इसे करने के बिना चीजें हो गईं
फाइब्रोमाल्जिया (एफएमएस) और क्रोनिक थकान सिंड्रोम ( एमई / सीएफएस ) के साथ रहते समय, पेसिंग आपके लक्षणों के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। व्यस्त जीवन के साथ हम में से अधिकांश नेतृत्व करते हैं, ऐसा करना आसान है! फिर भी, कुछ प्रयासों के साथ, आप स्वयं को गति देना सीख सकते हैं। और आप खुश होंगे कि आपने किया था।
पेसिंग महत्वपूर्ण क्यों है?
एफएमएस और एमई / सीएफएस वास्तव में आपकी ऊर्जा काट सकता है। जब आपकी ऊर्जा कम होती है, तो आप जो कुछ भी करते हैं वह पूरे का अधिक प्रतिशत लेता है।
जैसा कि आपने शायद कठिन तरीके से सीखा है, जब आप इसे अधिक करते हैं, तो आप बढ़ते लक्षणों में भारी कीमत का भुगतान करते हैं।
हम में से कई लोग अपने आप को अच्छे दिनों में धक्का देते हैं, जो हम बाकी सब कुछ नहीं कर सकते हैं, उस पर पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। एक दिन में, हम कपड़े धोने के कई भार करेंगे, रसोई साफ करेंगे, बगीचे को खरपतवार करेंगे, और किराने की दुकान में जाएंगे। जब लक्षण उठने लगते हैं, तो हम में से कुछ कड़ी मेहनत करते हैं, ऐसा लगता है कि हमें आगे बढ़ने के लिए बहुत अधिक दर्द होने से पहले सब कुछ करना है।
लेकिन एकमात्र चीज जो हमें खराब बनाती है। एक उत्पादक दिन कितना अच्छा होता है जब यह सोफे पर तीन (या दस) की ओर जाता है? एक बार जब आपको एहसास हो कि पुश-क्रैश चक्र काम नहीं कर रहा है, तो आप पूछ रहे हैं, "मैं खुद को बदतर किए बिना सामान कैसे प्राप्त कर सकता हूं?"
जवाब पेसिंग है। यह अभ्यास लेता है, लेकिन थोड़ी देर के बाद, यह दूसरी प्रकृति हो जाता है।
मैं खुद को कैसे परेशान करूं?
बहुत सारी पेसिंग रणनीतियों से आप अपनी हालत के साथ बेहतर रहने में मदद कर सकते हैं।
उनमे शामिल है:
- अपने शरीर को जानना
- लघु गतिविधि अवधि
- अनुसूचित आराम
- दिनचर्या
- प्राथमिकता
- स्विचिंग कार्य
ऐसा महसूस न करें कि आपको उन्हें सभी प्रयोगों का उपयोग करने की आवश्यकता है और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। नीचे प्रत्येक रणनीति पर एक नजदीक देखो है।
अपने शरीर को जानना
पेसिंग में सफल होने के लिए, आपको अपने शरीर पर ध्यान देना होगा और अपनी सीमाएं जाननी होंगी।
यह जर्नल या लक्षण लॉग रखने में मदद कर सकता है। आपका लक्ष्य इन सवालों का जवाब देना है:
- एक दिन में (या एक खिंचाव में) कितनी शारीरिक गतिविधि मैं संभाल सकता हूं?
- एक दिन में (या एक खिंचाव में) कितना मानसिक परिश्रम संभाल सकता है?
- कौन सी गतिविधियां मुझे सबसे ज्यादा प्रभावित करती हैं?
- दिन के किस समय मेरे पास सबसे अधिक ऊर्जा है?
- "प्रारंभिक चेतावनी संकेत" क्या लक्षण हैं जिन्हें मैंने अपनी सीमा को देखा है?
एक बार जब आप इन उत्तरों को जानते हैं, तो आप अपने जीवन में पेसिंग तकनीकों को लागू करने के लिए तैयार हैं।
लघु गतिविधि अवधि
हम स्प्रिंटर्स हैं, मैराथन धावक नहीं। यदि आपके पास बड़ी नौकरी है, तो घंटों तक इसे हल करने की कोशिश न करें। थोड़े समय के लिए काम करें, थोड़ी देर के लिए आराम करें, फिर एक और छोटी अवधि के लिए काम करें।
आपके द्वारा काम और आराम की मात्रा गतिविधि की आपकी क्षमता पर निर्भर करती है। कम अवधि के साथ शुरू करें, आपको लगता है कि आप इसे संभालने में सक्षम हैं, और कम से कम 15 मिनट के लिए आराम करें। घड़ी सेट करें ताकि आप इसमें फंस न जाएं और बहुत लंबे समय तक जाएं। देखें कि आप कुछ दिनों के बाद कैसा महसूस करते हैं, फिर जब तक आपको सही संतुलन नहीं मिल जाता तब तक समय समायोजित करें।
अनुसूचित विश्राम
अनुसूचित शेष अवधि गतिविधि के विस्फोटों के बीच आपके द्वारा किए जाने वाले छोटे ब्रेक से अधिक होती है। इसके बजाए, यह आपके दिन में बनाया गया समय है जब आप झपकी ले सकते हैं या कुछ वास्तविक आराम प्राप्त कर सकते हैं। फिर, समय की लंबाई कुछ है जो आपको अपने लिए परिभाषित करना है।
आधे घंटे तक झूठ बोलने से आपको अच्छा बढ़ावा मिल सकता है, या आपको दो घंटे की झपकी की आवश्यकता हो सकती है।
