अपने नींद ऋण का भुगतान करने के तरीके

कुल नींद का समय और नप्स बढ़ाना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है

कर्ज में कोई मजा नहीं है, खासकर यदि आप नींद का कर्ज चला रहे हैं। नींद की कमी से स्वास्थ्य और कल्याण दोनों के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। उन तरीकों से सीखें जिन्हें आप अपने नींद के कर्ज का भुगतान कर सकते हैं और बहुत कम नींद के प्रतिकूल प्रभाव से बच सकते हैं।

मुझे नींद का कर्ज क्यों है?

यदि आप बहुत नींद महसूस कर रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं क्यों। सबसे आम कारण यह है कि आप बस आराम महसूस करने के लिए अपर्याप्त नींद ले रहे हैं।

शेटे के पर्याप्त घंटों के बिना, आप दिन के दौरान नींद महसूस करेंगे। ऐसा क्यों होता है?

नींद, कम से कम कुछ हिस्सों में, एक प्रक्रिया जिसके द्वारा नींद का कारण बनने वाले रसायनों को मस्तिष्क से साफ़ कर दिया जाता है। सबसे अधिक उद्धृत अपराधी को एडेनोसाइन कहा जाता है। जागरूकता एडेनोसाइन के स्तर को बढ़ाती है, जो पूरे शरीर में चयापचय (या ऊर्जा उपयोग) का उपज है। जितना अधिक आप जाग रहे हैं, उतना अधिक एडेनोसाइन जमा होता है, जिससे आपको नींद आती है। नींद इसे साफ़ करती है और धीरे-धीरे सतर्कता बढ़ जाती है।

इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए, आपको एडेनोसाइन को हटाने के लिए पर्याप्त समय की अनुमति देनी होगी। संक्षेप में, आपको अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करने की ज़रूरत है । ये ज़रूरतें आपकी आयु, अनुवांशिक प्रवृत्ति, और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं। कुछ लोगों को कम नींद की जरूरत होती है, जबकि अन्य को और अधिक चाहिए। नींद की जरूरत आमतौर पर कम हो जाती है जब हम बूढ़े हो जाते हैं। अगर आपको आराम महसूस करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन आपको केवल 6 घंटे मिलते हैं, तो आप नींद का कर्ज बनाना शुरू कर देंगे।

याद रखें कि अवरोधक नींद एपेने और अन्य नींद विकारों के कारण खराब गुणवत्ता की नींद भी नींद को प्रभावित कर सकती है। रात में आराम के पर्याप्त घंटों के बावजूद, ये स्थितियां दिन के दौरान नींद महसूस करने में योगदान दे सकती हैं।

रिमोट और हाल ही में नींद की कमी के प्रभाव

यदि आपने नींद का कर्ज जमा किया है, तो आप सोच सकते हैं: परिणाम क्या हैं और क्या उन्हें उलट दिया जा सकता है?

इस मोर्चे पर अच्छी खबर और बुरी खबर है। अच्छी खबर यह है कि वसूली नींद, जिसमें नींद के पर्याप्त घंटों को प्राप्त किया जाता है, अल्पकालिक बीमार प्रभावों को उलटाने में बहुत प्रभावी हो सकता है। यदि हाल ही में पर्याप्त नहीं होने के बाद आपको नींद की अच्छी रात मिली है, तो आप जानते हैं कि यह कितना अद्भुत महसूस कर सकता है। नींद की कमी के तीव्र शारीरिक प्रभावों में से कई पर्याप्त नींद की केवल कुछ रातों के साथ बहुत तेज़ी से उलट जाते हैं।

बुरी खबर यह है कि आप सोने के लिए महीनों या यहां तक ​​कि साल पहले खोने के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। दुर्भाग्यवश, इस जहाज की संभावना बढ़ गई है। अपर्याप्त नींद के दीर्घकालिक परिणाम हो सकते हैं, लेकिन भविष्यवाणी करना मुश्किल है कि स्थायी नुकसान हुआ है और आपके तरीकों को बदलने में कौन सी डिग्री मदद कर सकती है। इन सवालों के जवाब देने के लिए बड़ी आबादी में अधिक शोध की आवश्यकता है। फिर भी, अपने आप को आराम करने के लिए आपको तुरंत महसूस करने में मदद मिल सकती है और लगभग तुरंत काम कर सकती है।

एक नींद ऋण का भुगतान कैसे करें

यदि आपको इस बिंदु पर अपर्याप्त नींद आ रही है कि आप नींद की कमी के प्रभाव का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने जमा करने वाले नींद ऋण का भुगतान करने के इन सरल तरीकों की समीक्षा करना चाहेंगे:

