थकान एकाधिक स्क्लेरोसिस (एमएस) में सबसे अधिक (यदि सबसे ज्यादा नहीं) कमजोर लक्षण है, और इसका मूल कारण आम तौर पर चिढ़ाने के लिए चुनौतीपूर्ण होता है। अक्सर, एमएस थकान का शारीरिक रूप से कुचल और दिमागी-धुंधला थकावट बीमारी के संयोजन और दवाओं, खराब नींद की आदतों, अवसाद या निष्क्रियता जैसे अन्य कारकों से उत्पन्न होता है।
अच्छी खबर यह है कि एमएस थकान का अप्रत्याशित बोझ भारी लग सकता है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप इसे कम करने के लिए कर सकते हैं।
यहां 10 रणनीतियों हैं जिन्हें आप अपनी थकान से लड़ने और अच्छे महसूस करने के लिए संलग्न कर सकते हैं-आप इसके लायक हैं।
एमएस थकान का मुकाबला करने के लिए कूल रहना
जब किसी व्यक्ति के मुख्य शरीर का तापमान बढ़ता है तो थकान खराब हो सकती है-इसे उथॉफ घटना कहा जाता है । उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आपकी एमएस थकान गर्म स्नान, गर्मी के बाहर घूमने या बुखार के दौरान खराब हो जाती है। आपकी एमएस थकान की यह बिगड़ना काफी नाटकीय हो सकती है, कुछ लोगों को भी डर है कि वे एक नए एमएस रिसेप्शन का अनुभव कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि गर्मी के एक संकल्प के साथ, लक्षण हल होते हैं, इसलिए जब आप ठंडा हो जाते हैं तो आपकी थकान दूर हो जाती है (या इसकी आधार रेखा पर वापस)।
इस घटना को पहली जगह में होने से रोकना आपकी सबसे अच्छी शर्त है। सुझावों में शामिल हैं:
- अपने घर को वातानुकूलित रखना
- आप या बर्फ के पैक के साथ एक मिनी प्रशंसक लेना जो आप अपने कपड़ों में चिपक सकते हैं
- पूरे दिन ठंडा पानी पीना
- बाहर जब छाया बाहर की तलाश
- शीतलन निहित को ध्यान में रखते हुए
- सुबह या शाम में व्यायाम जब बाहर तापमान कूलर होते हैं
- बाहर होने पर ढीले, हल्के रंग के सूती कपड़े पहने हुए
ऊर्जा का बचत करो
ऊर्जा संरक्षण के पीछे विचार यह है कि एमएस वाले लोगों के निकायों को कुछ भी करने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है-कदम, सोचें और महसूस करें- क्योंकि तंत्रिका संचार खराब और धीमा हो जाता है।
अक्सर यही कारण है कि विशेषज्ञों का मानना है कि एमएस थकान सिर्फ शारीरिक थकावट से ज्यादा है। इसमें अक्सर मानसिक थकान भी शामिल होती है, जिसे आमतौर पर "मस्तिष्क कोहरे" के नाम से जाना जाता है। सब कुछ बस आसानी से चला जाता है।
आपको आगे सोचने की आवश्यकता हो सकती है कि आप प्रत्येक दिन अपनी ऊर्जा कैसे बचा सकते हैं। यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप अपने दिनचर्या के प्रवाह में आ जाते हैं, तो ऊर्जा संरक्षण आपकी थकान से लड़ने का एक स्मार्ट तरीका हो सकता है। अपनी ऊर्जा का सबसे अच्छा उपयोग करने के कुछ तरीके में शामिल हैं:
- दोपहर 20 मिनट की बिजली की झपकी की तरह, अपने शेड्यूल में आराम के समय का निर्माण करना
- जब आप कम थकावट करते हैं तो सुबह के लिए शॉपिंग, सफाई या बिलों का भुगतान करने जैसी ऊर्जा-निकासी गतिविधियों की योजना बनाना
- अपने साथी से भारी कर्तव्य वाले घरेलू कामों को लेने के लिए कह रहे हैं
- पूरे दिन घूमने के लिए अपने स्कूटर या व्हीलचेयर का उपयोग करना
इसे सरल रखना
जितना संभव हो सके अपने जीवन में अराजकता को कम करें। अपने घर और कार्यक्षेत्र को अस्वीकार करें और अपने घर को एक आमंत्रित, गर्म और उपयोग करने योग्य जगह बनाएं। एक व्यावसायिक चिकित्सक आपकी सीमाओं और एमएस जरूरतों के आधार पर एक कुशल घर और कार्य वातावरण तैयार करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
इसके अलावा, अपने प्रियजनों की मदद और समर्थन की तलाश करें। अधिकांश मदद करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे अपने पैर की उंगलियों पर कदम उठाना चाहते हैं या नहीं।
एक सफाई महिला को किराए पर लें या सप्ताह में एक बार घर या किराने की खरीदारी के साथ आपको मदद करने के लिए एक दोस्त से पूछें। यदि आपके बच्चे हैं, तो दोस्तों को कारपूल से पूछें और अपनी बहिर्वाहिक गतिविधियों की संख्या पर वापस कटौती करने पर विचार करें। वे शायद आपके साथ घर पर अधिक समय बिताने का आनंद लेंगे।
अपने आप को तनाव के लिए समय बनाओ
जीवन के झुंड के साथ, किसी के लिए खुद के लिए समय खोजना मुश्किल हो सकता है। एमएस वाले लोगों के लिए यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है जो रोजमर्रा की मूलभूत आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं, जो विकलांगता के स्तर के आधार पर भिन्न होता है। लेकिन कृपया एक गतिविधि में शामिल होने का प्रयास करें जिसे आप सप्ताह में एक बार आनंद लेते हैं।
एक अच्छी व्याकुलता आपकी थकान के लिए चमत्कार कर सकती है।
अगर आपको लगता है कि तनाव वास्तव में आपकी थकान को प्रभावित कर रहा है, तो आप पेशेवर मदद भी ले सकते हैं। एक लाइसेंस प्राप्त मनोविज्ञानी या मनोचिकित्सक द्वारा संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, स्वस्थ, अनुकूली तरीके से आपके तनाव को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करने में बहुत उपयोगी हो सकती है।
अपना खुद का व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें
मूत्राशय और आंत्र की समस्याओं और अवसाद जैसे अन्य लक्षणों के अलावा, एमएस थकान में सुधार के लिए वैज्ञानिक अध्ययनों में व्यायाम पाया गया है। किसी व्यक्ति के हृदय स्वास्थ्य के लिए व्यायाम भी महत्वपूर्ण है।
अच्छी खबर यह है कि व्यायाम करने के कई तरीके हैं। अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक के साथ, एक अभ्यास योजना तैयार करें जो आपकी आवश्यकताओं, सीमाओं और रुचियों के आधार पर आपके लिए काम करती है। एक कार्यक्रम में शाम को अपने साथी के साथ लाउंज करते समय दैनिक चलने, बागवानी, बॉलरूम नृत्य, तैराकी, या हाथ अभ्यास और खिंचाव शामिल हो सकते हैं।
आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप अभी भी अपनी हृदय गति प्राप्त करते समय कितना रचनात्मक हो सकते हैं। फिर भी, अपने आप का ख्याल रखना सुनिश्चित करें- बहुत जल्दी, बहुत जल्दी धक्का न दें। शांत रहने के लिए भी याद रखें। अपने अभ्यास भ्रमण के दौरान आपके साथ पानी की बोतल ले जाएं, गर्म होने पर अपने कलाई पर ठंडा पानी चलाएं, और हल्के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें।
एक पूरक थेरेपी में संलग्न हों
पूरक चिकित्सा उपचार हैं जो एमएस के लक्षणों का प्रबंधन करने के लिए बीमारी-संशोधित उपचार के अलावा उपयोग किए जाते हैं। वे वैज्ञानिक रूप से एमएस की प्रगति को धीमा करने के लिए साबित नहीं हुए हैं लेकिन आम तौर पर सुरक्षित हैं, किसी व्यक्ति को अपने एमएस स्वास्थ्य में सक्रिय भूमिका निभाने की अनुमति देते हैं, और कुछ अध्ययनों में पाया गया है ताकि एमएस लक्षणों जैसे थकान में सुधार हो सके।
एमएस से संबंधित थकान में सुधार करने के लिए पाए गए थेरेपी में योग, ध्यान, प्रार्थना, और रिफ्लेक्सोलॉजी -मालिश का एक रूप शामिल है जिसमें उपचार के लिए पैर (या शरीर के अन्य हिस्सों जैसे हाथों) पर दबाव लागू होता है ताकि भीतर उपचार को बढ़ावा दिया जा सके। मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी। योग , जो ध्यान, श्वास तकनीक और व्यायाम को जोड़ता है, अक्सर एमएस वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प होता है जो व्यायाम कार्यक्रम में शामिल नहीं हो सकते हैं।
एक पर्चे दवा पर विचार करें
कभी-कभी आपका डॉक्टर आपकी थकान से निपटने में मदद के लिए एक दवा की सिफारिश करेगा, जिसमें आप स्वयं की देखभाल की अन्य रणनीतियों में शामिल हैं। ये दवाएं कुछ लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन आमतौर पर आपकी थकान का इलाज करने के लिए जादू का जवाब नहीं होता है। उनके पास कुछ दुष्प्रभाव भी होते हैं, जो आपके लिए लायक हो सकते हैं या नहीं भी।
थकान को प्रबंधित करने के लिए कभी-कभी न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित दवाओं में शामिल हैं:
- सममित (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (मेथिलफेनिडेट)
अपने डॉक्टर से बात करें कि इनमें से एक दवा आपके लिए उपयोगी होगी या नहीं। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि इन दवाओं को लेने के लिए अलग-अलग रणनीतियां हैं। यह सब कुछ या कुछ भी सौदा नहीं है। मिसाल के तौर पर, एमएस के साथ एक व्यक्ति केवल अपने प्रावधान ले सकता है अगर उन्हें पता है कि उन्हें एक लंबा, कठिन दिन होगा। एक और व्यक्ति को अपनी थकान का प्रबंधन करने के लिए प्रतिदिन Ritalin की आवश्यकता हो सकती है।
अपने ZZZ प्राप्त करें
नींद एक सुंदर चीज है, और, दुर्भाग्यवश, हम में से कई पर्याप्त नहीं हैं। एमएस वाले लोगों के लिए, बाथरूम और दर्द का उपयोग करने के लिए रात के मध्य में उठने जैसे लक्षण, पैरों को झुकाव अक्सर आपकी नींद अच्छी और लंबी नींद की क्षमता को पीड़ित करते हैं। नींद विकार भी आपके नींद के मुद्दों की जड़ हो सकती है, जैसे बेचैन पैर सिंड्रोम या नींद एपेना ।
स्वस्थ नींद की आदतों का अभ्यास करके आप अपनी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं जैसे:
- सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना, हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जा रहे हैं
- रात का दिनचर्या (उदाहरण के लिए, एक गर्म स्नान के बाद रहने वाले कमरे में अपने साथी के साथ एक तनावपूर्ण टीवी शो / तनावपूर्ण वार्तालाप, ईमेल, बिस्तर में टीवी से बचें)
- अपने नाप के समय का फिर से मूल्यांकन करना, अगर यह आपकी रात की नींद में हस्तक्षेप कर रहा है
- विशेष रूप से दोपहर में, कैफीन सेवन से बचें या वापस लेना
- शराब को सीमित या टालना, जो आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है
- अपने एमएस लक्षणों का इलाज (उदाहरण के लिए, यदि आप रात में जागने के लिए जाग रहे हैं और रात में तरल पदार्थ से बचने के लिए अपने मूत्राशय स्पैम का इलाज करने के लिए दवा पर विचार करें)
प्राथमिक नींद विकारों के कार्यप्रणाली के लिए अपने डॉक्टर को देखकर (नींद का अध्ययन सहायक हो सकता है)
अपनी वर्तमान दवाओं की समीक्षा करें
यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि आप अपने एमएस लक्षणों के लिए जो दवा ले रहे हैं वह आपकी थकान के लिए अपराधी हो सकता है या कम से कम इसमें योगदान दे सकता है। मिसाल के तौर पर, आपके मूत्र असंतुलन के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली एंटीकॉलिनर्जिक दवाएं थकान का कारण बन सकती हैं, क्योंकि कुछ रोग-उपचारकारी उपचार कर सकते हैं। स्नायु के इलाज के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले मांसपेशियों में आराम करने से थकान भी हो सकती है।
अपने डॉक्टर से बात करें कि आप इन दवाओं के दुष्प्रभावों को कैसे प्रबंधित कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपकी दवाओं को बदलने या खुराक के समय को बदलने का सुझाव दे सकता है, जैसे कि आप अपने एवेनेक्स को सप्ताहांत पर ले सकते हैं, जब आप आराम कर सकते हैं या शाम को केवल अपनी मांसपेशियों को आराम कर सकते हैं।
अपने दुखद मनोदशा के लिए अपने डॉक्टर को देखें
अवसाद आपकी थकान का मूल कारण नहीं हो सकता है, लेकिन यह इससे भी बदतर हो सकता है। आमतौर पर दवा और चिकित्सा के संयोजन के साथ, आपके अवसाद का इलाज, जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, आपकी एमएस थकान की अधिक संभावना है।
वास्तव में, आपको यह भी पता नहीं हो सकता कि आपका मूड आपकी थकान को कितना प्रभावित कर रहा है, या आपकी थकान आपके मूड को कितनी प्रभावित कर रही है। यह आम तौर पर एक जटिल चक्र है जो दूसरे को ट्रिगर करता है। कम मूड और उन चीजों को करने में रुचि की कमी के अलावा, जिन्हें आप एक बार मज़ा लेते थे, अवसाद के अन्य लक्षणों में भूख और नींद, चिड़चिड़ाहट, और निराशा या अपराध की भावना शामिल है।
से एक शब्द
यह आमतौर पर आपके एमएस थकान से निपटने के लिए कई रणनीतियों को लेता है, लेकिन यह समर्पण और दैनिक प्रयास के साथ किया जा सकता है। अगर आपकी रणनीतियों कभी-कभी आपको असफल कर देती है तो प्रेरणा न खोएं या नीचे उतरें, और आपको बस "सोफे और नींद पर रखना" दिन लेना होगा। खुद को धक्का दें, लेकिन अपना खुद का सबसे अच्छा दोस्त भी बनें।
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