अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करें, जितना संभव हो उतना देर तक जागें, अत्यधिक नींद को ठीक करें
स्नूज़ मारकर और 9 मिनट तक सोने के लिए तुरंत वापस जाने से एक अप्रिय अलार्म को शांत करने से मीठा कुछ भी नहीं है-जब तक यह फिर से चमकता नहीं है, आपकी नींद में बाधा डालता है।
अपने अलार्म के स्नूज़ बटन का उपयोग करना क्यों बुरा विचार हो सकता है? सबसे अच्छी नींद पाने के लिए आपको अपना अलार्म कब सेट करना चाहिए? नवीनतम संभव समय के लिए अलार्म घड़ी सेट करके आप बेहतर कैसे सो सकते हैं?
स्नूज़ को मारना बंद करें और अपनी नींद की ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए अपनी अलार्म घड़ी सेटिंग को अनुकूलित करने का तरीका जानें।
क्या आपको अलार्म घड़ी का उपयोग करना चाहिए?
एक आदर्श दुनिया में, क्या आप भी अलार्म तक जाग जाएंगे? जवाब शायद नहीं है। क्या आप यह बताने के लिए अलार्म सेट करते हैं कि खाने का समय बंद है? बिलकूल नही। जब आप पूर्ण महसूस कर रहे हैं और पर्याप्त खा चुके हैं तो आपको सूचित करने के लिए आप अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देते हैं।
यह सबसे अच्छा होगा अगर हम एक ही फैशन में नींद को नियंत्रित करने की हमारे शरीर की क्षमता को सुन सकें। अगर हम नींद की जरूरतों को पूरा करने के बाद स्वाभाविक रूप से जागते हैं तो क्या हम सोते रहेंगे? इसे किस तरह पूर्ण कर सकते है?
अपनी नींद की जरूरतों का निर्धारण करें
हाल ही में गौर करें कि औसत पर कितनी नींद आती है, आपको आराम महसूस करने की आवश्यकता होती है। नींद की कमी के प्रभाव से बचने के लिए अधिकांश वयस्कों को कुल सोने के समय के सात से नौ घंटे की आवश्यकता होती है। 65 वर्ष की आयु से अधिक, नींद की आवश्यक मात्रा में सात से आठ घंटे की कमी हो सकती है।
जितना संभव हो, इस आवश्यकता को हर रात मिलना चाहिए। यदि एक रात बहुत कम नींद प्राप्त होती है, तो बिस्तर या झपकी में लंबी अवधि के साथ पकड़ना आवश्यक हो सकता है।
यदि बिस्तर में अत्यधिक समय बिताया जाता है, तो अनिद्रा हो सकती है। यदि संभव हो, तो इससे बचा जाना चाहिए। बिस्तर में समय की मात्रा खर्च करने के लिए प्रतिबद्ध है जिसे आपको आराम महसूस करने की आवश्यकता है।
एक नियमित नींद अनुसूची रखें
हमारे शरीर नियमित पैटर्न के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं। यह भोजन के समय पर लागू होता है (हम भूखे होते हैं और रोजाना एक ही समय में भोजन खाते हैं) साथ ही नींद और जागरुकता की आदतों पर भी लागू होते हैं।
यदि आप हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाते हैं, तो आप उस समय के बारे में सो जाओगे। अपनी नींद की जरूरतों को निर्धारित करने के बाद, और आप किस समय उठना चाहते हैं, सुनिश्चित करें कि आप सही समय पर बिस्तर पर आएं।
जब आप नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं
संभावना है कि जब आप भूख महसूस कर रहे हों तो आप खाने के लिए बैठ जाएं। इसी तरह, जब आप नींद महसूस कर रहे हों तो आपको बिस्तर पर जाना चाहिए। बस 10 बजे बिस्तर पर क्रॉल न करें क्योंकि आप सोना चाहते हैं। यदि आप तुरंत डूब नहीं सकते हैं, झूठ बोलना चिंता और अनिद्रा में योगदान दे सकता है।
इसके बजाय, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक नींद की भावना आती है और बिस्तर में नहीं आती। नियमित रूप से जागने के समय इस सिग्नल को मजबूत किया जा सकता है।
उसी समय जागें और सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करें
सप्ताहांत के दौरान भी जागने का समय लगातार रखना महत्वपूर्ण है। यह हमारे नींद के पैटर्न को स्थिर करने में मदद करता है।
जागृति पर 15 से 30 मिनट सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करके, सर्कडियन लय को नियंत्रित करना संभव है, जिससे अंधेरे के दौरान सोने की आपकी क्षमता को मजबूत किया जा सके।
इस जागने के समय को समय पर रखकर, बिस्तर पर जाना और नियमित रूप से सोना भी आसान हो जाता है। यदि आवश्यक हो, विशेष रूप से यदि आपको स्वाभाविक रूप से अपने आप से पहले जागना चाहिए, तो अलार्म का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है।
अलार्म घड़ी और स्नूज़ स्मारक का उपयोग कैसे करें
ऐसी कई स्थितियां हैं जब एक अलार्म घड़ी शेड्यूल बनाए रखने के लिए आवश्यक साबित होती है। इसके बिना, ओवरस्लीपिंग से गंभीर परिणाम हो सकते हैं, जिसमें स्कूल या काम के लिए कठोरता शामिल है। यदि आवर्ती है, तो यह नौकरी की सुरक्षा को धमका सकता है और अन्य पेशेवर और वित्तीय समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि आपको अलार्म का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो भी आप इसे स्मार्ट का उपयोग कर सकते हैं।
जैसा ऊपर बताया गया है, एक सतत जागने का समय चुनें जिसका उपयोग सप्ताहांत पर भी हर दिन किया जा सकता है। अपना अलार्म सेट करने में, इसे नवीनतम संभव समय पर सेट करने का प्रयास करें जिसे आप उठ सकते हैं और अभी भी जो भी आपको करना है वह करें।
अगर आपको सुबह 8 बजे काम करना है और आपको तैयार होने, नाश्ते खाने और ड्राइव करने में 9 0 मिनट लगते हैं, तो आप अपने अलार्म को 6:30 बजे तक सेट करना चाहते हैं। अलार्म को नवीनतम संभव समय पर सेट करके, आप यह सुनिश्चित करेगा कि आप तत्काल हों और निर्बाध नींद की भी रक्षा करें।
यदि आप 5:45 बजे अलार्म सेट करना चाहते थे लेकिन फिर स्नूज़ बटन पर 45 मिनट बिताएंगे, तो आपके पिछले 45 मिनट की नींद अलार्म द्वारा गंभीर रूप से खंडित की जाएगी। यहां तक कि अगर आप तुरंत सोने के लिए वापस आ गए, तो यह नींद की गुणवत्ता को कम कर देता है। यह तेजी से आंख आंदोलन (आरईएम) नींद में बाधा डाल सकता है, नींद की स्थिति जो सुबह से पहले के कुछ घंटों में होती है और समस्या निवारण और स्मृति प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण है।
ऐसे नए डिवाइस और ऐप्स हैं जो नींद में आंदोलन की निगरानी करते हैं। ये अलार्म ध्वनि लग सकता है जब वे पता लगाते हैं कि आप पहले से ही स्थानांतरित करना शुरू कर चुके हैं। यह आपको अपने नींद चक्रों को पूरी तरह से पूरा करने में मदद कर सकता है। अलार्म ध्वनि के साथ और आपको बहुत गहरी नींद से जगाए जाने से भी आसान हो सकता है।
तो, कभी भी स्नूज़ बटन हिट मत करो। अलार्म घड़ी को कमरे में रखें, इसलिए आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना होगा, और जब आप ऊपर उठ जाएंगे तो बिस्तर पर वापस न आएं। संभावना है कि सुबह सुबह थोड़ा ठंडा हो, और यदि आप सीधे स्नान में जाते हैं, तो आप सो नहीं जाएंगे। अगर आपको सुबह में जागने में परेशानी होती है, यहां तक कि कई अलार्म की आवश्यकता होती है, तो यह सुझाव दे सकता है कि कुछ और आपको बहुत नींद आ रहा है ।
यदि आप अत्यधिक नींद महसूस करते हैं तो इसका क्या मतलब है
ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो अत्यधिक सुबह नींद आ सकती हैं। सबसे आम नींद आ रही है।
