मधुमेह भोजन योजना

अब जब आपको टाइप 2 मधुमेह का निदान किया गया है तो आपको शायद पता चलेगा कि कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं। यदि आप एक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध आहार-पिज्जा, पास्ता, चावल, बैगल्स और मिठाई खा रहे थे-बस इन प्रकार के खाद्य पदार्थों पर वापस काटने से आप अपने रक्त शर्करा को कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन, सवाल अभी भी बनी हुई है, "मैं स्वस्थ भोजन कैसे तैयार करूं?" ऐसी चीजें हैं जिन पर आपको एक स्वस्थ भोजन डालने पर विचार करना चाहिए- खाना बनाना और कितना खाना चाहिए।

भोजन तैयार करते समय, पागल तरीके से गाड़ी चलाए बिना अपने सभी पोषक तत्वों में पैक करने का एक आसान तरीका प्लेट विधि का अभ्यास करना है ।

प्लेट विधि भाग नियंत्रण के लिए एक शानदार तरीका है और आपकी प्लेट को तीन खंडों में विभाजित करता है ताकि आप अपने फाइबर समृद्ध स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा भर सकें। विचार यह है कि आपकी प्लेट का आधा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरा हुआ है, आपकी प्लेट का एक चौथाई दुबला प्रोटीन है, और आपकी प्लेट का एक और चौथाई एक जटिल, फाइबर से भरा कार्बोहाइड्रेट है। आपको वहां थोड़ी वसा पाने की भी कोशिश करनी चाहिए।

गैर स्टार्च सब्जियां

वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा में सुधार करने की कोशिश करते समय सबसे महत्वपूर्ण खाद्य प्रकारों में से एक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां होती है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियां मात्रा , फाइबर, पानी, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं। उन पर लोड होने से आपके भोजन को स्वाद, रंग, और सबसे महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध बनाने में मदद मिलेगी, आपको अधिक तेज़ी से महसूस करने में मदद मिलेगी। अपनी प्लेट के आधे स्टार्च वाली सब्ज़ियां बनाने का लक्ष्य रखें।

आप उन्हें ताजा या जमे हुए खरीद सकते हैं; दोनों समान रूप से स्वस्थ हैं।

इन सब्जियों की तैयारी करते समय, आप भुना या सूट करने के लिए ताजा या सूखे जड़ी बूटी का उपयोग कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुक्त होने वाले स्वाद और पोषक तत्वों के लिए जैतून का तेल जैसे कुछ वसा जोड़ें। वसा भी तृप्त होता है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाने से आपके लिपिड में सुधार हो सकता है।

आप नमक, लहसुन, या काली मिर्च के चुटकी के साथ ग्रिल, सेंकना और सीजन veggies भी कर सकते हैं।

यदि समय के कारण चॉपिंग एक समस्या है, तो आप हमेशा प्री-कट सब्जियां भी खरीद सकते हैं, लेकिन वे अधिक महंगी हैं। यदि आपके पास एक व्यस्त व्यस्त कार्यक्रम है, तो स्ट्रिंग सेम के जमे हुए बैग को लेने और उन्हें थोड़ा पानी और कुछ जैतून का तेल के साथ एक पैन में डालकर कुछ भी गलत नहीं है। यदि आप कुछ व्यंजनों या विचारों की तलाश में हैं, तो भोजन योजनाएं, कुकबुक और डाइनिंग आउट टिप्स देखें ।

प्रोटीन

आपका प्रोटीन स्रोत भी आपके भोजन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्रोटीन आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में सहायता करता है, और ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, प्रोटीन एक और मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसे शरीर की जरूरत होती है। इसमें शून्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए आपको अपने प्रोटीन को अपने कार्बोहाइड्रेट आवंटन में कारक नहीं करना पड़ता है।

अपने प्रोटीन स्रोत को चुनने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा दुबला या कम वसा प्रोटीन स्रोत लेने का प्रयास करना है। सॉसेज और बेकन जैसे उच्च वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं जो वजन घटाने को रोक सकते हैं। मधुमेह वाले कुछ लोग प्रोटीन में समृद्ध बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार खाने में विश्वास करते हैं। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च वसा खाने से , उच्च प्रोटीन आहार रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार के आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर के साथ इस पर चर्चा करनी चाहिए।

आहार जो एक पोषक तत्व को खत्म करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आमतौर पर लंबी अवधि के लिए काम नहीं करते हैं। मधुमेह वाले अधिकांश लोग सबसे अच्छा करते हैं जब वे सफेद मांस चिकन, मछली, टर्की, सफेद मांस सूअर का मांस, दुबला मांस, या टोफू जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत चुनते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं तो भी आप मधुमेह आहार का पालन कर सकते हैं और सफल हो सकते हैं। अपनी प्रोटीन को अपनी प्लेट के लगभग एक चौथाई या लगभग तीन से चार औंस तक रखने का लक्ष्य रखें।

स्वस्थ खाने की बात आने पर कोई भी आकार-फिट नहीं होता है। बड़े लोगों को बड़े हिस्से की आवश्यकता हो सकती है। अपने आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक के साथ चर्चा करें।

प्रोटीन के बारे में विचार करने की एक और बात यह है कि यह कैसे तैयार किया जाता है।

स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में ग्रिलिंग, बेकिंग, ब्रोइलिंग, स्टीमिंग और पोचिंग शामिल हैं। बड़ी मात्रा में वसा के साथ फ्राइंग या पैन-सीरिंग प्रोटीन से बचने की कोशिश करें। यह अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान कर सकता है और वजन घटाने को रोक सकता है।

मोटी

हमें अपने आहार में वसा की जरूरत है। वसा तीसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट है और शरीर की ऊर्जा देता है और सेल वृद्धि का समर्थन करता है। वसा भी विटामिन ए, डी, ई, और के रूप में वसा-घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड सेल झिल्ली के महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हैं और ऊर्जा का स्रोत प्रदान करते हैं। लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव डाल सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ओमेगा -3 की तरह ईपीए और डीएचए में बढ़ोतरी से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को फायदा हो सकता है, खासतौर पर ऊंचे ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोग।

हाल ही में इस पर बहस की गई है कि हमें हमारे संतृप्त वसा का सेवन देखने की जरूरत है या नहीं, जैसा कि हमने एक बार सोचा था- मक्खन और अंडे वास्तव में खाने के लिए ठीक हो सकते हैं। हालांकि, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि वसा की मात्रा वसा की गुणवत्ता के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है और हमें अधिक वसा खाएं जो असंतृप्त हैं, जैसे फैटी मछली, नट, बीज और एवोकैडो। इस तरह के मिश्रित संदेशों के साथ, संयम में सब कुछ खाने आमतौर पर आपकी सबसे अच्छी शर्त है।

चूंकि वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में कैलोरी दोगुनी होती है, इसलिए आपको अपने हिस्से देखना चाहिए, खासकर यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। अपने सभी भोजन में स्वस्थ वसा के कुछ स्रोत जोड़ने का लक्ष्य रखें - यह आपको पूर्ण रखेगा और पोषक तत्व और स्वाद जोड़ देगा। एलोस, जब अखरोट मक्खन, मक्खन, जैतून, तेल, और अन्य खाद्य पदार्थों की बात आती है तो लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें, जिसमें एकाधिक सर्विंग्स हैं- एक सेवारत तक चिपकने का प्रयास करें।

कार्बोहाइड्रेट

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट है। लोग जो कहते हैं उसके विपरीत, हमें कुछ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और सरल रूपों में आते हैं, जिन्हें शर्करा (ग्लूकोज) कहा जाता है, और जटिल रूपों जैसे स्टार्च और फाइबर।

यदि कार्बोहाइड्रेट अतिरंजित होते हैं, तो अतिरिक्त ग्लूकोज वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यदि मधुमेह वाले लोग कार्बोहाइड्रेट का अधिक खपत करते हैं, तो रक्त शर्करा बढ़ता है। समय के साथ, ऊंचे रक्त शर्करा आंखों, दिल, गुर्दे और पैरों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मधुमेह भोजन योजना निर्धारित करते समय, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और मात्रा के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। और जब भोजन तैयार करते हैं, कार्बोहाइड्रेट को आपकी प्लेट की एक चौथाई पर कब्जा करना चाहिए। अधिकांश लोगों में प्रति भोजन लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। निम्नलिखित पर विचार करने के शीर्ष पर अपने आहार विशेषज्ञ या मधुमेह शिक्षक से परामर्श लें:

• रस, सोडा, मिठाई, कुकीज़, केक, कैंडी, सफेद रोटी, सफेद पास्ता, और सफेद चावल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें । इन प्रकार के कार्बोहाइड्रेट कम पोषण प्रदान करते हैं और रक्त शर्करा जल्दी से बढ़ने का कारण बन सकते हैं।
• पूरे अनाज जैसे फाइबर समृद्ध कार्बोहाइड्रेट , 100% पूरे अनाज की रोटी, दलिया, क्विनोआ, जौ, बulgर, ब्राउन चावल, सेम, और मीठे आलू जैसे स्टार्च वाली सब्ज़ियां चुनें। अपने हिस्से को लगभग एक मुट्ठी भर में रखें। लेबल पढ़ें और लगभग एक सेवारत में भाग रखें।
• अन्य स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में ग्रीक दही और कम वसा वाले दूध जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं। लेबल पढ़ें और अपनी सर्विंग्स को एक ही हिस्से में एक हिस्से में रखें। आप दैनिक डेयरी के लगभग दो से तीन सर्विंग्स खा सकते हैं। यदि आपको डेयरी पसंद नहीं है और सोया, बादाम, या अन्य प्रकार के दूध चुनने का फैसला करते हैं, तो लेबल पढ़ें। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों में थोड़ा कार्बोहाइड्रेट होता है।
• सेब, नाशपाती, और जामुन जैसे पूरे फल चुनें । आपके द्वारा खाए जाने वाले फल की मात्रा प्रतिदिन सीमित होनी चाहिए। अपनी सर्विंग्स प्रति दिन लगभग दो से तीन तक रखें। ऐसे कुछ फल हैं जिन्हें आप टालना चाहते हैं, जैसे सूखे फल, अंगूर और चेरी। इन प्रकारों से रक्त शर्करा दूसरों की तुलना में तेज़ी से बढ़ सकते हैं।

क्या कोई मिठाई कहता था?

जबकि अधिकांश लोग वास्तव में रात के खाने के बाद भूखे नहीं होते हैं, फिर भी वे कुछ मीठा लालसा करते हैं। यदि आपके पास मिठाई होनी चाहिए, तो लगभग 100 कैलोरी रखने की कोशिश करें। मिठाई को हर समय सेब पाई और आइसक्रीम नहीं होना चाहिए, यह फल का एक छोटा टुकड़ा या स्वादयुक्त दही भी हो सकता है।

यदि आपको लगता है कि सुबह में आपके रक्त शर्करा ऊंचे होते हैं, तो आपको रात के खाने पर कम स्टार्च खाने के शीर्ष पर अपने मिठाई से गुजरना पड़ सकता है या इसे अपने खाने के लिए शामिल करना पड़ सकता है। हर रात के बजाय सप्ताह में कुछ बार इलाज करने पर विचार करें। यदि आप देर रात खाने वाले हैं , तो इस आदत को तोड़ने के लिए युक्तियां सीखें। आप परिणामों से खुश होंगे-आप वजन कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा को कम कर सकते हैं, बेहतर सो सकते हैं, और ऊर्जा में सुधार कर सकते हैं।

से एक शब्द

यदि आप अपना खाना तैयार करने के आदी नहीं हैं तो भोजन योजना भारी लग सकती है। लेकिन यह असंभव नहीं है। यदि आप प्रत्येक भोजन में कुछ प्रोटीन, वसा और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट को शामिल करते हैं, तो आप जल्दी से ताल में आ सकते हैं और अपने दैनिक भोजन की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।

व्यंजनों या खाना पकाने युक्तियों के लिए एक पुस्तक, ऐप, या ऑनलाइन संसाधन में निवेश पर विचार करें। इसे सरल रखें और अपनी प्लेट के बारे में सोचें। घर पर भोजन करना मतलब है कि आपके पास सामग्री, धन और कैलोरी पर अधिक नियंत्रण है।

> स्रोत:

> गेबेल, एरिका। शरीर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का उपयोग कैसे करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html।

> लिनस पॉलिंग संस्थान। ज़रूरी वसा अम्ल। http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids।