हल्का एक्सपोजर नींद समय और आसानी अनिद्रा सहायता कर सकता है
सर्कडियन लय समझने में भ्रमित हो सकता है। बुनियादी अवधारणाओं के बारे में सीखते समय, एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: प्रवेश। सर्कडियन लय का प्रवेश क्या है और यह नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है? सीखने के तरीकों को सीखें और नींद के समय को प्रभावित करके प्रकाश एक्सपोजर और मेलाटोनिन अनिद्रा को कैसे कम कर सकते हैं।
सर्कडियन ताल और नींद और जागरूकता का एक संक्षिप्त परिचय
सर्कडियन ताल शरीर के कार्यों के पैटर्न का वर्णन करती है जो लगभग 24 घंटे के चक्र का पालन करती हैं।
इनमें शरीर का तापमान, हार्मोन उतार चढ़ाव, और सोने और जागने का समय शामिल है।
शरीर में हर कोशिका के आनुवंशिकी में निर्मित एक घड़ी है जो आंतरिक प्रक्रियाओं को बाहरी पर्यावरण के समय बनाती है। यह संसाधन उपलब्धता के लिए कार्य अनुकूलित करता है। ग्रह पर लगभग हर ज्ञात जीव के समान तंत्र हैं। यद्यपि हमारे जीन में प्रोग्राम किया गया है, यह आंतरिक घड़ी भूगर्भीय दिन की लंबाई को सटीक रूप से प्रतिबिंबित नहीं कर सकती है। दूसरे शब्दों में, हमारे आंतरिक घड़ियों बंद हैं।
24 घंटे चलने के बजाए, हमारे अधिकांश आंतरिक घड़ियों थोड़ा अधिक अंतराल पर चल रहे हैं। (दिलचस्प बात यह है कि दुर्लभ लोग वास्तव में थोड़े कम होते हैं।) आंतरिक घड़ी और बाहरी दिन-रात की लंबाई के बीच इस अंतर की मात्रा अलग-अलग होती है। यह हर दिन कुछ मिनटों के रूप में कम हो सकता है - या कभी-कभी भी लंबा।
सर्कडियन लय जागने की स्थिति को गहराई से प्रभावित करता है और जागरूकता को बनाए रखने के लिए एक चेतावनी संकेत के रूप में काम करता है।
एक घड़ी के साथ समय में सहज अंतर जो लंबे समय तक चलता है, वह व्यक्ति हर रात थोड़ी देर बाद रहना चाहता है और हर सुबह थोड़ी देर बाद जागता है। इस प्रवृत्ति को रीसेट करने के लिए कुछ जरूरी है, और यही वह जगह है जहां प्रवेश शामिल है।
प्रवेश क्या है?
एंटर्रेनमेंट आंतरिक जैविक घड़ी ताल का सिंक्रनाइज़ेशन या संरेखण है, जिसमें इसके चरण और अवधि, बाहरी समय संकेतों जैसे प्राकृतिक अंधेरे-प्रकाश चक्र शामिल हैं।
सरल शब्दों में, यह तरीका है कि हमारे आंतरिक घड़ियों को हमारे पर्यावरण में होने वाले दिन और रात की प्राकृतिक अवधि को प्रतिबिंबित करने के लिए रीसेट किया जाता है। प्रवेश नींद और जागरुकता के समग्र समय को प्रभावित कर सकता है। नींद एपिसोड की समग्र लंबाई को सीमित करने में इसकी भूमिका भी हो सकती है।
कैसे उद्यमी होता है और क्यों नहीं हो सकता है
मस्तिष्क के सुपरक्रियामैटिक नाभिक को प्रभावित करने वाले प्रकाश एक्सपोजर के माध्यम से अक्सर प्रवेश होता है। जागृति पर, सुबह की सूरज की रोशनी का निरंतर जागरूकता की प्रक्रिया शुरू करने और नींद की अवधि समाप्त करने के लिए गहरा असर हो सकता है। इसके अलावा, यह नींद के समय को रीसेट कर सकता है, इसे थोड़ा पहले ले जा रहा है। नतीजतन, नींद की इच्छा थोड़ी देर पहले भी बदल जाती है, जो अनिद्रा को कम कर सकती है।
प्रकाश धारणा के बिना, जैसा कि पूरी तरह से अंधा होता है, सर्कडियन विकार विकसित हो सकते हैं। नींद-प्रचार प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए मेलाटोनिन इस आबादी में बाहरी सिग्नल के रूप में सहायक हो सकता है। दुर्भाग्यवश, मेलाटोनिन दृष्टिहीन और हल्के एक्सपोजर के बीच अपेक्षाकृत कमजोर नींद की सहायता हो सकती है और अधिक महत्वपूर्ण भूमिका हो सकती है।
प्रविष्टि के नुकसान के साथ संबद्ध विकार
बाहरी वातावरण में आंतरिक प्रक्रियाओं में प्रवेश होने पर परेशान हो जाता है, कुछ सर्कडियन लय नींद विकारों का परिणाम हो सकता है।
इसमें शामिल है:
- विलंबित नींद चरण सिंड्रोम
- एडवांस्ड स्लीप फेज सिंड्रोम
- गैर-24
- अनियमित नींद-वेक ताल
इसके अलावा, कुछ लोगों को जेट अंतराल के लक्षणों का अनुभव होता है जब कई समय क्षेत्रों में यात्रा बाहरी वातावरण में आंतरिक लय को अनियमित करता है।
नींद या जागरुकता की दिशा में आंतरिक प्रवृत्ति के समय के आधार पर, अनिद्रा और दिन की नींद अक्सर परिणाम हो सकती है।
अगर आपको लगता है कि आप सर्कडियन लय विकार के लक्षणों से पीड़ित हो सकते हैं, तो नियमित नींद की समय-सारणी रखने की कोशिश करें और जागृति पर 15 से 30 मिनट सूरज की रोशनी प्राप्त करें। दिन के दौरान नपिंग से बचें और नींद महसूस करते समय बिस्तर पर जाएं।
अधिकांश वयस्कों के लिए पर्याप्त घंटों का आराम करने का प्रयास करें, इसका मतलब है रात में 7 से 8 घंटे नींद।
यदि आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अतिरिक्त उपचार विकल्पों के बारे में नींद डॉक्टर से बात करें।
> स्रोत:
> अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन। नींद विकारों का अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण, तीसरा संस्करण। डारीन, आईएल: अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन, 2014।