आपकी निर्धारित शेष अवधि ई-मेल की जांच करने, बिलों का भुगतान करने, पढ़ने, या अपनी किराने की सूची बनाने का समय नहीं है। आपके दिमाग को आपके शरीर की तरह आराम की जरूरत है। सोने की कोशिश करो, चुपचाप झूठ बोलना, ध्यान करना, या गर्म स्नान करना।
दिनचर्या
रूटीन वास्तव में आपको बचा सकता है, खासकर अगर आपके पास बहुत सारे मस्तिष्क कोहरे हैं । यदि आप जितना संभव हो सके नियमित रूप से स्थापित करते हैं और चिपकते हैं, तो यह हर सुबह खरबूजे खींचने जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है और फिर आपको यह महसूस होता है कि आपको किराने की खरीदारी करने की आवश्यकता है।
दिनचर्या के लिए सबसे बड़ा बाधा यह है कि हमारी स्थितियां अप्रत्याशित हैं।
हम शायद ही कभी जानते हैं कि हमारे पास बुरे दिन कब होंगे या जब एक अच्छा दिन बिना चेतावनी के बदतर बदलेगा।
इस अप्रत्याशितता से निपटने के लिए, लचीलापन में निर्माण करें। उस पर आधारित प्रत्येक दिन अपनी औसत ऊर्जा और अंडर-शेड्यूल देखें। यदि आप खत्म करते हैं और अभी भी ऊर्जा है, तो आप आगे काम कर सकते हैं। जब आपके पास कुछ कम दिन होते हैं, तो कई दिनों के दौरान पकड़ लें, सबसे महत्वपूर्ण चीजों का ख्याल रखने के लिए पहले प्राथमिकता दें।
प्राथमिकता
पेसिंग के लिए प्राथमिकताएं महत्वपूर्ण हैं। एक दिन में पूरी तरह से क्या किया जाना चाहिए , इसकी एक स्पष्ट तस्वीर रखने का प्रयास करें, और वहां अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें। यदि कम महत्वपूर्ण चीजों को परिणामस्वरूप प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, तो यह वही है।
यदि आप खुद को महसूस करते हैं कि एक दिन में बहुत सी चीजें करने की ज़रूरत है, तो एक सूची बनाएं और फिर अपनी सूची को तीन भागों में विभाजित करें: ज़रूरतें, इच्छाएं और कंधे।
"ज़रूरतें" शीर्ष प्राथमिकता हैं, काम करने के लिए-सही-अभी-या-वहां-परिणाम-परिणाम होंगे।
"चाहता है" चीजें हैं जो आप वास्तव में करना चाहते हैं अगर आपके पास ऊर्जा है।
"कंधे" ऐसी चीजें हैं जो आपको लगता है कि आपको किसी और को खुश करने के लिए करना चाहिए या क्योंकि अन्य लोग उन्हें करेंगे (जैसे, "मुझे रविवार को एक बड़ा, विस्तृत भोजन खाना बनाना चाहिए, क्योंकि मेरी माँ ने हमेशा किया था।")
पहले अपनी "जरूरतों" का ख्याल रखें, फिर "चाहें" पर जाएं (फिर, अगर आपके पास ऊर्जा है)। यदि आप "कंधे" तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो हो।
"कंधे" अपराध का एक बड़ा स्रोत हो सकता है, क्योंकि उन्हें नहीं करकर, आप किसी को परेशान या निराश कर सकते हैं। आपकी बीमारी की सीमाओं के बारे में अच्छा संचार अक्सर आप लोगों के अपेक्षाओं को समायोजित करके इसके साथ मदद कर सकते हैं कि आप क्या कर सकते हैं।
आपको अपनी बीमारी के बारे में लोगों को अपने जीवन में शिक्षित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ लेख दिए गए हैं:
कार्य स्विचिंग
लंबे समय तक एक काम करने के बजाय, गतिविधि के प्रकार को अक्सर बदलने की कोशिश करें। यदि आप बहुत लंबे समय तक एक शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो यह आपके द्वारा उपयोग की जा रही मांसपेशियों को टायर कर सकता है, जिससे दर्द और थकान हो सकती है। यह शारीरिक और मानसिक दोनों गतिविधियों के लिए चला जाता है।
उदाहरण के लिए, कहें कि आपको व्यंजन धोने, कपड़े धोने, बिलों का भुगतान करने और कुछ ई-मेल वापस करने की आवश्यकता है। उस क्रम में उन्हें मत करो! इसके बजाय, व्यंजन धोएं, बिलों का भुगतान करें, कपड़े धोएं, फिर ई-मेल पर काम करें। शारीरिक और मानसिक गतिविधियों को बदलकर, आप अपने मस्तिष्क और मांसपेशियों को आराम की ज़रूरत देते हैं। (और यह न भूलें कि आपको प्रत्येक गतिविधि के बीच में आराम अवधि की आवश्यकता हो सकती है।)
यह एक चल रही प्रक्रिया है!
पेसिंग आपके हिस्से पर कुछ प्रयास और आत्म-अनुशासन लेता है। एक बार जब आप अंतर देख सकें तो यह कर सकता है, हालांकि, आप पाएंगे कि ऐसा करने के परिणामों से निपटने के लिए खुद को गति देना आसान है।