नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, नींद की क्षमता बढ़ने के साथ अनिद्रा कम हो जाती है
अनिद्रा को गिरने या सोने में लौटने में कठिनाई होती है। जैसे-जैसे यह खराब हो जाता है, बिस्तर में झूठ बोलने में अधिक समय व्यतीत होता है। नींद दक्षता की जांच करके सोने की समस्याओं को समझना सहायक हो सकता है। यह माप नींद की आदतों में भी बदलाव ला सकता है जो नींद की गहराई और गुणवत्ता को बढ़ा सकता है। नींद दक्षता की परिभाषा और गणना के माध्यम से नींद में सुधार कैसे करें सीखें।
नींद की क्षमता की परिभाषा और गणना क्या है?
नींद की दक्षता बिस्तर में बिताए गए कुल समय की तुलना में रात में सोए गए कुल समय (कुल नींद का समय) का अनुपात है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति किसी रात को बिस्तर पर 8 घंटे बिताता है, लेकिन वास्तव में केवल उन चार घंटों तक सो जाता है, तो उस शाम के लिए उसकी नींद की दक्षता 50% होगी (चार विभाजित आठ प्रतिशत से 100 प्रतिशत)। एक और उदाहरण के रूप में, एक महिला जो बिस्तर में बिताए गए 8 घंटों में से छह में सोती है, उसकी नींद दक्षता 75% (छः विभाजित आठ प्रतिशत से गुणा हो जाती है)।
यदि कोई व्यक्ति वास्तव में सोते समय बिस्तर पर बैठे अधिकांश समय बिताता है, तो उन्हें नींद कुशल माना जाता है (या उच्च नींद की दक्षता प्राप्त करने के लिए)। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति कुल समय व्यतीत करता है कि वे बिस्तर में जाग रहे हैं, तो इसे नींद कुशल नहीं माना जाता है (या व्यक्ति की नींद की दक्षता कम होती है)।
एक कुशल नींद कम बाधाओं के साथ उच्च गुणवत्ता की गहरी नींद की ओर ले जाती है। इसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की भावनाएं और जागृति पर अच्छी तरह से विश्राम किया जा सकता है, जबकि एक अक्षम नींद थकावट और बेचैनी की भावनाओं का कारण बन सकती है। अच्छी नींद दक्षता प्राप्त करने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि बिस्तर में अतिरिक्त समय नहीं लगाया जाना चाहिए।
विभिन्न नींद क्षमता दरों का अर्थ
85% या उससे अधिक की नींद की दक्षता सामान्य माना जाता है, जबकि 90% से ऊपर की नींद की दक्षता बहुत अच्छी मानी जाती है। 85% से कम की नींद की दक्षता को गरीब माना जाता है, और यह एक संकेत है कि एक व्यक्ति को अधिक कुशल नींद की आवश्यकता होती है। अनिद्रा अक्सर नींद की दक्षता की ओर जाता है जो 75% या उससे कम है। जब नींद की दक्षता 100% के करीब होती है, तो यह संकेत दे सकता है कि व्यक्ति को नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए बिस्तर में अपर्याप्त समय के कारण पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
नींद की क्षमता में सुधार के तरीके
नींद की दक्षता में सुधार करने के कई तरीके हैं। इन सुझावों में से कई को बेहतर नींद ( नींद की स्वच्छता कहा जाता है) या अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटीआई) नामक एक संरचित उपचार के हिस्से के रूप में बुनियादी सलाह में शामिल किया जा सकता है।
एक नींद अभयारण्य बनाएँ
नींद की दक्षता में सुधार करने के लिए पहली चीज बिस्तर और शयनकक्ष को नींद के लिए एक जगह के रूप में आरक्षित करना है। इसमें सोने के दौरान सभी संभावित विकृतियों को समाप्त करना शामिल हो सकता है। कोई टेलीविजन नहीं होना चाहिए और कोई संगीत नहीं खेलना चाहिए। यदि आप टेलीविजन या संगीत रखने के आदी हैं, तो आपको उन आदतों को तोड़ने और शांत, अंधेरे और शांतिपूर्ण माहौल में सोने के लिए काम करना चाहिए।
