परिवार और दोस्तों के साथ एक महान समुद्र तट दिवस की तरह कुछ भी नहीं है। लेकिन, मधुमेह वाले लोगों के लिए, यह एक तौलिया को पकड़ने और रास्ते में एक सैंडविच या बैगेल चुनने जितना सरल नहीं हो सकता है। मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि आप समुद्र तट पर नहीं जा सकते हैं, लेकिन आपको शायद कुछ अतिरिक्त योजनाएं करनी होंगी। आप अपने मधुमेह की आपूर्ति कैसे शांत रखेंगे ? गर्म पैरों से बचाने के लिए आप अपने पैरों पर क्या पहनेंगे?
और सबसे आम सवाल पूछा: आप क्या खायेंगे ?
समुद्र तट के लिए सबसे सुविधाजनक भोजन में से एक सैंडविच है। इसका पोर्टेबल, ठंडा रखने और खाने में आसान रखने में आसान है। यदि आपको मधुमेह है, तो आपने सुना होगा कि रोटी दुश्मन और सैंडविच वर्जित है। यह सच नहीं है। जबकि रोटी ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होती है, मधुमेह वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं होती है। इसके बजाय, फाइबर में समृद्ध एक संशोधित कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा और वजन के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। रोटी के दो स्लाइसों में आमतौर पर लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा होती है। एक सैंडविच खरीदने के बजाय जो अतिरंजित और अतिरंजित है, अपने आप को पैक करके कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और धन पर खुद को बचाएं।
एक स्वस्थ सैंडविच बनाने की कुंजी निर्माण में है। बीच में सही रोटी और अवयवों का चयन करें और आपके पास पौष्टिक, फाइबर और प्रोटीन पैक किए गए दोपहर का भोजन होगा।
इन युक्तियों का पालन करें और आपके साथी अपने स्वयं के बजाय अपने सैंडविच खाना चाहते हैं।
रोटी कैसे चुनें
एक स्वस्थ रोटी का चयन करना एक बहुत भ्रमित कार्य हो सकता है। सैकड़ों विकल्पों के साथ, एक समझदार उपभोक्ता होने के नाते जो लेबल को समझता है, वह बहुत महत्वपूर्ण होगा। Aisles scouring से पहले, सभी सफेद रोटी से परहेज करके खुद को कुछ समय बचाओ।
"समृद्ध गेहूं के आटे" सूचीबद्ध पहले घटक के साथ बैगल्स, रोल और अन्य सफेद रोटी छोड़ें। समृद्ध गेहूं का आटा केवल सफेद रोटी है जिसमें विटामिन और खनिज वापस आ गए हैं जो प्रसंस्करण के दौरान छीन दिए गए थे।
इसके अलावा, 7-अनाज, बहु-अनाज, या 9-अनाज वाले रोटी से मूर्ख मत बनो। इनमें से अधिकतर रोटी केवल सफेद आटा आधारित रोटी होती हैं जिनमें कई अनाज होते हैं। इन सभी रोटी प्रकारों में फाइबर की कमी है और पूरे अनाज की रोटी की तुलना में रक्त शर्करा तेजी से बढ़ने की संभावना है। एक रोटी चुनते समय, हमेशा घटक सूची देखना महत्वपूर्ण है। यदि पहला घटक "संपूर्ण" कहता है तो आप एक पूरे अनाज की पहचान कर सकते हैं। या, आप 100% पूरे अनाज टिकट की तलाश कर सकते हैं। एक अच्छी रोटी एक संपूर्ण अनाज होगी जिसमें कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है और लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति टुकड़ा होता है। अपनी सेवा को 2 स्लाइस, या 1 पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन, लपेटें, सैंडविच पतली, या पिटा में रखें।
प्रोटीन कैसे चुनें
आपकी प्रोटीन पसंद आपके सैंडविच का आधार होगी - इसे दुबला रखें। बोलोग्ना, सलामी, या पनीर जैसे उच्च वसा वाले ठंडे कटौती से बचें और इसके बजाय कम सोडियम हैम, टर्की या भुना हुआ मांस चुनें। पतले कटा हुआ ठंडे कटौती के लिए पूछें और अपने हिस्से को लगभग 3 से 4 औंस तक सीमित करें (अगर पतला पतला यह लगभग 5 से 6 स्लाइस होता है, तो बड़े आकार में, लगभग 3 से 4 स्लाइस)।
यदि आप सोडियम-प्रतिबंधित भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आप ठंडे कटौती से बच सकते हैं। इसके बजाय आखिरी रात के रात्रिभोज से बचे हुए ग्रील्ड चिकन, टर्की, पोर्क या अन्य दुबला प्रोटीन काट लें। अंत में, यदि आप इनमें से किसी भी प्रकार की प्रोटीन में नहीं हैं, तो ट्यूना (पानी में पैक) या अंडा सफेद का प्रयास करें।
वॉल्यूम कैसे जोड़ें
अपने सैंडविच में वॉल्यूम जोड़ने से आपको पूर्ण पोषक तत्वों का सेवन करने में मदद मिलेगी। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को जोड़कर अपना भोजन पूरा करने के लिए अपने सैंडविच को बढ़ाएं । कटा हुआ अजवाइन, गाजर, या प्याज अपने टूना, अंडा , या अंडा सफेद सलाद या जगह सलाद, टमाटर, भुना हुआ, या चेरी मिर्च या प्रोटीन के शीर्ष पर पसंद की एक और सब्जी, क्रंच, रंग और स्वाद जोड़ने के लिए जोड़ें।
किसी भी बचे हुए सब्जियों में फेंकने से डरो मत। रचनात्मक होने से आपकी सैंडविच अधिक आकर्षक और स्वादिष्ट हो जाएगी।
एक मसाला कैसे चुनें
कैलोरी और संतृप्त वसा पर बचाने के लिए मेयोनेज़, मक्खन, क्रीम पनीर, और मलाईदार ड्रेसिंग जैसे उच्च वसा वाले मसालों से बचें। इसके बजाय, सरसों के गुड़िया के साथ बस अपने सैंडविच को ऊपर रखें। या, अतिरिक्त रोटी, मोनोसंसैचुरेटेड वसा के लिए हम्स या एवोकैडो के साथ अपनी रोटी को धुंधला करें। आप मेयोनेज़ के विपरीत एवोकाडो या हमस के साथ ट्यूना या अंडा सलाद भी बना सकते हैं। एक सेवारत आकार, लगभग 2 चम्मच या 1/3 एवोकैडो से चिपकने के लिए याद रखें।
कम कार्बोहाइड्रेट स्नैक के साथ अपने सैंडविच को जोड़ो
दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच खाने के दौरान क्रैकर्स, चिप्स और प्रेट्ज़ेल जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स से बचें। एक भोजन में बहुत से कार्बोहाइड्रेट हाइपरग्लेसेमिया (उच्च रक्त शर्करा) का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, कच्चे गाजर पैक करें, क्रुडिटे, एक साइड सलाद, या पागल का एक मुट्ठी काट लें। यदि आप दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद अपना स्नैक खाने जा रहे हैं, तो 200 कैलोरी या उससे कम के लिए इन 20 मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स में से एक आज़माएं