बेहतर नींद के तरीके खोजें
यह एक अच्छा सप्ताहांत रहा है और अब व्यस्त सप्ताह से पहले नींद की अच्छी रात पाने के लिए बिस्तर में बसने का समय है। कुछ मिनट इंतजार करने के बाद, आप थोड़ा चिंतित होना शुरू करते हैं: आप सो नहीं रहे हैं। आप अगले दिन अपने समारोह के बारे में चिंता करना शुरू करते हैं। फिर, आप महसूस करते हैं कि हर रविवार की रात में सोने में परेशानी होती है।
सप्ताह से पहले की उम्मीद की चिंता हो सकती है
क्या रविवार की रात इतना खास बनाता है?
ऐसा लगता है कि आमतौर पर सोते समय कठिनाई से जुड़ा हुआ लगता है। अनिद्रा को गिरने या सोने में परेशानी के रूप में परिभाषित किया जाता है। जब इसे 20 से 30 मिनट तक गिरने में लगते हैं, तो यह एक समस्या का संकेत हो सकता है।
अनिद्रा के कई संभावित कारण हैं। जब ऐसा होता है, तो चिंता इससे भी बदतर हो सकती है। सोने के दबाव, या यहां तक कि थोड़ी सी फोकस, इसे बंद करना लगभग असंभव बनाता है। रविवार की रात वह समय हो सकती है जब आप आगे के सप्ताह के बारे में सोचना शुरू कर देते हैं।
यदि आप अपनी नौकरी से नफरत करते हैं, या यदि यह तनावपूर्ण है, तो आप सप्ताह के साथ डर के साथ संपर्क कर सकते हैं। आप उन सहकर्मियों के बारे में सोच सकते हैं जो आपको पागल बनाते हैं। आप उन परियोजनाओं पर उछाल सकते हैं जो भारी लगते हैं। आप उस सप्ताह के सबसे बड़े तनावों पर विचार कर सकते हैं जिन्हें आप आगे हफ्ते में सामना करते हैं। इन विचारों में से कोई भी सोने के लिए अनुकूल नहीं होगा।
अनुसूचित चिंता समय या इस तनाव से छुटकारा पाने के लिए श्वास जैसी छूट तकनीक का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है।
आप इन विचारों से खुद को विचलित कर सकते हैं और अधिक आसानी से सो सकते हैं। यदि आपके पास लगातार चिंता है, तो आपको परामर्शदाता से दवा या मनोचिकित्सा के उपयोग के साथ और मदद की आवश्यकता हो सकती है।
वीकेंड स्लीप पैटर्न मई वॉर्सन स्लीप इनिशिएशन
मजबूत सबूत हैं कि सप्ताहांत के नींद पैटर्न में बदलाव रविवार की रात को सोना मुश्किल हो सकता है।
सप्ताह के दौरान नींद से वंचित होना बहुत आम है। आपको बहुत देर हो सकती है या आपको जल्दी उठना पड़ सकता है। बच्चों को स्कूल के लिए तैयार करना, या काम करने के लिए यात्रा करना पहले के समय के समय को संकेत दे सकता है। आप अपने सोने के समय में देरी करने वाली परियोजनाओं के कारण देर से बिस्तर पर जा सकते हैं।
नतीजतन, आप सप्ताह के दौरान अपनी व्यक्तिगत नींद की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं । हर रात, आप खुद को थोड़ा सा छोटा कर सकते हैं। रात के बाद रात, नींद की आपकी इच्छा मजबूत हो जाती है। जब शनिवार की सुबह चारों ओर घूमती है, तो आप सो सकते हैं। आप खोए सोने पर "पकड़ो" और जमा नींद के कर्ज का भुगतान करें । यदि आप रविवार की सुबह जल्दी उठते नहीं हैं, तो वही भोग हो सकता है। यह प्रभाव कैसे सोता है?
हमारी नींद दो प्रक्रियाओं के माध्यम से बढ़ी है: होमियोस्टैटिक नींद ड्राइव और सर्कडियन लय । नींद ड्राइव नींद की इच्छा है जो लंबे समय तक जागती रहती है हम जागते रहते हैं। यदि आप 30 घंटों के अंत में जागने के लिए रहते थे, तो 30 घंटों के अंत में आप बहुत नींद आते थे और बहुत जल्दी सोते थे। आप शायद सामान्य रूप से लंबे और गहरे नींद से सोएंगे। सभी जागरुकता नींद की इच्छा बनाती है।
इसके विपरीत, जब आप सोते हैं, तो आप नींद ड्राइव को कम कर देते हैं। सोने से, नींद की इच्छा बनाने में देरी हो रही है।
यह लगभग जल्दी बिस्तर पर जाने की तरह है। यदि आप सप्ताहांत पर दो या तीन घंटे में सोते हैं, तो यह बहुत पहले बिस्तर पर जाने जैसा है। यदि आपका सोने का समय आम तौर पर 11 बजे होता है, लेकिन आप 8 बजे बिस्तर पर क्रॉल करते हैं, तो क्या यह कोई आश्चर्य की बात है कि आप सो नहीं सकते?
रविवार की रात को खराब नींद में एक और योगदान हमारी सर्कडियन लय है। हमारे पास नींद की ओर एक प्राकृतिक प्रवृत्ति है जो प्रकाश और अंधेरे के दिन-रात के पैटर्न के साथ सिंक्रनाइज़ होती है। यह हमारे आनुवंशिकी के साथ ही सुबह प्रकाश एक्सपोजर द्वारा प्रबलित है। जागने के समय में देरी करके, और थोड़ी देर बाद मस्तिष्क में हमारे सुपरक्रियासैटिक न्यूक्लियस को प्रकाश प्राप्त करने के बाद, पैटर्न बदल जाता है।
यह हमारे लिए जागने और सोने के लिए कठिन होने के लिए कठिन बनाता है।
हमारे शरीर नियमित पैटर्न के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं, और इसमें नींद और जागरुकता का पैटर्न शामिल है। सप्ताहांत पर भी नियमित जागने का समय रखें (अलार्म के साथ, यदि आवश्यक हो)। जब आप नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं, लेकिन अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए सप्ताह के दौरान 7 से 8 घंटे सोने की कोशिश करें। सप्ताहांत पर सोने पर पकड़ने से बचने की कोशिश करें; आराम करने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लें।
दोपहर के अंत में सोने की आपकी क्षमता कम हो सकती है
सप्ताहांत तब होते हैं जब हम आसानी से झपकी में व्यस्त हो सकते हैं । हालांकि ये आमतौर पर सुबह में नहीं होते हैं, लेकिन वे अक्सर दोपहर में बाधा डाल सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आपने कितनी बार आलसी रविवार की दोपहर में दर्जनों को देखा है! खेल, फिल्में, और पढ़ना सप्ताहांत पर दर्जनों के लिए पूरी तरह से जोड़ा जाता है। दुर्भाग्य से, नींद नींद के लिए ड्राइव को कम कर सकती है।
लंबे समय तक नुकीले होने से बचने की कोशिश करें, खासकर अगर आपको रात में सोने में कठिनाई हो। दो घंटों या उससे अधिक समय तक चलने वाली नस्लें विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं। (ये नलियां नींद विकार जैसे नींद विकार का भी संकेत हो सकती हैं।) जितनी संभव हो सके उतनी ही सीमित सीमाएं कम अवधि तक, शायद 15 से 20 मिनट तक। रात में नींद को प्रभावित किए बिना ये ताज़ा हो सकते हैं। इसके अलावा, मध्यपश्चिमी में नप्स को समय देने का प्रयास करें और देर दोपहर या शाम को सोने से बचें। सोने के समय से पहले घंटों में सोना विशेष रूप से सोना मुश्किल हो जाएगा।
यदि आपका अनिद्रा विशेष रूप से घिरा हुआ है, तो आपकी नींद में सुधार होने तक नप्स को पूरी तरह काट लें।
एक सोने का समय चुनना और बिस्तर नींद में जाना
जैसा ऊपर बताया गया है, सप्ताह की रात और सप्ताहांत की रात सहित नियमित नींद का समय निर्धारित करने का प्रयास करें। हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाकर, आप अधिक आसानी से सो जाएंगे। जब आप नींद महसूस कर रहे हों तो अपने शरीर को सुनना और बिस्तर पर जाना भी महत्वपूर्ण है।
नींद या थकावट थकान , थकावट, या थकावट से अलग है। कोई थकाऊ महसूस कर सकता है और सो नहीं सकता है। नींद नींद की मजबूत इच्छा है जो तुरंत इसकी शुरुआत से पहले होती है। यह भारी पलकें, शरीर में एक गर्म सनसनी, और दृष्टि में ध्यान केंद्रित करने के साथ जुड़ा हुआ हो सकता है।
सप्ताहांत पर, नींद महसूस करते समय बिस्तर पर जाएं। जब आप सोना चाहते हैं तो उस पर आधारित एक आशावादी सोने का चयन न करें। यदि आपको अपना शेड्यूल समायोजित करने की ज़रूरत है, तो अलार्म के साथ अपना जागने का समय बदलना वास्तव में आसान है। इसके बाद आप नींद महसूस कर रहे हैं इसके साथ मेल खाने के लिए पहले अपने सोने के समय समायोजित करें। यदि आप अपने सप्ताह को शुरू करने के लिए पर्याप्त नींद पाने के लिए बहुत जल्दी बिस्तर पर क्रॉल करते हैं तो अनिद्रा होने की अधिक संभावना होती है।
यदि आप सो नहीं रहे हैं, तो उत्तेजना नियंत्रण देखें । 15 मिनट के बाद उठो, कुछ और आराम करो, और जब आप अधिक नींद महसूस कर रहे हों तो बिस्तर पर वापस आएं।
शारीरिक गतिविधि और शराब और कैफीन की खपत में कमी आई है
ऐसी अन्य चीजें हैं जो सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं। इनमें शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन और अल्कोहल और कैफीन की अलग-अलग खपत शामिल है।
कुछ लोगों के पास बहुत शारीरिक नौकरियां होती हैं। सप्ताहांत शायद उन्हें ठीक करने और आराम करने का अवसर हो सकता है। अभ्यास सहित, शारीरिक गतिविधि में कमी, सप्ताहांत पर सोना मुश्किल हो सकता है। जितना संभव हो, सप्ताहांत पर व्यायाम के समान स्तर को बनाए रखने का प्रयास करें (या यदि संभव हो तो भी उन्हें बढ़ाएं)।
शराब एडेनोसाइन के स्तर को बढ़ा सकता है और नींद की इच्छा को बढ़ा सकता है। दुर्भाग्य से, यह बहुत जल्दी चयापचय है। स्तर ड्रॉप और नींद की इच्छा गायब हो जाती है। सोने से पहले घंटों में शराब का सेवन से बचें। महत्वपूर्ण बात यह है कि शराब का उपयोग नाइट कैप के रूप में न करें।
कैफीन की खपत भी सोने की हमारी क्षमता को खराब कर सकती है। कुछ लोग बहुत संवेदनशील होते हैं, और दोपहर के बाद कॉफी, चाय, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय, या चॉकलेट में पाए जाने वाले कैफीन से बचा जाना चाहिए। दूसरों में, मध्य-दोपहर के बाद सेवन कम करना पर्याप्त हो सकता है। यदि आपको अनिद्रा है, तो यह जानने के लिए कैफीन की देर से खपत को खत्म करने का प्रयास करें कि यह आपको प्रभावित कर रहा है या नहीं।
रविवार की रात अनिद्रा के लिए अंतिम विचार
जब सोते समय कठिनाई बनी रहती है, तो रविवार की रात अनिद्रा के अन्य संभावित कारणों पर विचार करें। क्या आप बिस्तर पर जाने के लिए अनिच्छुक हैं क्योंकि इसका मतलब सप्ताहांत समाप्त करना है? क्या आप कार्य सप्ताह के तनाव से परहेज कर रहे हैं? क्या तनाव से छुटकारा पाने के लिए आपके जीवन में गंभीर बदलाव करने का समय है?
यदि आपका अनिद्रा बनी रहती है, तो उपचार विकल्पों के बारे में नींद विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें जो सहायक हो सकता है, जिसमें अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा शामिल है। दुर्लभ मामलों में, रविवार की रात को नींद की गोली का उपयोग सहायक हो सकता है।
आप रविवार की रात को भी सामान्य रूप से सो सकते हैं।
> स्रोत:
> क्रिएगर एमएच एट अल। "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" Elsevier, 6 वां संस्करण, 2016।