंच गए हैं" (यानी बेबी बूमर्स, सीनियर और बुजुर्ग) रीढ़ की हड्डी के गठिया के दर्द को अच्छी तरह से जानते हैं। संधिशोथ (ऑस्टियोआर्थराइटिस), एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डियों और जोड़ों के आस-पास उपास्थि वास्तव में बहुत दर्दनाक हो सकती है। यह जोड़ों को कड़ा कर देता है, जिससे दैनिक गतिविधियों को वास्तव में करना मुश्किल हो जाता है। ऑस्टियोआर्थराइटिस ज्यादातर उम्र, दोहराव वाले तनाव या आपके जोड़ों के लिए चोट या आघात के साथ होता है।

आम तौर पर, स्वास्थ्य प्रदाता इस स्थिति के दर्द और अन्य लक्षणों के प्रबंधन के लिए एक बहुआयामी दृष्टिकोण लेते हैं। उदाहरण के लिए, आपका डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक आपको सलाह दे सकता है कि आप अपने जोड़ों की रक्षा कर सकते हैं, साथ ही सरल अभ्यास के साथ गति की अपनी गर्दन सीमा पर काम कर सकते हैं। और जब आप अपनी मांसपेशियों को थकाते हैं तो रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव से बचने के लिए वह आपकी गतिविधि को आराम से संतुलित करने के लिए सावधानी बरत सकती है। यह आपके डॉक्टर द्वारा आपके लिए निर्धारित किसी भी दवा के अतिरिक्त है।

स्पाइनल गठिया के लक्षणों के प्रबंधन के लिए व्यायाम

यदि आप बस "उस उम्र" पर जा रहे हैं, तो आप भागने वाले बटन की तलाश कर रहे हैं जो आपको इस स्थिति से पूरी तरह से बचने में सक्षम बनाएगा। सबसे अधिक संभावना है कि ऐसा जादू बटन मौजूद नहीं है, लेकिन व्यायाम, विशेष रूप से गति अभ्यास की एक श्रृंखला , शायद आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

और यदि आप अपने वरिष्ठ वर्षों में अच्छी तरह से हैं, तो आपके डॉक्टर (कई बार) दृढ़ता से सुझाव दे सकते हैं कि आप संयुक्त कठोरता और दर्द को हल करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।

क्यूं कर?

न्यू यॉर्क में न्यू यॉर्क प्रेस्बिटेरियन अस्पताल / वील कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में फिजिकल थेरेपी के क्लीनिकल विशेषज्ञ डेबी टर्ज़ज़न कहते हैं कि आंदोलन रीढ़ की हड्डी के गठिया को रोकने और प्रारंभिक चरणों में अपने विकास को सीमित करते समय रक्षा की पहली पंक्ति है। "यह दर्द कम करने के लिए भी एक अच्छी रणनीति है," उसने आगे कहा।

जबकि गर्दन गठिया के लक्षणों के प्रबंधन के लिए गति अभ्यास की लचीलापन और सीमा महत्वपूर्ण है, गर्दन मजबूत करने से भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

संधिशोथ संबंधित गर्दन दर्द से राहत के लिए मांसपेशी सुदृढ़ीकरण रणनीति

रीढ़ की हड्डी के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को गर्दन और पीठ का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। गति अभ्यास की एक श्रृंखला के साथ (जो आपकी रक्षा की पहली पंक्ति होनी चाहिए), यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं तो गर्दन गठिया दर्द का प्रबंधन बहुत बढ़ाया जा सकता है। इसका कारण यह है कि जब रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों का मतलब उनकी ज़िम्मेदारी, दबाव और संपीड़न के परिणाम को पूरा करने के लिए बहुत कमजोर होता है। रीढ़ की हड्डी में दर्द दर्द और आपके गठिया के विकास को आगे बढ़ा सकता है।

न्यू यॉर्क के अस्पताल फॉर स्पेशल सर्जरी में संयुक्त मोबिलिटी सेंटर में एक भौतिक चिकित्सक हैगिट राजटर कहते हैं, जोड़ों की रक्षा करने और गर्दन गठिया से जुड़े दर्द से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए एक मजबूत कार्यक्रम, खोपड़ी और गर्दन के पीछे स्थित दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। इन मांसपेशियों के समूहों को गर्भाशय ग्रीवा (गर्भाशय ग्रीवा मतलब गर्दन) कहा जाता है, पैरास्पिनल (पैरापाइनल रीढ़ की हड्डी के बगल में संदर्भित होता है) और उपोष्णकटिबंधीय। उपोष्णकटिबंधीय मांसपेशियां केवल पीछे की खोपड़ी के नीचे हैं।

राजेटर निम्नलिखित मूल गर्दन को मजबूत करने के अभ्यास की सिफारिश करता है:

1. गर्भाशय ग्रीवा हटाना

राजटर के अनुसार, गर्भाशय ग्रीवा वापस लेने के अभ्यास में मांसपेशियों (रेक्टस कैपिटिस और लांगस कैपिटस) को मजबूत किया जाता है और पीछे की ओर ढीला होता है।

आप या तो गर्भाशय ग्रीवा उत्थान अभ्यास के लिए बैठ सकते हैं या झूठ बोल सकते हैं। यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो समर्थन और आराम के लिए अपनी गर्दन के नीचे 2 "से 3" लुढ़का हुआ तौलिया डालें। यदि आप बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह अच्छी मुद्रा के साथ है ।

अपने सिर के साथ सीधे शुरू करो। अपनी ठोड़ी (ऊपर या नीचे) झुकाए बिना, अपने सिर को वापस दबाएं। लक्ष्य इसे उस बिंदु पर वापस लाने के लिए है जहां यह आपके रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ संरेखित होता है। आप अपनी गर्दन के पीछे एक खिंचाव महसूस कर सकते हैं। आराम करो और दोहराना।

या अधिक विस्तृत निर्देश देखें:

• आगे के सिर मुद्रा के लिए गर्दन अभ्यास आपको एक औसत गर्भाशय ग्रीवा वापस लेने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है
• गर्भाशय ग्रीवा उत्थान अभ्यास निर्देश

राजेटर कुल 20 से 30 प्रतिनिधि के लिए प्रति दिन 5 बार, 5 बार करने की सिफारिश करता है, लेकिन वह कहती है कि जिस तरह से आप इसे तोड़ते हैं, वह महत्वपूर्ण नहीं है। दूसरे शब्दों में, यदि आप 5 दिनों के लिए 5 बार प्रति दिन 5 बार प्रतिदिन एक बार में सभी 20-30 कर सकते हैं, तो यह आपके लिए बेहतर काम करता है। विचार यह है कि आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों की शक्ति में अंतर लाने के लिए प्रति दिन 20-30 पूर्ण करने की आवश्यकता है।

2. आइसोमेट्रिक जाओ

गर्भाशय ग्रीवा उत्थान अभ्यास के अलावा, गर्दन की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने में आइसोमेट्रिक काम शामिल है। एक आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन एक स्थिर है। दूसरे शब्दों में, इस प्रकार का संकुचन कोई दृश्यमान आंदोलन उत्पन्न नहीं करता है। एक आइसोमेट्रिक संकुचन का एक उदाहरण यह है कि जब आप अपने कोहनी झुकाव के साथ किराने का थैला रखते हैं तो आपकी बाइसप मांसपेशियों (ऊपरी भुजा के सामने) होता है लेकिन आपकी बांह को घुमाने या बैग को कहीं भी ले जाने के बिना, राजेटर का कहना है।

टर्ज़न और राजेटर दोनों कहते हैं कि आइसोमेट्रिक व्यायाम गर्दन गठिया के लक्षणों के प्रबंधन के लिए मानक उपचार है। दोनों चिकित्सक आम तौर पर अपने मरीजों को कोमल प्रतिरोध के साथ शुरू करते हैं (जिसका अर्थ है कम लागू करना - लगभग 50% कम - अधिकतम से दबाव)।

टर्क्ज़न अपने मरीजों को तैयार होने पर अधिक चुनौतीपूर्ण काम के साथ प्रगति करता है। राजेटर ने मेरे साथ मूल आइसोमेट्रिक गर्दन मजबूत करने वालों के लिए विशिष्ट निर्देश साझा किए:

आइसोमेट्रिक गर्दन फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन सुदृढ़ीकरण

