मेरी सबसे पसंदीदा चीजों में से एक मेरे मरीजों को बता रहा है कि क्या खाना नहीं है । मैं सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं और अपने मरीजों को अच्छे खाद्य पदार्थों के बारे में शिक्षित करना चाहता हूं जो आप खा सकते हैं। लेकिन, समय-समय पर, मुझे लगता है कि कुछ लोग आभारी हैं जब उन्हें बताया जाता है कि कुछ खाद्य पदार्थ "सीमा से बाहर" हैं। खाद्य पदार्थों के प्रकार जिन्हें मैं "सीमा से दूर" समझा सकता हूं, आपको आश्चर्यचकित कर सकता है क्योंकि जो लोग सोचते हैं वे स्वस्थ हैं हमेशा सर्वोत्तम विकल्प नहीं हो सकते हैं।
इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ स्पष्ट हैं क्योंकि उनमें अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं - उदाहरण के लिए, कैंडीज, कुकीज़, सोडा इत्यादि। अन्य खाद्य पदार्थ जिनके बारे में आपको टालना चाहिए, वे कार्बोहाइड्रेट और / या सीमित फाइबर वाले चीनी में समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं, और जो पोषण में कमी रखते हैं (विटामिन और खनिज)। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:
पूरे गेहूं Bagels
यद्यपि इस प्रकार का बैगल पूरे गेहूं है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें सफेद समकक्ष की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट है। एक बैगल रोटी के लगभग 4-6 स्लाइस खाने के बराबर है, जिसका मतलब है कि यह बहुत कार्बोहाइड्रेट घना है और रक्त शर्करा बढ़ा सकता है । फाइबर और प्रोटीन भरने में भी बैगल्स की कमी है। इसलिए, आपको खाने के कुछ घंटे बाद भूखे होने की संभावना है जो आपके रक्त शर्करा और वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- इसे एक स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए, 1/2 (स्कूप्ड आउट) खाने का फैसला करें और शीर्ष पर कुछ स्कैम्बल अंडे का सफेद और आपकी पसंद की एक सब्जी होगी। मेरा पसंदीदा संयोजन 1/3 एवोकैडो के साथ 3 अंडे का सफेद है, और 1/2 कप पालक - यह प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा जोड़ता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एक बड़ा, उच्च प्रोटीन, उच्च वसा नाश्ता एचजीबीए 1 सी को कम करने में मदद कर सकता है।
पूरे गेहूं प्रेट्ज़ेल
पूरे गेहूं प्रेट्ज़ेल एक अच्छी पसंद की तरह लग सकते हैं क्योंकि वे पूरे गेहूं हैं, लेकिन प्रेट्ज़ेल सोडियम में समृद्ध हैं और पौष्टिक मूल्य की कमी है। शहद गेहूं प्रेट्ज़ेल की एक सेवारत आपको ~ 110 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 20 0 मिलीग्राम सोडियम, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 जी फाइबर और 3 जी प्रोटीन खर्च करेगी। प्रेट्ज़ेल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित कर सकता है।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन का सुझाव है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन को प्रतिस्थापित करने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।
- स्नैक्स चुनते समय फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा होता है। उदाहरण के लिए: ह्यूमस के साथ मूंगफली का मक्खन या गाजर वाला एक सेब। स्नैक्सिंग पर अधिक युक्तियों के लिए: टाइप 2 मधुमेह के साथ स्नैकिंग के बारे में सब कुछ
- 200 कैलोरी या उससे कम के लिए 20 स्नैक्स
सूखे फल (यहां तक कि अनसुलझा)
सूखे फल, विशेष रूप से सूखे फल जो दही, चॉकलेट, या अन्यथा मिठाई से ढके होते हैं, को बहुत छोटे हिस्से के लिए चीनी से भरा जाता है। चूंकि सूखे फल को संघनित किया जाता है, इसलिए सेवा बहुत छोटी होती है। किशमिश की एक सेवा केवल दो चम्मच है।
- जब संभव हो, तो पूरे फल खाने और अपने भागों को लगभग 2-3 अधिकतम प्रति दिन सीमित करना सबसे अच्छा है। जानें कि कैसे अपनी भोजन योजना में फल शामिल करना है: क्या मुझे मधुमेह होने पर फल खा सकता है?
नकली मक्खन
सभी मार्जरीन बराबर नहीं बनाया जाता है। संतृप्त वसा और कैलोरी को कम करने के लिए मार्जरीन का इरादा है। हालांकि, कुछ मार्जरीन फैल आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा) के साथ बने होते हैं। ट्रांस वसा से बचें क्योंकि यह संतृप्त वसा के समान कार्य करता है।
- मार्जरीन चुनते समय, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। यदि लेबल "हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" सूचीबद्ध करता है तो आपको इससे बचना चाहिए। ह्यूमस, एवोकैडो, और अखरोट मक्खन जैसे दिल स्वस्थ वसा विकल्पों के साथ पूरे अनाज की रोटी फैलाने का लक्ष्य रखें।
> स्रोत
> राबिनोवित्ज़, एचआर, बोएज़, एम।, गंज, टी।, जकूबोविज़, डी।, मटास, जेड, मदर, जेड > और > वेनस्टीन, जे। (2013), प्रोटीन और वसा में समृद्ध बिग नाश्ता ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करता है टाइप 2 मधुमेह में। मोटापा। दोई: 10.1002 / oby.20654
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह। http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html