टखने का जोड़ शरीर में प्रमुख वजन-युक्त संरचनाओं में से एक है। इस समारोह के परिणामस्वरूप और आंशिक रूप से इसकी संरचना के कारण, कूदते समय और गलती से उतरते समय टखने अक्सर घायल हो जाते हैं। हर साल, एक चिकित्सक द्वारा घुटने के मस्तिष्क , उपभेदों और फ्रैक्चर के लिए अनुमानित 2 मिलियन लोग देखे जाते हैं।
एक टखने की चोट से चोट लगने का खतरा 40 से 70 प्रतिशत तक बढ़ सकता है। इस कारण से, अपने जोखिम को कम करने में मदद के लिए चोट के बाद अपने टखने को मजबूत करना और खींचना महत्वपूर्ण है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी हालत के लिए सबसे अच्छा टखने के अभ्यास का चयन करने में आपकी मदद कर सकता है।
अपने टखने को पुनर्वास करना धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए। गैर-वजन असर अभ्यास के साथ शुरू करें, फिर प्रतिरोधी अभ्यासों पर जाएं, और फिर वजन घटाने की गतिविधियां जैसे कि आपके टखने को ठीक किया जाता है।
वसूली के लिए अपने टखने के पुनर्वास के लिए नीचे टखने के अभ्यास की समीक्षा करें। अपने टखने के लिए कोई अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच करना सुनिश्चित करें। आम तौर पर, टखने के पुनर्वसन कार्यक्रम गैर-वजन वाले घुटने गति अभ्यास और फिर प्रगति के साथ शुरू होते हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो प्रतिनिधि को बढ़ाएं।
घुटने की चोटें पुनर्वास के लिए कठिन हो सकती हैं, इसलिए शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने से आप गतिशीलता हासिल करने में मदद कर सकते हैं और सामान्य गतिविधि को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस ले सकते हैं।
गैर वजन असर Dorisflexion
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना, अपने पैर को अपनी नाक की तरफ वापस इंगित करें (घुटनों को सीधे रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे झुकाएं।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
गैर वजन असर प्लांटार फ्लेक्सियन
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना, अपने पैर को आगे बढ़ाना (घुटनों को सीधे रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे नहीं बढ़ा सकते।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
गैर वजन असर उलटा
केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना और अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, अपने पैर को अंदर की तरफ घुमाएं, इसलिए एकमात्र आपके दूसरे पैर का सामना कर रहा है। तब तक जारी रखें जब तक असुविधा महसूस न हो या आप अपने पैर को आगे नहीं बढ़ा सकते।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
गैर वजन असर असर
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना और अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, अपने पैर को अपने दूसरे पैर से दूर कर दें। तब तक जारी रखें जब तक असुविधा महसूस न हो या आप अपने पैर को आगे नहीं बढ़ा सकते।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
अक्षर
- हवा में या किनारे से लटकने वाले पैर के साथ बिस्तर पर लटकने वाले पैर के साथ कुर्सी पर बैठें।
- घायल टखने को स्थानांतरित करके और अपने पैर की अंगुली के रूप में महान पैर की अंगुली का उपयोग करके एक समय में वर्णमाला को एक अक्षर बनाएं।
इवर्सन आइसोमेट्रिक्स
अभ्यास को सुदृढ़ करना आम तौर पर आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ शुरू होता है-मांसपेशियों के संकुचन के दौरान आपके एंकल संयुक्त के आसपास कोई गति नहीं होती है। चोट या सर्जरी के बाद उन्हें धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से शुरू करने के लिए किया जा सकता है-जो आपके टखने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों में बल डालते हैं।
- बैठे हुए, घायल पैर के बाहर एक टेबल पैर या बंद दरवाजे के खिलाफ रखें।
- अपने पैर के साथ अपने पैर के साथ बाहर की ओर धक्का दें, आपके पैर के खिलाफ है (आपके टखने के जोड़ को हिलना नहीं चाहिए) जिससे आपकी मांसपेशियों का संकुचन हो जाता है।
- 15 सेकंड के लिए इस मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए आराम करो।
उलटा आइसोमेट्रिक्स
- बैठे हुए, घायल पैर के अंदर एक टेबल पैर या बंद दरवाजे के खिलाफ रखें।
- अपने पैर के साथ अपने पैर के साथ अंदर घुमाएं, आपके पैर के खिलाफ है (आपके एंकल संयुक्त को हिलना नहीं चाहिए) जिससे आपकी मांसपेशियों का संकुचन हो जाता है।
- 15 सेकंड के लिए इस मांसपेशियों के संकुचन को पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए आराम करो।
प्रतिरोधी सुदृढ़ीकरण dorsiflexion
प्रतिरोधी मजबूती अभ्यास आपके आंदोलनों के प्रतिरोध प्रदान करने वाले थ्रैबैंड के साथ किया जाना चाहिए। कभी भी अपने पैर, टखने या पैर के चारों ओर एक थ्रोब (या कुछ और) बांधें जो रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करेगा।
ये अभ्यास आपके टखने के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी काम करेंगे। यह संयुक्त को अतिरिक्त समर्थन प्रदान करेगा। एक पंक्ति में 10 से 15 बार प्रत्येक अभ्यास करें।
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना, अपने पैर को अपनी नाक की तरफ वापस इंगित करें (घुटनों को सीधे रखते हुए)। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे झुकाएं।
- इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें और धीरे-धीरे रिलीज़ करें।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें, और फिर व्यायाम दोहराएं।
प्लांटार फ्लेक्सियन को मजबूत बनाने का प्रतिरोध किया
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना, अपने पैर को आगे बढ़ाना (घुटनों को सीधे रखते हुए)। आप अपने निचले पैर के पीछे अपने बछड़े की मांसपेशियों में मजबूती महसूस कर सकते हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप असुविधा महसूस न करें या इसे आगे नहीं बढ़ा सकते।
- इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
प्रतिरोध मजबूत मजबूती का विरोध किया
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना और अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, अपने पैर को अंदर की तरफ घुमाएं, इसलिए एकमात्र आपके दूसरे पैर का सामना कर रहा है। तब तक जारी रखें जब तक असुविधा महसूस न हो या आप अपने पैर को आगे नहीं बढ़ा सकते।
- इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
प्रतिरोध को मजबूत बनाने का विरोध किया
- केवल अपने टखने को स्थानांतरित करना और अपने पैर की उंगलियों को ध्यान में रखते हुए, अपने पैर को अपने दूसरे पैर से दूर कर दें। तब तक जारी रखें जब तक असुविधा महसूस न हो या आप अपने पैर को आगे नहीं बढ़ा सकते।
- इस स्थिति को दो सेकंड के लिए पकड़ो।
- तटस्थ स्थिति पर लौटें।
आंशिक वजन असर बैठे बछड़े उठाता है
ये आंशिक भार असर अभ्यास घायल टखने पर अधिक वजन रखने में मदद करेगा और इसके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करेगा। प्रत्येक पंक्ति में 10 बार किया जाना चाहिए।
- मंजिल पर घायल पैर के साथ एक कुर्सी में बैठो।
- मंजिल पर अपने पैर की उंगलियों को रखते हुए अपनी एड़ी को यथासंभव उठाएं।
- मंजिल पर एड़ी वापस लौटें।
आंशिक वजन असर स्थायी वजन शिफ्ट
- एक स्थिर वस्तु पर पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाओ।
- घायल पैर पर अपना कुछ वजन शिफ्ट करें।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपना वजन वापस अपने असुरक्षित पैर पर रखें।
पूर्ण वजन असर एकल पैर रुख
ये अभ्यास घायल पैर पर अधिक वजन रखने में मदद करेंगे। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका टखने उस दबाव को सहन कर सकता है जिसे आप डाल रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने टखने के लिए सही अभ्यास कर रहे हैं, अपने पीटी के साथ जांचना आवश्यक हो सकता है। एक पंक्ति में प्रत्येक 10 बार प्रदर्शन करें।
- भूमि से निर्जलित पैर उठाने के दौरान घायल पैर पर खड़े हो जाओ।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपना वजन वापस अपने असुरक्षित पैर पर रखें।
पूर्ण वजन असर स्थायी बछड़ा उठता है
- भूमि से निर्जलित पैर उठाने के दौरान घायल पैर पर खड़े हो जाओ।
- उठाओ, घायल पैर की गेंद पर खड़े हो जाओ और जमीन से अपनी एड़ी उठाओ।
- 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- आराम करें और अपना वजन वापस अपने असुरक्षित पैर पर रखें।
पूर्ण वजन असर पार्श्वांतर कदम
इस अभ्यास की गति बढ़ाएं क्योंकि आपकी उपचार बढ़ती जा रही है।
- अपने घायल पैर के किनारे जमीन पर एक घुमावदार तौलिया या छोटी वस्तु रखें।
- घायल पैर के साथ तौलिया पर कदम और उस पैर पर बने रहें।
- फिर ऑब्जेक्ट पर असुरक्षित पैर लाएं और दोनों चरणों पर खड़े हो जाएं।
- अनजान पैर के साथ तौलिया पर वापस कदम और उस पैर पर बने रहें।
- फिर घायल पैर को तौलिया पर वापस लाएं और दोनों चरणों पर खड़े हो जाएं।
पूर्ण वजन असर पार्श्व पार्श्व कूदो
यह अभ्यास आपके पुनर्वास दिनचर्या में प्लाईमेट्रिक्स को शामिल करना शुरू करता है, जो आपको दौड़ने और खेल में वापस आने में मदद कर सकता है। (इस अभ्यास की गति बढ़ाएं क्योंकि आपकी उपचार बढ़ती जा रही है।)
- अपने घायल पैर के किनारे जमीन पर एक घुमावदार तौलिया या छोटी वस्तु रखें।
- घायल पैर पर तौलिया और जमीन पर हॉप।
- फिर अनजान पैर पर तौलिया और भूमि पर वापस आ जाओ।
संतुलन: एक तौलिया पर एकल पैर की स्थिति
एड़ियों के लिए चोट अक्सर कम संतुलन क्षमता में परिणाम हो सकता है। पुनर्वास के अंत में भविष्य की चोट को रोकने के लिए संतुलन गतिविधियों का प्रदर्शन करना एक महत्वपूर्ण तरीका है। इस अभ्यास को लगातार 10 बार करें।
- जमीन पर एक छोटे आयत और जगह में एक तौलिया मोड़ो।
- तौलिया पर घायल पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- घायल पैर के साथ केवल तौलिया पर खड़े जमीन से अनजान पैर उठाओ।
- 15 सेकंड के लिए पकड़ो। (जैसे संतुलन में सुधार होता है, 45 सेकंड तक घायल पैर पर रुख का समय बढ़ाएं।)
- अपने असुरक्षित पैर को फर्श पर वापस कर दें।
- आप बीओएसयू या वॉबल बोर्ड जैसी अधिक अस्थिर सतहों पर खड़े होकर चुनौती बढ़ा सकते हैं। संतुलन अभ्यास पर काम करते समय आपके पीटी में आप बीएपीएस बोर्ड का उपयोग भी कर सकते हैं।