कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग डाइट में ब्रेकफास्ट पसंदीदा को बदलने के लिए टिप्स
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और यह आपके अन्य भोजन और लालसा के लिए स्वर सेट कर सकता है। जब आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो नाश्ते के लिए स्वस्थ भोजन चुनना पहले थोड़ा मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी, इस तरह के आहार से आप बैगेल और क्रीम पनीर या बेकन और अंडे जैसे प्रयास-और-सही पसंदीदा पर वापस जा सकते हैं।
लेकिन अपने दिन को स्वस्थ, नाश्ते भरने से शुरू करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखने में मदद मिल सकती है। यह दिन में बाद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए cravings को रोक सकता है। आइए परंपरागत नाश्ते के खाद्य पदार्थों को सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव देखें कि आपके दिल को स्वस्थ रखें और आपकी भूख संतुष्ट हो।
दूध और अनाज
यह आसान-आसान नाश्ता समय बचाने के लिए एक अच्छा तरीका है। फिर भी, यह दिन में आपके आहार में वसा और चीनी भी जोड़ सकता है, जो आपके लिपिड को बढ़ा सकता है। इसे रोकने के लिए, अनाज के अपने सुबह के कटोरे में कुछ स्वस्थ परिवर्तन और परिवर्धन करने पर विचार करें।
- खाद्य लेबल की जांच करें। अगली बार जब आप अपने पसंदीदा अनाज के लिए पहुंचें, पोषण लेबल पर नज़र डालें। चीनी और वसा में एक आदर्श अनाज कम होना चाहिए। यदि आपका अनाज एक या दोनों अवयवों में उच्च है, तो आप स्विच को स्वस्थ अनाज में बदलने पर विचार कर सकते हैं। जब आप इसमें हों, तो फाइबर सामग्री भी देखें। घुलनशील फाइबर आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनम्र रूप से कम कर सकता है। यह संतृप्ति ("पूर्ण" भावना) भी बढ़ा सकता है और आखिरकार इस हल्के नाश्ते को और भरने में सक्षम बनाता है।
- कम वसा वाले दूध का प्रयोग करें। कम वसा या स्किम दूध पर स्विच करने से अतिरिक्त वसा काटने में मदद मिल सकती है। इसके अतिरिक्त, अपने अनाज में गाय के दूध के बजाय सोयामिल का उपयोग करने पर विचार करें।
- कृत्रिम स्वाद लेना। कुछ अनाज बेरी या चॉकलेट जैसे कृत्रिम स्वाद जोड़ते हैं। एक विकल्प के रूप में, एक सादे अनाज पर विचार करें और अपनी खुद की स्वाद जोड़ें। इससे आपके आहार में स्वस्थ भोजन शुरू करते समय वसा और चीनी में कटौती करने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक मीठे स्वाद की तलाश में हैं, तो ताजा स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी आज़माएं। यदि आप थोड़ा और मसाला चाहते हैं, दालचीनी जोड़ने पर विचार करें (यह भी मीठा है)।
- इसे बाहर स्विच करें। अनाज एक कटोरे में एकमात्र त्वरित नाश्ता नहीं है। ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आपके दिल के लिए भरने और स्वस्थ हो सकते हैं। गर्म दलिया एक उत्कृष्ट विकल्प है, खासकर ठंडे दिन पर।
मक्खन और सिरप के साथ पेनकेक्स
पेनकेक्स एक स्वादिष्ट नाश्ता उपचार है जो संभावित रूप से आपके आहार में वसा और चीनी जोड़ सकता है। इस पारंपरिक पसंदीदा में कुछ सामग्रियों को बदलना एक उच्च कैलोरी नाश्ते को हृदय-स्वस्थ में बदल सकता है।
- अपने पेनकेक्स में फाइबर जोड़ें। अपने पैनकेक बल्लेबाज में दलिया या अन्य अनाज जोड़ना बहुत अधिक कैलोरी जोड़ने के बिना अपने पेनकेक्स में फाइबर और थोक जोड़ सकता है।
- मक्खन और सिरप स्क्रैप करें। इन दो अवयवों में आपके नाश्ते में वसा और चीनी जोड़ने की सबसे अधिक संभावना है। स्वस्थ सामग्री में स्विचिंग आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाए बिना स्वाद का एक बहुत अधिक जोड़ सकता है। ताजा जामुन या चेरी का एक मुट्ठी जोड़ें या सादा, गैर वसा वाले दही के गुड़िया के लिए पहुंचें।
- इसके ऊपर मसाला डालें। अपने पैनकेक बल्लेबाज में दालचीनी, जायफल, अदरक, कद्दू, या अन्य मसालों को जोड़ने से अन्यथा सादा पैनकेक का स्वाद बढ़ सकता है।
Bagels और क्रीम पनीर
यदि सही तैयार किया गया है, तो बैगल्स दिल-स्वस्थ, हल्के नाश्ते हो सकते हैं । हालांकि, गलत अवयवों को जोड़ना कैलोरी-घना होता है और आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार को तोड़ सकता है।
यदि बैगल्स खाना हैं जो आप नाश्ते के लिए जाते हैं, तो कुछ कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल परिवर्तन करने पर विचार करें।
- उच्च फाइबर bagels का चयन करें। पूरे अनाज या पूरे गेहूं वाले बैगल्स का चयन अन्य बैगल प्रकारों की तुलना में स्वस्थ विकल्प हैं।
- केवल स्वस्थ टॉपिंग जोड़ें। क्रीम पनीर एक आम बैगल फैलता है, लेकिन अगर यह कम से कम उपयोग नहीं किया जाता है तो यह वसा पर पैक कर सकता है। वसा में कम फैलाने के बजाय इसे चुनें। यदि आप चीजों को बदलने की सोच रहे हैं, ताजा कटा हुआ फल, स्मोक्ड सामन, चाइव्स, या कम वसा वाले दही जोड़कर अपना खुद का फैलाव बनाने पर विचार करें। ये सभी बहुत अधिक वसा के बिना स्वाद जोड़ देंगे।
- इसे वैकल्पिक खाद्य पदार्थों के साथ स्विच करें। हर दिन bagels खाने से थोड़ा थक गया? इसके बजाए एक मफिन आज़माएं। जब सही तैयार किया जाता है, तो मफिन बैगल्स के लिए पोषण, उच्च फाइबर विकल्प भी प्रदान करते हैं। यदि आप विचारों की तलाश में हैं, तो वहां कई स्वादिष्ट, कम वसा वाले व्यंजन हैं जो ओटमील, फल और मसालों जैसे हृदय-स्वस्थ तत्वों का उपयोग करते हैं।
बेकन और अंडे
जब आप बड़े नाश्ते के बारे में सोचते हैं, तो बेकन और अंडे आमतौर पर मेनू पर होते हैं। हालांकि, ये दो अवयव आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल भी पेश कर सकते हैं। कुछ सरल बदलाव इस नाश्ते को थोड़ा स्वस्थ बना सकते हैं।
- अंडे। अंडे में बहुत सारे प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व होते हैं लेकिन वे कोलेस्ट्रॉल में भी अधिक होते हैं - जिनमें से अधिकांश जर्दी में निहित होते हैं। यदि आप कोलेस्ट्रॉल सामग्री को काट रहे हैं, तो तैयारी के दौरान अंडे को सफेद से हटाने का प्रयास करें। यदि आपकी नुस्खा एक से अधिक अंडे की मांग करती है, तो आप सफेद अंडे से दूसरे अंडे से एक पूरे अंडा का उपयोग करने में सक्षम हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आप अंडे विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का योगदान नहीं करेगा। अपने अंडों में जोड़े गए अन्य अवयवों को देखना न भूलें। पनीर, पूरा दूध, और मक्खन सभी अतिरिक्त वसा जोड़ें।
- सूअर का मांस। नियमित पैक किए गए बेकन का उपयोग करने के बजाय, टर्की बेकन या कनाडाई बेकन आज़माएं। इन दोनों उत्पादों में उनके उच्च वसा वाले समकक्ष की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है। इसके अतिरिक्त, आप पूरी तरह से ओवन-बेक्ड मछली के स्ट्रिप्स के साथ बेकन को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
एक स्वस्थ (और उबाऊ नहीं) नाश्ता का आनंद लें
इन स्वस्थ युक्तियों के साथ, आप अपने पसंदीदा नाश्ते के सामान का आनंद ले सकते हैं और अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रख सकते हैं। यहां तक कि यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपके नाश्ते में बहुत सारी विविधता हो सकती है और कभी भी उबाऊ नहीं होगी। इसके साथ मजा लें और देखें कि अच्छे नाश्ते के विकल्प आपको कहाँ लेते हैं।