गर्भाशय ग्रीवा (अर्थात् गर्दन) फ्लेक्सन तब होता है जब आप अपने सिर को आगे बढ़ाते हैं, और गर्भाशय ग्रीवा विस्तार तब होता है जब आप अपना सिर वापस झुकते हैं। यद्यपि आप अभ्यास के दौरान अपने सिर को स्थानांतरित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, फिर भी हम जो लचीलापन और एक्सटेंशन क्रियाएं खोज रहे हैं वह गर्दन में होती है। इस अभ्यास में प्रभावित मांसपेशियों को फ्लेक्सर्स (गर्दन के सामने मांसपेशियों) और विस्तारक (गर्दन के पीछे की मांसपेशियों) कहा जाता है।

बैठो या खड़े हो जाओ। एक हाथ की हथेली को अपने माथे के खिलाफ रखें और धीरे-धीरे इसे दबाएं, लेकिन अपने सिर के साथ आंदोलन का विरोध करें। दूसरे शब्दों में, जैसे आपका हाथ आपके माथे में दबाता है, आपका सिर वापस आपके हाथ में दबाया जाएगा। 5 की गिनती के लिए पकड़ो। अन्य अभ्यासों के साथ, राजेटर का कहना है कि इनमें से 20-30 करना जरूरी है लेकिन आप सेट को तोड़ सकते हैं और आपको पसंद करते हैं।

अपनी खोपड़ी के पीछे अपने हाथ से दोहराएं, अपना हाथ आगे दबाएं, और अपने सिर को अपने हाथ में दोहराएं।

आइसोमेट्रिक लेटरल गर्दन स्नायु सुदृढ़ीकरण

पार्श्व गर्दन flexion मूल रूप से एक तरफ अपने सिर झुकाव का मतलब है। इस अभ्यास में प्रभावित मांसपेशियों को पार्श्व फ्लेक्सर्स कहा जाता है।

अपने हथेली को अपने दाहिने मंदिर पर रखें और अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे पर दबाएं। अपने हाथ की गति अपने हाथ से रखें। 5 की गिनती के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे शुरूआत स्थिति में आराम करें। इनमें से कई (राजटर द्वारा अनुशंसित 20-30 तक) और दूसरी तरफ दोहराएं।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के साथ, राजेटर का कहना है कि धीरे-धीरे आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप मांसपेशी संकुचन को आराम दे रहे हैं और अपने सिर को सीधे स्थिति में ला रहे हैं। "गर्दन एक संवेदनशील क्षेत्र है और वह जहां विशेष रूप से झटका से बचने के लिए महत्वपूर्ण है," वह कहती हैं। वह गति को उछालने के खिलाफ भी सावधानी बरतती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बाउंसिंग का परिणाम मजबूत नहीं होता है, वह मुझे बताती है।

जो लोग मजबूत हैं, उनके लिए टर्ज़न सुझाव देते हैं कि जब आप व्यायाम को मजबूत और खींचते हैं तो अपना सिर उठाते हैं। उदाहरण के लिए, एक फलक की स्थिति में, सुनिश्चित करें कि अपने सिर को छोड़ने न दें। वह कहती है, "जब वे इस मुद्रा को करते हैं तो बहुत से लोगों के पास बहुत बड़ा रूप और ताकत होती है," लेकिन उन्होंने अपने सिर को झुका दिया। यह गर्दन की मांसपेशियों को कमजोर रखता है। "

_{सूत्रों का कहना है:}

_{गर्भाशय ग्रीवा स्पोंडिलोसिस (गर्दन का संधिशोथ)। अमेरिकी अकादमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन। http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 अंतिम अद्यतन। नवंबर 200 9।}

_{टेलीफोन साक्षात्कार राजटर, हैगिट, पीटी, एमएसपीटी, श्रोथ स्कोलियोसिस थेरेपिस्ट, सर्ट। मैकेंज़ी चिकित्सक, उन्नत चिकित्सक शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केंद्र, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल, न्यूयॉर्क शहर। सितंबर 2011।}

_{ईमेल साक्षात्कार टर्ज़न, डेबी, एमएसपीटी, शारीरिक चिकित्सक और योग शिक्षक। न्यू यॉर्क शहर। सितंबर 2011।}