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नींद की कमी के लिए सबसे अच्छा उपचार क्या है?यदि आप पर्याप्त नींद नहीं कर रहे हैं और नींद की कमी के प्रभाव को धीरज कर रहे हैं, तो आप इस स्थिति के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम उपचार विकल्पों और इलाजों में से कुछ सीखने में रुचि ले सकते हैं। सौभाग्य से, मदद के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं। कई पर्यावरणीय कारक हमारे दिमाग की उत्तेजना प्रणाली को सक्रिय करने के लिए काम करते हुए नींद के नुकसान के प्रभावों का सामना कर सकते हैं। कुछ स्पष्ट हैं और अन्य आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। उम्मीद है कि आप अपनी नींद की कमी को दूर करने का एक तरीका खोज लेंगे जो एक आम शिकायत से गंभीर परिणामों को रोक देगा।
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नींदयह भी विचार करने के लिए बहुत स्पष्ट प्रतीत हो सकता है, लेकिन नींद की कमी के लिए सबसे अच्छा उपचार भी सबसे आसान है: अधिक सो जाओ। नींद की कमी तब होती है जब हम पर्याप्त सोते नहीं हैं। यह कालक्रम में हो सकता है, समय की एक विस्तृत अवधि में अपर्याप्त नींद के साथ, या यह तीव्रता से हो सकता है, जैसे कि जब हम "एक सब-नाइटर खींचते हैं।" हम प्रत्येक के पास व्यक्तिगत नींद की ज़रूरत होती है, और हमारे जीवनकाल में नींद की औसत मात्रा में परिवर्तन होता है। नींद की गुणवत्ता जो नींद की बीमारियों में हो सकती है जैसे अनिद्रा या नींद एपेना , नींद में कमी हो सकती है।
आपको बेहतर महसूस करने के लिए रिकवरी नींद की एक बड़ी संख्या की आवश्यकता नहीं हो सकती है। तीव्र नींद की कमी के बाद, 8 घंटे की नींद की एक रात पर्याप्त हो सकती है। पुरानी नींद की कमी की स्थिति में, रात के दौरान नींद को लंबा करने की आवश्यकता हो सकती है, और दिन के दौरान अतिरिक्त झपकी भी मदद कर सकती है। लंबे समय तक नींद की कमी से युवा लोगों को ठीक होने में थोड़ा समय लग सकता है।
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गतिविधिनींद की कमी का इलाज करने का अगला विकल्प नींद के विपरीत है: गतिविधि। गतिविधि की संक्षिप्त अवधि आपको अधिक सतर्क रहने में मदद कर सकती है, खासकर जब आप मामूली नींद की कमी का सामना कर रहे हैं। शोध अध्ययनों से पता चला है कि पांच मिनट की पैदल दूरी पर अत्यधिक नींद विलंबता परीक्षण (एमएसएलटी) द्वारा मापा जाने वाला अत्यधिक दिन की नींद आ सकती है। दुर्भाग्यवश, यह बढ़ी हुई सतर्कता एक क्षणिक लाभ हो सकती है जो जल्दी से आती है और जाती है। इसके अलावा, यदि आप गहरी नींद से वंचित हैं, तो आपको सक्रिय होने से कई लाभ नहीं मिल सकते हैं। गतिविधि के स्तर के आधार पर, आप बढ़ती थकान (जैसे नींद में सुधार के विपरीत) विकसित कर सकते हैं जो अधिक सतर्क होने के लाभों का सामना कर सकता है।
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उज्ज्वल प्रकाशउज्ज्वल प्रकाश के संपर्क में आपके शरीर के सर्कडियन लय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ते हैं। सर्कडियन लय शरीर के कार्यों का एक पैटर्न है, जिसमें नींद और जागरुकता शामिल है, जो दिन-रात चक्र के लिए समय है। मौसमी उत्तेजक विकार (एसएडी) और सर्कडियन लय नींद विकार जैसी कुछ स्थितियां हैं जिन्हें उज्ज्वल प्रकाश के उचित समय पर एक्सपोजर द्वारा मदद की जाती है। इसके अलावा, यदि आप नींद से वंचित हैं तो उज्ज्वल प्रकाश आपको अधिक सतर्क होने में मदद कर सकता है।
अनुसंधान अध्ययन के नतीजे इस बात के संबंध में कुछ हद तक मिश्रित हैं कि यह वास्तव में कितना प्रभावी हो सकता है। कुछ दिखाते हैं कि प्रकाश सर्कडियन लय को स्थानांतरित करने में प्रभावी है, जो आपको लंबे समय तक जागने की अनुमति दे सकता है। (इसे नींद की विलंबता भी कहा जाता है।) इसके अलावा, कुछ शोध से पता चलता है कि रात में बेहतर प्रदर्शन होता है, खासकर शिफ्ट कार्य के साथ, जब उज्ज्वल प्रकाश की स्थिति मौजूद होती है।