• अपने सोने का समय बढ़ाने की कोशिश करो।

यह पहले बिस्तर पर जाकर या अपने जागने के समय में देरी से पूरा किया जा सकता है।

जब तक आप पर्याप्त आराम न करें तब तक समय-समय पर वृद्धि करना सबसे अच्छा होता है। अलार्म घड़ी के उपयोग से बचने से आपको नींद की अनुमति मिल जाएगी जिसे आपको आराम महसूस करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर कितने समय व्यतीत कर रहे हैं या आप अनिद्रा का अनुभव करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पर, यदि आपको आराम महसूस करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है और आप बिस्तर पर हर रात 10 घंटे बिताना शुरू करते हैं, तो समय में आप निस्संदेह हर रात 2 घंटे जागते रहेंगे। इन नींदों को नियमित रूप से रखें और इन लाभों को बढ़ाने के लिए सुबह सूरज की रोशनी लें ।

• एक झपकी ले लें।

अगर रात भर सोने की अवधि एक दावत है, तो नींद नींद के नाश्ते की तरह हैं।

दिन के दूसरे समय में नींद के साथ सोने के साथ खो समय के लिए तैयार करना संभव है। ज्यादातर लोग जल्दी दोपहर में सबसे आसान हो जाएंगे। लघु नलियां ताज़ा हो सकती हैं, लेकिन महत्वपूर्ण नींद की कमी के लिए लंबे समय तक नापसंद की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन की नलिकाएं बाधा और एडेनोसाइन के प्राकृतिक हटाने, नींद के संकेत को बढ़ाकर सहायक हो सकती हैं।

• सप्ताहांत में सो जाओ।

बहुत से लोग इस तकनीक का उपयोग करते हैं: शनिवार और रविवार सुबह अतिरिक्त नींद की अनुमति देते हैं। यदि आपको सप्ताह के दिनों में जल्दी उठना है, तो आप पाएंगे कि आप धीरे-धीरे नींद का कर्ज जमा करते हैं। जब तक सप्ताहांत चारों ओर घूमता है, तब तक आप इसे सोने से भुगतान कर सकते हैं। यह लगभग हर हफ्ते आपके कर्ज पर रीसेट बटन दबाता है। यह इसे कायम रखने से बेहतर है, लेकिन इसे पसंद नहीं किया जा सकता क्योंकि आप सप्ताह के दौरान नींद की कमी से पीड़ित हो सकते हैं।

• सीमित तरीकों से कैफीन का उपयोग करें।

कैफीन एडेनोसाइन के लिए संकेत ब्लॉक करता है। नतीजतन, कुछ कॉफी, चाय, या सोडा पॉप का आनंद लेने के बाद, यह और अधिक जागने के लिए प्राकृतिक है। ये प्रभाव अपेक्षाकृत कम रहते हैं। नतीजतन, आपको समय-समय पर लाभ उठाने की आवश्यकता हो सकती है। कैफीन गहरी नींद की कमी को खत्म नहीं कर सकता है, इसलिए नींद का कर्ज बढ़ने के साथ ही इसकी सीमित भूमिका हो सकती है।

• नींद ड्राइविंग से बचें।

यदि नींद की कमी के संदर्भ में आपको एक चीज करना है, तो यह है: नींद से ड्राइव न करें। यदि आप ड्राइव करने के लिए बहुत नींद में हैं, तो बस पहिया के पीछे मत जाओ। यदि आप पहले से ही गाड़ी चला रहे हैं, तो सड़क से सुरक्षित और आराम से खींचें। नींद ऋण ड्राइविंग के साथ उनींदापन में योगदान कर सकते हैं, और यह मोटर वाहन दुर्घटनाओं का एक प्रमुख कारण है। रेडियो को चालू करना और खिड़कियों को घुमाने में मदद नहीं करना; ड्राइविंग सिमुलेटर में नींद से वंचित लोग अभी भी अपनी कारों को दुर्घटनाग्रस्त कर देंगे। यह जोखिम के लायक नहीं है।

• यदि आप अभी भी संघर्ष करते हैं, तो विशेषज्ञ से सहायता प्राप्त करें।

उन लोगों के लिए जो नींद की कमी के प्रभाव से संघर्ष करना जारी रखते हैं, बोर्ड-प्रमाणित नींद विशेषज्ञ से बात करें । अनिद्रा और नींद एपेने सहित गरीब नींद के अन्य संभावित कारण हैं। यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद आराम महसूस नहीं करते हैं, तो आपको निदान और उपचार की आवश्यकता है। जो तुमने किया है उससे तुम्हें खुशी होगी।

स्रोत:

क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" विशेषज्ञकंसल्ट , 5 वां संस्करण, 2011।