मधुमेह के साथ वजन घटाने के लिए भोजन प्रतिस्थापन

हिलाता है और बार्स और स्नैक्स

भोजन प्रतिस्थापन कैलोरी और भाग नियंत्रित पेय पदार्थ या खाद्य पदार्थ, जैसे सलाखों या हिलाते हैं, जिन्हें भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का कहना है, "एक ज्ञात ऊर्जा और मैक्रोन्यूट्रिएंट युक्त भोजन प्रतिस्थापन 500 से 1,000 ऊर्जा घाटे को प्राप्त करने की कोशिश करते समय समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थ विकल्पों और / या जटिल भोजन योजना को खत्म करने के लिए एक उपयोगी रणनीति है।" यह अनुमानित मात्रा में कैलोरी है जिसे आपको 1/2 पाउंड प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोने या जला करने की आवश्यकता होगी।

अकादमी के वजन घटाने की स्थिति के कागजात भी कई अध्ययनों की रिपोर्ट करते हैं जो कम ऊर्जा आहार योजनाओं के विपरीत भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करते समय बराबर या अधिक वजन घटाने के परिणाम दिखाते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग एक वर्ष में अपने शरीर के वजन का लगभग 7 प्रतिशत खो देते हैं और भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करते समय लगातार दवाओं की कमी की रिपोर्ट करते हैं। इन अध्ययनों में, हालांकि, लोग अभी भी व्यायाम कर रहे थे, भोजन डायरी रखते थे और पोषण के बारे में सीख रहे थे।

आप भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग कैसे कर सकते हैं

1. इसे एम न्यूनतम में रखें : यदि आप वजन कम करने के लिए भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करने जा रहे हैं, तो इसका दुरुपयोग न करें। एक से दो भोजन अधिकतम और संभावित स्नैक्स प्रतिदिन पूरक करने का लक्ष्य रखें। खाना अभी सीखना अभी भी महत्वपूर्ण है क्योंकि खाने के प्रतिस्थापन का उपयोग हमेशा के लिए टिकाऊ नहीं है।

2. प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करें: कहीं और कैलोरी को खत्म किए बिना अपनी आहार योजना में भोजन प्रतिस्थापन जोड़ना विपरीत परिणाम-वजन बढ़ जाएगा।

जब आप सबसे कमजोर महसूस करते हैं या जब आप अधिक मात्रा में भोजन करते हैं तो अपने भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप आम तौर पर इस भोजन पर दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाते हैं और भोजन करते हैं, तो इस विशेष भोजन के लिए भोजन प्रतिस्थापन चुनने से आप अपने रक्त शर्करा को बेहतर बनाने, कैलोरी को कम करने, और वजन घटाने शुरू करने में मदद कर सकते हैं।

3. संतुलित कैसे खाएं सीखें: कुछ भोजन प्रतिस्थापन, विशेष रूप से हिलाता है, एक चीज की कमी होती है- इसमें कोई चबाने नहीं होता है। चबाने से संतुष्टि मिल सकती है। इसके अलावा, पूरे भोजन को चयापचय के लिए अधिक समय लगता है क्योंकि शरीर को उन्हें तोड़ने के लिए अतिरिक्त काम करना पड़ता है। इसलिए, सीखना महत्वपूर्ण है कि संतुलित भोजन कैसे खाएं क्योंकि आप शायद हमेशा के लिए भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग नहीं करेंगे। संतुलित भोजन खाने का तरीका सीखना आपको स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने, वजन कम रखने और अपने पोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। संतुलित भोजन में दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फाइबर और कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

अपनी प्लेट के बारे में सोचो। उदाहरण के लिए, एक छोटी प्लेट का उपयोग करें, 9 "यदि संभव हो तो यह अधिक भोजन खाने का भ्रम देगा। दूसरा, 1/2 अपनी प्लेट गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को बनाना है जिसमें कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन बिजली भरती है। -स्ट्रार्की सब्जियां भी पानी, फाइबर , विटामिन और खनिजों में समृद्ध होती हैं। तीसरा, अपने प्लेट दुबला प्रोटीन-सफेद मांस चिकन, टर्की, मछली, दुबला मांस का 1/4 बनाना है। अंत में, आपके पिछले 1/4 प्लेट एक जटिल कार्बोहाइड्रेट-1 छोटा मीठे आलू (कंप्यूटर माउस का आकार), 1 कप सेम, या क्विनोआ के 1 कप (एक मुट्ठी भर के बारे में) को समर्पित है।

आम तौर पर, आप कार्बोहाइड्रेट भाग नियंत्रण के लिए एक मार्गदर्शक बिंदु के रूप में मुट्ठी का उपयोग कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो रक्त शर्करा को सबसे अधिक प्रभावित करने जा रहा है।

4. जानें कि किसके लिए देखो : भोजन प्रतिस्थापन शेक चुनते समय, सीमित जोड़े गए शर्करा वाले एक को चुनना है। आपकी कैलोरी की जरूरतों के आधार पर, भोजन प्रतिस्थापन शेक अधिकतम 300 से 500 कैलोरी होनी चाहिए। विचार यह है कि एक भोजन प्रतिस्थापन कैलोरी घाटा पैदा करेगा और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

अपने भोजन प्रतिस्थापन को कार्बोहाइड्रेट के बारे में 30 से 45 ग्राम तक हिलाएं।

आप यह भी चाहते हैं कि आपके भोजन प्रतिस्थापन में कम से कम 3 ग्राम फाइबर हो, जो आपको रक्त शर्करा की दर से पूरी तरह धीमा रखने में मदद करेगा। प्रतिरोधी स्टार्च या संशोधित माल्टोडक्स्ट्रीन के साथ वाणिज्यिक भोजन प्रतिस्थापन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अवयवों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकते हैं।

5. अपना खुद का बनाओ: कैलोरी, अवयवों और चीनी को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है अपने भोजन के प्रतिस्थापन को हिलाएं। आप एक प्रोटीन पाउडर जैसे मट्ठा प्रोटीन, सन प्रोटीन, या सोया प्रोटीन (यदि आप शाकाहारी हैं ) का उपयोग कर सकते हैं और दूध या दूध विकल्प (या कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने के लिए कम वसा वाले ग्रीक दही) और फल की एक सेवा जोड़ सकते हैं। आप स्वस्थ वसा और फाइबर सेवन को बढ़ावा देने के लिए ग्राउंड फ्लेक्ससीड भोजन या चिया बीज भी जोड़ सकते हैं। यदि आपको ग्राउंड फ्लेक्स या चिया का उपयोग करके स्थिरता पसंद नहीं है तो आप बादाम, मूंगफली, या सूरज मक्खन का उपयोग कर सकते हैं।

एक उदाहरण हिलाओ

• 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर या सोया प्रोटीन या हेम प्रोटीन (सभी प्रोटीन पाउडर बराबर नहीं बनाए जाते हैं। छोटी चीनी के साथ एक को चुनने का लक्ष्य रखें और प्रकृति में सबसे शुद्ध है)
• 1/2 छोटे कंटेनर (3.5 औंस) कम वसा वाले मैदान या वेनिला यूनानी दही
• 4 औंस स्किम दूध (आप एक प्रतिस्थापन के रूप में unsweetened बादाम या सोया का उपयोग कर सकते हैं)
• 3/4 कप जमे हुए ब्लूबेरी
• 4 औंस पानी
• 3 से 4 बर्फ क्यूब्स
• 1 चम्मच सभी प्राकृतिक या कार्बनिक बादाम मक्खन (आप सूरज मक्खन, काजू, या मूंगफली का मक्खन के लिए विकल्प कर सकते हैं)

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद के लिए एक प्रोबियोटिक जोड़ें।

पोषण सामग्री

365 कैलोरी, 8 जी वसा 1.5 जी संतृप्त वसा, 13 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, 463 मिलीग्राम सोडियम, 819 मिलीग्राम पोटेशियम, 37.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर, 18 ग्राम चीनी, 41 ग्राम प्रोटीन

• पकाने की विधि 100% शुद्ध अनदेखी सोया प्रोटीन पाउडर, 1/2 कंटेनर कम वसा वाले सादे ग्रीक दही, और 1 बड़ा चमचा सभी प्राकृतिक बादाम मक्खन का उपयोग करके गणना की जाती है
• कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करने के लिए आप दूध को खत्म कर सकते हैं और आप 6 जी कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम चीनी बचाएंगे
• इस नुस्खा में सभी चीनी सामग्री दूध और फल से आ रही है। कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।

> स्रोत:

> जे एम आहार Assoc। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति: वजन प्रबंधन। 2009; 109: 330-346।

> वर्दी, कैसंद्रा। इसका भोजन करना; निचले कैलोरी हिलाता है या बार एक सुरक्षित वजन घटाने की योजना का हिस्सा हो सकता है। मधुमेह का पूर्वानुमान अक्टूबर 2014; 62-63।