सामान्य परिवेश प्रकाश के अलावा जैसे कि आप ओवरहेड रोशनी या सूरज की रोशनी जैसे प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोजर से प्राप्त हो सकते हैं, यह आपके लिए एक हल्के बॉक्स में बेनकाब करने के लिए फायदेमंद भी हो सकता है।
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शोरयदि आपने कभी भी सतर्क रहने के लिए रेडियो को चालू कर लिया है, तो आप सोच सकते हैं कि क्या यह वास्तव में नींद में सुधार या नींद की कमी के अन्य प्रभावों में सुधार करता है। कुछ लाभ हो सकते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से, यह अपेक्षाकृत मामूली है।
जब हम कुछ सुनते हैं, तो हमारा दिमाग हमें थोड़ा और सतर्क बनाकर प्रतिक्रिया देता है। जब हमारे पास शोर नींद का माहौल होता है तो यह समस्याग्रस्त हो सकता है, लेकिन अगर हम जागने की कोशिश कर रहे हैं तो यह सहायक हो सकता है।
हम आमतौर पर उपन्यास उत्तेजना के लिए सबसे अच्छा जवाब देते हैं। दूसरे शब्दों में, जब हम लंबे समय तक इसका संपर्क करते हैं तो हम पृष्ठभूमि शोर को ट्यून करते हैं। उदाहरण के लिए, नलिकाओं के माध्यम से प्रसारित हवा की आवाज, कंप्यूटर प्रशंसक के मुलायम हम्म, या किसी अन्य शोर की संख्या कुछ समय के बाद पृष्ठभूमि डिन में फीका। हालांकि, नई आवाज़ें हमारा ध्यान खींचती हैं। शोर, इसलिए, हमें सतर्क करने में कुछ मददगार हो सकता है। यदि आप साथ गाते हैं, तो यह भी अधिक लाभ हो सकता है।
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तापमानयदि आपने ड्राइविंग करते समय अधिक सतर्क रहने के प्रयास में अपनी कार खिड़कियों को कभी भी घुमाया है, तो आप नींद की कमी के इलाज में अपनी भूमिका के बारे में जानने के लिए निराश हो सकते हैं। दुर्भाग्यवश, यह सुझाव देने के लिए बहुत कम सबूत हैं कि तापमान परिवर्तन में हमारी सतर्कता में सुधार और अत्यधिक नींद आती है। अत्यधिक तापमान (या तो बहुत गर्म या बहुत ठंडा) का अध्ययन केवल कुछ ही मिनटों के लिए प्रभाव पड़ता है। तब हमारा शरीर इस नए तापमान को स्वीकार करता है, और यह अब हमारे दिमाग को सतर्क करने के लिए काम नहीं करता है। इसलिए, अपने नींद की कमी के प्रभावों का इलाज करने के लिए तापमान का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है।
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आसननिश्चित रूप से सोते समय सोना मुश्किल होता है, इसलिए नींद की कमी पर कुछ फायदेमंद प्रभाव हो सकते हैं। दरअसल, सीधे बैठकर एक ही प्रभाव हो सकता है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र नामक किसी चीज़ के सक्रियण के साथ करना है। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हृदय शरीर और छात्र फैलाव जैसे स्वचालित शरीर के कार्यों को नियंत्रित करता है। एक असंभव उदाहरण के रूप में, यह वह प्रणाली है जो शेर द्वारा हमला किए जाने पर सहजता से काम करती है। इसलिए, यह सतर्कता में वृद्धि और नींद की कमी के प्रभावों का विरोध करने में काफी प्रभावी है।
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कैफीनअधिक नींद लेने के अलावा, नींद की कमी के लिए सबसे अच्छा एकल उपचार कैफीन हो सकता है। यह स्वाभाविक रूप से होने वाला उत्तेजक कॉफी, चाय, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय, और चॉकलेट सहित कई आम खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। सतर्कता बढ़ाने में यह बहुत प्रभावी है। कुछ मामूली साइड इफेक्ट्स हो सकते हैं, जैसे अतिरिक्त रूप से उपयोग किए जाने पर निकासी या कंपकंपी की अवधि में सिरदर्द, लेकिन कैफीन उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से सहन किया जाता है। यह व्यापक रूप से उपलब्ध है और अपेक्षाकृत सस्ती है, जिससे इसे नींद में कमी के लिए एक विश्वसनीय और अक्सर उपयोग किया जाता है। आम तौर पर, जागृत अवधि में अंतराल पर अक्सर खपत की गई छोटी मात्रा में कैफीन का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
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उत्तेजक दवाएंकैफीन के अलावा, अन्य उत्तेजक भी नुस्खे और ओवर-द-काउंटर दवाओं के रूप में उपलब्ध हैं जो नींद की कमी के लक्षणों को कम करने में सहायक हो सकते हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सड़क दवाओं में से कुछ वास्तव में सतर्कता में सुधार नहीं करते हैं; शराब नकारात्मक रूप से इसे प्रभावित करता है, और नींद के इलाज के लिए प्रशासित होने पर निकोटीन का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। अन्य उत्तेजक जो नींद से छुटकारा पा सकते हैं उनमें शामिल हैं: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), और यहां तक कि कोकीन।
पर्चे उत्तेजक दवाएं सतर्कता में वृद्धि कर सकती हैं, लेकिन उनके पास महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं (कार्डियक प्रभाव और दुर्व्यवहार का जोखिम सहित), इसलिए इन्हें केवल अंतिम उपाय या ध्यान घाटे के अति सक्रियता विकार (एडीएचडी) जैसी स्थितियों में उपयोग किया जाता है, शिफ्ट कार्य , और narcolepsy ।
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प्रेरणा या ब्याजआप इस बात पर विचार कर सकते हैं कि यदि आप वास्तव में उन गतिविधियों के बारे में परवाह करते हैं, तो आप सतर्क रहें और चौकस रहें। काम पर एक उबाऊ व्याख्यान या बैठक आपको सोने के लिए सही जगह दे सकती है। हालांकि, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताना या पसंदीदा शौक का पीछा करना आपको कम से कम अल्प अवधि में जागृत रख सकता है। दरअसल, अध्ययनों से पता चला है कि वित्तीय पुरस्कार जैसे प्रोत्साहन प्राप्त करने वाले लोग जागने में सक्षम हैं। नींद की कमी के पहले 36 घंटों के लिए यह बेहतर सतर्कता बरकरार रही। हालांकि, यह अगले दिन गिरना शुरू हो गया; नींद के नुकसान के तीसरे दिन, पुरस्कारों को सतर्कता में सुधार करने का कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसलिए, ये लाभ तीव्र नींद में कमी के लिए सहायक हो सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक नींद की कमी उनके प्रभाव को कम कर सकती है।
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समूह प्रभावअंत में, मानवविज्ञानी के बीच कुछ विश्वास है कि समूह के संदर्भ में होने पर नींद की कमी के प्रभाव कम हो सकते हैं। आप कल्पना कर सकते हैं कि कुछ हद तक नींद से वंचित लोग सतर्कता बनाए रखने के तरीकों में एक-दूसरे को शामिल करने में सक्षम हैं। यह एक वार्तालाप धारण करने के रूप में बुनियादी हो सकता है, जिसमें एकाधिक अलर्टिंग संकेत और प्रतिक्रियाएं होती हैं। इसके अलावा, एक सामाजिक तत्व हो सकता है, जैसे कि आप को उठाने के लिए वहां उठने के लिए कोई ऐसा व्यक्ति हो। जब समूह के कम से कम कुछ सदस्यों को अच्छी तरह से विश्राम किया जाता है तो प्रभाव सबसे उपयोगी हो सकता है। ये समूह प्रभाव चुनिंदा स्थितियों में सहायक हो सकते हैं, लेकिन पुरानी नींद की कमी होने पर प्रभाव कम हो सकते हैं।
से एक शब्द
अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करें। हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे सोने की कोशिश करें। यदि आप आराम के पर्याप्त घंटों के बावजूद नींद महसूस कर रहे हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन पर विचार करें। और हमेशा याद रखें: कभी भी नींद से ड्राइव न करें । यदि आप नींद में हैं और सड़क पर रहते हुए नींद महसूस करते हैं तो ड्राइविंग शुरू न करें। यह जोखिम के लायक नहीं है।
स्रोत:
क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" Elsevier , 6 वां संस्करण, 2017।