सभी रोशनी बंद होनी चाहिए, विशेष रूप से चमकती, झपकी, या विशेष रूप से उज्ज्वल रोशनी। सेल फोन को बिस्तर पर नहीं देखा जाना चाहिए, क्योंकि स्क्रीन की रोशनी मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकती है और इसे जागृत रख सकती है। एक सेल फोन की संभावित आवाजों को भी म्यूट किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छा विकल्प फोन को किसी अन्य कमरे (जैसे कि रसोईघर) में चार्ज करना है।
बिस्तर और नींद के बीच एसोसिएशन में वृद्धि
नींद या सेक्स के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए बिस्तर का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। यह नींद दक्षता में सुधार करने में भी मदद करनी चाहिए। बिस्तर में सोने के अलावा गतिविधियों में भाग लेना, जैसे कि किताब पढ़ने या टीवी देखना, आपको जागने के समय के साथ बिस्तर को जोड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है।
2 घंटे के लिए जागना और पढ़ना बिस्तर में कुल समय में जोड़ता है, जो गणना की नींद दक्षता को बहुत कम करता है। बिस्तर को सोने या सोने के साथ ही सोया जाना चाहिए, और इस प्रकार सभी अन्य गतिविधियों को बिस्तर से हटा दिया जाना चाहिए।
Stimulus नियंत्रण का निरीक्षण करें और उठो अगर उठो
उत्तेजना नियंत्रण के नियमों के अनुसार, यदि आप 15 से 20 मिनट से अधिक समय तक जाग रहे हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप उठ जाएं, शयनकक्ष छोड़ दें, और कुछ आराम करें। एक बार जब आप नींद महसूस कर लेते हैं, तो सोने के लिए सोने के कमरे में वापस आएं। यह आपको बिस्तर में बेहतर सोने के लिए रोकने में मदद करता है।
दिन और व्यायाम के दौरान सक्रिय रहें
नींद दक्षता में सुधार करने के लिए व्यायाम के रूप में भी व्यायाम का सुझाव दिया जाता है। दिन के दौरान व्यायाम शरीर को टायर करने के लिए काम कर सकता है, और इस प्रकार जब दिन के अंत में सोने के लिए समय आता है, तो शरीर तैयार और इंतजार कर रहा है।
सोने से पहले बिस्तर और आराम से पहले समय की रक्षा करें
बिस्तर से ठीक पहले आराम करने की भी सिफारिश की जाती है। इसमें स्नान या स्नान करना, या एक किताब पढ़ना शामिल हो सकता है (बिस्तर के अलावा कहीं और)। एक शांत, आरामदायक गतिविधि शरीर को नींद के लिए तैयार करने और समग्र नींद दक्षता में सुधार करने में मदद कर सकती है।
अपनी नींद बढ़ाने के लिए नींद एकीकरण पर विचार करें
अंत में, अगर सब कुछ विफल हो जाता है, तो नींद प्रतिबंध या नींद समेकन को देखकर नींद में सुधार किया जा सकता है। अपनी नींद की जरूरतों को बेहतर ढंग से प्रतिबिंबित करने के लिए बिस्तर में समय कम करके, आप वास्तव में सोते समय बिस्तर में अधिक समय व्यतीत करेंगे। यह एक निश्चित जागने के समय और सोने के समय में देरी करके देखे जा सकते हैं। अक्सर बिस्तर में कुल समय 6 या 7 घंटे तक सीमित करना सहायक होता है। इस परिवर्तन के लाभ स्पष्ट होने में कई दिन लग सकते हैं। यदि दिन की नींद आती है, तो बिस्तर में कुल समय धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है जब तक कि नींद की जरूरत पूरी तरह से पूरी नहीं हो जाती। नींद चिकित्सा विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में इन परिवर्तनों को करना सबसे अच्छा हो सकता है।