पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए आहार और जीवनशैली प्राथमिक उपचार दृष्टिकोण हैं। पीसीओएस के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए 5 आवश्यक घटक यहां दिए गए हैं।
1. एक स्वस्थ आहार खाओ
निश्चित रूप से, आप जानते हैं कि पीसीओएस के लिए एक स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है लेकिन यह वास्तव में क्या करता है? पीसीओएस वाली महिलाओं में सूजन के उच्च स्तर होते हैं जो पहले स्थान पर हार्मोन असंतुलन (उच्च टेस्टोस्टेरोन, ल्यूटिनिज़िंग हार्मोन और इंसुलिन स्तर) को चलाने का हिस्सा हो सकते हैं।
एक आहार जो सूजन को लक्षित करता है, पीसीओएस के साथ महिलाओं के लिए अच्छा काम करता है। एक विरोधी भड़काऊ आहार में बहुत से फल और सब्जियां शामिल हैं, उच्च मात्रा में उच्च फाइबर अनप्रचारित कम जीआई अनाज (जई, क्विनोआ), और ओमेगा -3 वसा जैसे समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे मछली (सामन, ट्यूना, ट्राउट), पागल , बीज , और avocados।
पीसीओएस के लिए एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को एक ही समय में कई बार समान रूप से फैलाना है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन सर्ज को कम करने में मदद करेगा। संतुलन के लिए, अपनी प्लेट की चौथाई के बारे में प्रति भोजन और स्नैक्स प्रति कार्बोहाइड्रेट की मध्यम मात्रा खाएं।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें
अकेले आहार पीसीओएस को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त नहीं है। चूंकि उनके पास टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक है, पीसीओएस वाली महिलाएं बिना शर्त के उन लोगों की तुलना में मांसपेशियों को अधिक आसानी से बनाती हैं। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान चयापचय दर को बढ़ाता है ताकि आप कैलोरी को अधिक प्रभावी ढंग से जला सकें, और यह आपको ग्लूकोज का बेहतर उपयोग करने में मदद करता है जिसके परिणामस्वरूप कम इंसुलिन को गुप्त होने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो दिन वजन प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रयास करें।
लिफ्ट के बजाए सीढ़ियों को लेकर अपने दिन में और अधिक गतिविधि जोड़ना, अपनी कार को दरवाजे से आगे पार्किंग करना, या दोपहर के भोजन या ब्रेक पर छोटी सैर लेना आपके स्वास्थ्य में अंतर डाल सकता है और आपको कम इंसुलिन उत्पन्न करने में मदद कर सकता है।
कुछ लोगों को फिटनेस ट्रैकर्स का उपयोग हर दिन अपने कदम बढ़ाने के लिए सहायक होता है और यहां तक कि सहकर्मियों या दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा भी होती है।
3. सो जाओ
नींद, या इसकी कमी, पीसीओएस के साथ महिलाओं के स्वास्थ्य को काफी प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी अधिक इंसुलिन प्रतिरोध और वजन कम करने में अधिक कठिनाइयों से जुड़ी है। अपर्याप्त नींद को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से भी जोड़ा गया है।
यह दिखाया गया है कि पीसीओएस वाली महिलाओं में अवरोधक नींद एपेने (ओएसए) की उच्च दर है, जो ऐसी स्थिति है जो नींद के दौरान सांस लेने में समाप्ति का कारण बनती है। जबकि अतिरिक्त वजन ओएसए का कारक हो सकता है, मस्तिष्क में नींद रिसेप्टर्स को प्रभावित करने वाले उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर भी एक कारक हैं। अगर आपको बताया गया है कि आपको घबराहट हो गई है, तो समझें कि आपको गुणवत्ता की नींद नहीं मिल रही है, या दिन के दौरान लगातार थकान महसूस हो रही है, ओएसए के परीक्षण के लिए नींद का अध्ययन करने पर विचार करें। उपचार में आमतौर पर एक सीपीएसी मशीन का उपयोग करना शामिल होता है और इसके परिणामस्वरूप आप अधिक ऊर्जा और वजन घटाने में आसान समय ले सकते हैं।
4. तनाव पर पकड़ लें
तनाव हर किसी के दिन का हिस्सा है। यदि प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो लगातार लंबे तनाव से उच्च रक्तचाप जैसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं और वजन घटाने में योगदान देने वाले कोर्टिसोल और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि हो सकती है।
अगर आपको लगता है कि आप अपने तनाव पर रोक नहीं पा रहे हैं, तो तनाव से निपटने में आपकी मदद के लिए एक सावधानीपूर्वक आधारित तनाव प्रबंधन पाठ्यक्रम पर विचार करें। नियमित चलना, ध्यान या योग ऐसी गतिविधियां हैं जो पीसीओएस के साथ महिलाओं में कोर्टिसोल और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती हैं।
5. अपना वजन प्रबंधित करें
पीसीओएस के साथ महिलाओं को पीसीओएस के साथ वजन कम करने में और अधिक कठिनाइयां होती हैं । इंसुलिन सब के बाद, एक भूख उत्तेजक जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, यही कारण है कि इस स्थिति के साथ इतनी सारी महिलाएं बिना वजन वाले वजन के तेजी से अनुभव करती हैं।
यहां चर्चा की गई एक स्वस्थ पीसीओएस लाइफस्टाइल के आवश्यक घटकों के बाद वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।
चरम वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले फैड आहार केवल यो-यो आहार चक्र में योगदान देते हैं। यदि आप अपना वजन प्रबंधित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें जो आपकी मदद के लिए पीसीओएस में माहिर हैं।