यदि आप अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने में असफल रहते हैं, तो सुबह आने पर आपका शरीर आपको सोएगा। एकमात्र समाधान बिस्तर पर अपना पूरा समय बढ़ाने के लिए पर्याप्त रूप से अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने का प्रयास करना है।
नींद की जड़ता , या सोने की इच्छा, अन्य नींद विकारों की स्थापना में भी मजबूत हो सकती है। उदाहरण के लिए, अवरोधक नींद एपेना नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। हालांकि नींद के पर्याप्त घंटों को प्राप्त किया जाता है, यह ताज़ा नहीं होता है। इससे दिन की नींद आ सकती है।
सर्कडियन लय विकार, जैसे देरी नींद चरण सिंड्रोम , सुबह में जागने में भी मुश्किल हो सकती है। अनिद्रा रात में होती है यदि पहले के सोने का प्रयास किया जाता है और सुबह में उठना मुश्किल होता है (विशेष रूप से नींद के अपर्याप्त घंटों के बाद)।
यदि नींद को बढ़ाने के लिए दवाएं, शराब या अन्य दवाओं का उपयोग किया जाता है, तो हैंगओवर प्रभाव सुबह में जागने में भी मुश्किल हो सकता है। विशेष रूप से, सोने की गोलियाँ सुबह तक पूरी तरह से पहन नहीं सकती हैं और इससे समय पर जागना मुश्किल हो सकता है।
नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के तरीके
नींद की गुणवत्ता को लगातार अनुसूची में चिपकाकर, हर दिन एक ही समय में जागने, नींद महसूस करते समय बिस्तर पर जाने और अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए बिस्तर में पर्याप्त समय मिलकर बढ़ाया जा सकता है। कुछ अन्य पॉइंटर्स भी उपयोगी हो सकते हैं:
- जागने का समय चुनने में बहुत आशावादी मत बनो। अलार्म को एक प्राप्य लक्ष्य पर सेट करना बेहतर है।
- यदि आवश्यक हो, तो आप को कई अलार्म सेट करके समय पर उठने में मदद करें, किसी को फोन पर फोन करने के लिए, दूसरों को शारीरिक रूप से जागने के लिए, या यहां तक कि तकनीकी पैड का उपयोग करके, जो आपको अलार्म बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने के लिए प्रेरित करते हैं।
- सुबह सूरज की रोशनी का जोखिम महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सुखद आवाज़ या पसंदीदा संगीत को जागृत करने के लिए भी अच्छा हो सकता है।
- उठने के लिए खुद को कुछ देने दें, भले ही यह एक सुखद गतिविधि है, एक पसंदीदा कॉफी, या यहां तक कि एक विशेष नाश्ता भी।
- भले ही आप सेवानिवृत्त हो जाएं और एक विशिष्ट समय प्राप्त करने की आवश्यकता न हो, फिर भी एक निश्चित जागने का समय रखने की कोशिश करें और अनिद्रा से बचने के लिए बिस्तर में ज्यादा समय न बिताएं।
- सप्ताहांत पर खुद को बहुत ज्यादा सोने न दें, क्योंकि यह रविवार की रात अनिद्रा में योगदान दे सकता है।
- यदि आप रात में घड़ी को बहुत अधिक जांचते हैं, तो अलार्म सेट करें, घड़ी को चालू या कवर करें, और रात के दौरान इसे न देखें। यदि जागने का समय है, तो अलार्म आवाज उठाएगा, अन्यथा बस रोल करें और सोने के लिए वापस जाएं।
अलार्म घड़ी सुबह जागने का एक आवश्यक हिस्सा हो सकती है, लेकिन इन सिफारिशों का पालन करके स्नूज़ को मारने से बचें। अगर आपको आराम महसूस करने में ज्यादा मदद की ज़रूरत है, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक से मदद लेने में संकोच न करें।
> स्रोत:
> क्रिएगर एमएच, एट अल । "प्रिंसिपल्स एंड प्रैक्टिस ऑफ स्लीप मेडिसिन।" एल्सेवियर , 6 वां संस्करण, 2016।