फल वर्जित नहीं है लेकिन कुछ विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर हैं
यदि आपको मधुमेह है, तो संभावना है कि किसी ने कहा है कि आपको फल खाने की अनुमति नहीं है। यह सच नहीं है; मधुमेह वाले लोग अपनी स्वस्थ खाने की योजना के हिस्से के रूप में फल खा सकते हैं । लेकिन, क्योंकि फल एक कार्बोहाइड्रेट है, यह आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करेगा और आप असीमित मात्रा नहीं खा सकते हैं।
कुछ फल दूसरों के मुकाबले तेज गति से आपके रक्त शर्करा को तेज कर सकते हैं। मधुमेह से खाने के बारे में मुश्किल हिस्सा यह है कि हर कोई भोजन को अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। जबकि एक व्यक्ति बिना किसी मुद्दे के सेब खा सकता है, कोई और यह देख सकता है कि सेब उनके रक्त शर्करा को तेज करने का कारण बनते हैं। फल खाने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने से आप यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से फल आपके लिए सबसे अच्छे हैं।
फल का आनंद लेने के दौरान रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के अन्य तरीकों को उस संदर्भ के बारे में सोचना है जिसमें आप इसे खाते हैं। यदि आप रस से पूरी तरह से बचते हैं तो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए आपके पास बेहतर मौका होगा, अपने फल सर्विंग्स को दो से तीन से अधिक दिन तक सीमित करें (एक सेवारत = कार्बोहाइड्रेट का 15 ग्राम) , प्रोटीन के साथ अपने फल को जोड़ दें या इसे अपने कार्बोहाइड्रेट पसंद के हिस्से के रूप में अपने भोजन में शामिल करें, और उन फलों से बचें जो बहुत परिपक्व हैं। राइपर एक फल अपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, जिसका मतलब है कि यह आपकी रक्त शर्करा को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन से अधिक बढ़ाएगा।
रस के अलावा, कुछ फल हैं जो मेरी खाने की सूची नहीं बनाते हैं। इन फलों को इस सूची में रखा गया है क्योंकि उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है या क्योंकि ज्यादातर लोग उन्हें अधिक मात्रा में लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा होता है।
1 -
अंगूरएक छोटे अंगूर में कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम होता है, जिसका अर्थ है कि 15 अंगूर फल की एक सेवा माना जाता है। बाधाएं हैं कि यदि आप अंगूर खा रहे हैं, तो आप 15 से अधिक तरीके से भोजन कर रहे हैं।
अतिरक्षण से बचने के लिए, उन्हें गिनना या उन्हें एक छोटे कटोरे में डालना सर्वोत्तम है, या प्रलोभन से बचें और बेरीज जैसे फल खाने का विकल्प चुनें। आप उसी 1/4 कप स्ट्रॉबेरी को उसी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के रूप में पंद्रह अंगूर के रूप में खा सकते हैं।
2 -
चेरीज्यादातर लोग केवल एक मुट्ठी भर चेरी खाने से नहीं रोकते हैं, यही कारण है कि चेरी खाने से आम तौर पर रक्त शर्करा की चक्की आती है। अंगूर के समान, एक चेरी में कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम होता है। यदि आप पाते हैं कि चेरी के बड़े कटोरे पर खुद को झुकाव है, तो शायद उन्हें पूरी तरह से टालना सबसे अच्छा है।
3 -
अनानासताजा अनानस स्वादिष्ट और मीठा होता है, खासकर जब यह बहुत परिपक्व होता है, जो इसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन बनाता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इसे कैसे फिसलते हैं, मोटाई और चौड़ाई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बदल सकती है और इसे भी ज्यादा खपत कर सकती है।
यदि आपको अनानास खाना चाहिए, तो 1/2 कप सेवारत (अनानास में टुकड़ों में कटौती) तक चिपके रहें और इसे भोजन या प्रोटीन समृद्ध भोजन जैसे कम वसा वाले ग्रीक दही या कम वसा वाले कुटीर चीज़ के साथ खाने का लक्ष्य रखें। डिब्बाबंद अनानास से बचें जो चीनी के साथ मीठा हो गया है। यदि आप डिब्बाबंद अनानस खरीद रहे हैं, तो कोई चीनी जोड़ा गया विविधता खरीद लें।
4 -
आमकभी एक बैठे में एक पूरा आम खाओ? तुम अकेले नही हो। आकार के आधार पर, एक संपूर्ण आम आपको 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 26 ग्राम चीनी खर्च करेगा।
यदि आप आम खाते हैं, तो अपने हिस्से को 1/2 तक सीमित करना सुनिश्चित करें और इसे थोड़ा अधिक दृढ़ होने पर इसे खाने का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आम नरम हो जाता है, यह राइपर और इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स बन जाता है-जिस दर पर यह रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है - बढ़ेगा।
5 -
केलाआपने सुना होगा कि केला बहुत प्यारे हैं। ऐसा नहीं है कि केले वास्तव में अन्य फल विकल्पों की तुलना में मीठे होते हैं। इसके बजाय, एक मध्यम केला में एक अन्य फल पसंद के दो सर्विंग्स में कार्बोहाइड्रेट की एक ही मात्रा होती है, जैसे फल का एक छोटा टुकड़ा या 3/4 कप ब्लूबेरी।
यदि आप केला खाते हैं, तो 1/2 तक चिपके रहें और बाद में फ्रिज में दूसरे आधे हिस्से को रखें।
6 -
सूखे फलसूखे फल , विशेष रूप से किस्म जिन्हें दही, चॉकलेट या चीनी में लेपित किया गया है, में एक छोटे से हिस्से के लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। किशमिश के दो चम्मच कार्बोहाइड्रेट की एक ही मात्रा में रास्पबेरी के एक कप या फल का एक छोटा टुकड़ा होता है। अपने भोजन की योजना में मात्रा जोड़ने और चीनी सामग्री को कम करने के लिए सूखे फल को ताजे फल के साथ बदलें।
7 -
फलों का रसजब तक आप हाइपोग्लाइसेमिया का अनुभव नहीं कर रहे हैं, फलों का रस (यहां तक कि 100% फलों का रस) से बचा जाना चाहिए। इस बारे में सोचें कि एक कप रस बनाने के लिए कितने संतरे होते हैं - एक से अधिक। एक आठ औंस कप नारंगी के रस में 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम चीनी और कोई फाइबर नहीं होता है।
रस को चीनी में तोड़ने के लिए शरीर को बहुत अधिक काम नहीं करना पड़ता है, इसलिए इसे जल्दी चयापचय किया जाता है और कुछ मिनटों में रक्त शर्करा उठाता है। रस आपकी संतृप्ति को प्रभावित किए बिना अतिरिक्त कैलोरी पर भी काम कर सकता है और इसलिए वजन घटाने को रोक सकता है और वजन बढ़ाने को भी बढ़ावा देता है। पूरे फल के लिए फलों का रस स्वैप करें, और अपने भागों को प्रति दिन दो से तीन से अधिक तक सीमित करें।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह।