यदि आपको मधुमेह है तो क्या आपको नाश्ता के लिए अनाज खाना चाहिए?

हमने अनगिनत बार सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है-यह चयापचय शुरू कर सकता है, भोजन की रोकथाम को रोक सकता है, और लोगों को वजन कम करने में मदद करता है। "गैर नाश्ता खाने वालों" की सबसे आम शिकायत यह है कि सुबह में खाने के लिए समय नहीं होता है और वे त्वरित नाश्ते के विचारों की तलाश में हैं। इसलिए, लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं, "क्या मैं नाश्ते के लिए ठंडा अनाज खा सकता हूं?" हालांकि, नाश्ते के लिए कुछ भी खाने के लिए शायद कुछ बेहतर नहीं है, लेकिन शीत अनाज आमतौर पर मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है।

कारण बहु-फैक्टोरियल है।

सबसे पहले, अध्ययनों से पता चला है कि मधुमेह वाले लोगों को उच्च वसा, उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के साथ दिन शुरू करते समय बेहतर रक्त शर्करा और वजन नियंत्रण होता है। प्रोटीन और वसा अधिक संतृप्त होते हैं जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं, आमतौर पर कम कैलोरी सेवन कम होता है। इसके अलावा, नाश्ते के बाद रक्त शर्करा अधिक बढ़ते हैं और कई लोग सुबह में इंसुलिन प्रतिरोधी होते हैं जो रक्त शर्करा को तेज करने का कारण बन सकता है। ऊंचे रक्त शर्करा अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट cravings का कारण बन सकता है, जो अतिरिक्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में अतिरिक्त चीनी होती है।

दूसरा, कई लोग अनाज का अधिक सेवन करते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सेवन कर सकते हैं। अनाज की एक एकल सेवा लगभग 3/4 कप है। अनाज के तीन-चौथाई कप आमतौर पर आपको लगभग 120 कैलोरी और 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खर्च करेंगे।

कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा रोटी के लगभग दो स्लाइस खाने के बराबर होती है और यह आपके कटोरे में फल या दूध जोड़ने के बिना होती है। एक ठेठ अनाज भोजन, जैसे कि एक केले के साथ 3/4 कप और एक कप कम वसा वाले दूध में लगभग 340 कैलोरी और 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (रोटी के लगभग चार स्लाइस) होते हैं।

हालांकि कैलोरी बहुत अधिक नहीं हैं, भोजन की मात्रा कम है और कार्बोहाइड्रेट सामग्री अधिक है। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट के बारे में 30-45 ग्राम खाना चाहिए और नाश्ते के लिए 30 ग्राम से कम खाने पर कई लोग सबसे अच्छे काम करते हैं ।

तीसरा, सभी अनाज बराबर नहीं बनाया गया है। संसाधित, परिष्कृत, उच्च शर्करा अनाज कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और चीनी में समृद्ध हैं। अनाज चुनते समय, चीनी में कम और फाइबर में उच्च अनाज का चयन करना महत्वपूर्ण है। एक अनाज का चयन करने का लक्ष्य है जिसमें छह ग्राम से कम चीनी और कम से कम तीन ग्राम फाइबर है। पूरे अनाज अनाज का चयन करना सबसे अच्छा होगा, क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अनाज में समृद्ध आहार खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो सकता है।

लेकिन, मैंने सोचा था अनाज स्वस्थ था?

कुछ अनाज दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं। उदाहरण के लिए, नट जैसे स्वस्थ तत्वों से बने पूरे अनाज अनाज स्वस्थ होते हैं, लेकिन कैलोरी और वसा में भी एक छोटे से हिस्से के लिए समृद्ध हो सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि आपने बुद्धिमानी से चयन किया और अपने हिस्से को देखा, तो आप अनाज का आनंद ले सकते हैं। वास्तव में, कई अनाज विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत होते हैं, जो लोगों को उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, अनाज खाने का अच्छा समय व्यायाम से पहले हो सकता है।

शारीरिक गतिविधि चीनी (या ग्लूकोज) को जलाने में मदद करती है। यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो मौखिक दवा या इंसुलिन लेता है जो आपके रक्त शर्करा को छोड़ सकता है, तो शारीरिक गतिविधि के दौरान कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए आपको अभ्यास से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी।

यदि आप अनाज खाने का आनंद लेते हैं तो कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करने के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:

• ओटमील, क्विनो या अन्य अनाज मिश्रण जैसे गर्म अनाज का चयन करें और अतिरिक्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल या अखरोट मक्खन जोड़ें। उदाहरण के लिए: 1/2 कप पका हुआ दलिया 3/4 कप ब्लूबेरी, और 2 चम्मच कटा हुआ अखरोट, दालचीनी के साथ शीर्ष पर।

• यदि आप ठंडा अनाज चुन रहे हैं:
  • लेबल को पढ़ें और एक सेवारत में चिपकाएं, इसे मापने वाले कप के साथ मापें और भाग को बड़ा दिखाई देने के लिए एक छोटे कटोरे का उपयोग करें
  • एक अनाज चुनें जो एक पूरा अनाज है (पहला घटक संपूर्ण कहना चाहिए)
  • एक अनाज चुनें जिसमें कम से कम तीन ग्राम फाइबर और छह ग्राम से अधिक चीनी न हो
  • सूखे फल, चीनी, या अन्य कैलोरी स्वीटर्स जैसे एग्वेव, शहद, टेबल चीनी जोड़ने से बचें
  • फाइबर सामग्री जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी बढ़ाने के लिए उच्च फाइबर फल की एक सेवारत जोड़ें
  • गाय के दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट के लिए अनचाहे बादाम दूध चुनें
  • दूध को पूरी तरह से छोड़ दें और दही परफेट करें: कम वसा वाले ग्रीक दही का उपयोग करना जो प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देगा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करेगा

कुछ अच्छे ब्रांड क्या हैं:

यदि आप मधुमेह वाले व्यक्ति हैं, तो आप यह आकलन कर सकते हैं कि खाने के दो घंटे पहले और इससे पहले कि कौन से अनाज आपके रक्त शर्करा का परीक्षण करके आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यदि आपकी रक्त शर्करा लक्ष्य पर है , तो आप ट्रैक पर हैं। मेरे कई रोगी मुझे बताते हैं कि उनके रक्त शर्करा सबसे अच्छे हैं और जब वे निम्न ब्रांड शीत अनाज खाते हैं तो वे सबसे संतुष्ट महसूस करते हैं:

कैस्केडियन फार्म ऑर्गेनिक शुद्ध रूप से ओ ®

चीरियोस ®

पोस्ट ब्रान फ्लेक्स ®

गेहूं ®

क्वेकर कुरकुरे मकई ब्रान ®

किक्स ®

फाइबर वन ®

बारबरा बेकरी ® Puffins (दालचीनी और शहद चावल)

काशी ® (कुछ विविधताएं), जैसे कि पफेड राइस, गोलीन

केलॉग की ® स्पेशल के हाई प्रोटीन

केलॉग्स ® ऑल ब्रान

से एक नोट

अनाज मधुमेह वाले हर किसी के लिए अच्छा विकल्प नहीं है, लेकिन यह कुछ भी खाने से बेहतर हो सकता है और आपके आहार में विटामिन, खनिज और फाइबर जोड़ सकता है और कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद कर सकता है। अनाज खाने की कुंजी एक सेवारत रहना और अपने ऐड-ऑन को देखना है।

सूत्रों का कहना है:

> राबिनोवित्ज़, एचआर, बोएज़, एम।, गंज, टी।, जैकबॉविज़, डी।, मटास, जेड, मदर, जेड और वेनस्टीन, जे। (2013), प्रोटीन और वसा में समृद्ध बिग नाश्ता प्रकार में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है 2 मधुमेह। मोटापा। दोई: 10.1002 / oby.20654

> लॉश, मार्नी। कटिंग एज डायबिटीज केयर एंड एजुकेशन पर। कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन पंप, और सतत ग्लूकोज मॉनिटरिंग टेक्नोलॉजी और ग्लाइसेमिया को प्रबंधित करने के लिए विशेष विशेषताएं। 2014; वी 35; 2, पीपी 7-11।