कैफीन और नींद दोनों प्रभाव एडेनोसाइन, नींद कम करें
शायद आपने "कैफीन नैप" या "कॉफी नैप" नामक किसी चीज़ के बारे में सुना है। इसे कैफीन की सेवा करने और दिन की नींद में सुधार करने के लिए एक झपकी दोनों की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के तरीके के रूप में बताया जा सकता है। यह कैसे काम कर सकता है? दिन के दौरान प्रयास करने का सबसे अच्छा समय कब होता है? कितना कैफीन और कितना झपकी इष्टतम है? कैफीन की नल के बारे में और जानें और क्या वे बस दिन के दौरान बेहतर महसूस करने की आवश्यकता हो सकती है।
एक कैफीन नेप क्या है?
एक कैफीन झपकी नींद की एक छोटी अवधि होती है जो कैफीन की खपत के तुरंत बाद दिन के दौरान होती है। झपकी को 15-20 मिनट तक रखा जाना चाहिए और oversleeping को रोकने के लिए अलार्म सेट करना महत्वपूर्ण हो सकता है। आम तौर पर कैफीन की एक या दो सर्विंग्स का आनंद लिया जाता है, और अधिकांश अध्ययनों से लाभ दिखाने से 150 से 200 मिलीग्राम कैफीन का परीक्षण किया जाता है। (संदर्भ के लिए, शराब वाली कॉफी के एक कप में 163 मिलीग्राम कैफीन होता है।) इस कैफीन का स्रोत कॉफी, चाय, सोडा पॉप, ऊर्जा पेय, चॉकलेट, कैफीन गोलियां इत्यादि सहित कई विकल्पों से संबंधित नहीं है। आप जो उपभोग करते हैं, कैफीन की मात्रा भिन्न हो सकती है और आप नियमित रूप से कितना पीते हैं (या खाते हैं) इससे आपकी संवेदनशीलता को भी प्रभावित कर सकते हैं।
एक कैफीन नेप कैसे काम करता है?
नींद की हमारी इच्छा दो प्रक्रियाओं पर निर्भर है: होमियोस्टैटिक नींद ड्राइव और सर्कडियन चेतावनी संकेत। नींद ड्राइव इस तथ्य को संदर्भित करती है कि जितना अधिक आप जागते रहेंगे, नींद आप बन जाएंगे।
यह मस्तिष्क में एक रसायन के संचय के कारण एडेनोसाइन कहा जाता है। एडेनोसाइन चयापचय का एक सामान्य उपज है। शरीर में कोशिकाएं एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) को ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग करती हैं। इस ऊर्जा उपयोग का बचे हुए घटक एडेनोसाइन है। जितना अधिक हम जागते हैं, उतनी अधिक ऊर्जा हम उपयोग करते हैं और अधिक एडेनोसाइन मस्तिष्क के भीतर जमा होता है।
यह उन प्राथमिक पदार्थों में से एक है जो हमें नींद महसूस करते हैं।
नींद, कम से कम भाग में, संचित एडेनोसाइन को दूर करने की प्रक्रिया है। सुबह तक, नींद की अच्छी रात के बाद, स्तर कम हो जाते हैं और फिर लंबे समय तक जागने के साथ बढ़ने लगते हैं। अगर आपको केवल रात में 4 घंटे नींद आती है, तो आप नींद महसूस करते हैं क्योंकि आपके पास एडेनोसाइन को साफ़ करने के लिए पर्याप्त समय नहीं था। यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि नींद की छोटी अवधि भी एडेनोसाइन के स्तर को प्रभावी ढंग से कम कर सकती है। इसलिए, एक झपकी नींद को कम कर सकती है और सतर्कता में वृद्धि कर सकती है।
जब कैफीन एक झपकी के साथ मिलकर होता है, तो इन प्रभावों को बढ़ाया जाता है। कैफीन स्वतंत्र रूप से एडेनोसाइन को अवरुद्ध करने के लिए काम करता है, नींद के संकेत। इस तरह यह उत्तेजक के रूप में कार्य करता है और हमें जागने के लिए काम करता है, भले ही हम सोते न हों। नतीजतन, एक कैफीन झपकी दो हस्तक्षेप जोड़ती है जो नींद को कम करने के लिए जानी जाती हैं। शोध दर्शाता है कि संयोजन सतर्कता के उपायों में सुधार करने के लिए स्वयं से अधिक प्रभावी है।
आपको कैफीन नेप कब लेना चाहिए?
आम तौर पर, आपको दिन के दौरान अतिरिक्त नींद महसूस होने पर कैफीन झपकी लेने पर विचार करना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए, यह सर्कडियन चेतावनी संकेत में प्राकृतिक डुबकी के अनुरूप हो सकता है जो दोपहर में होता है, अक्सर 1 बजे से 3 बजे के बीच होता है।
संयोग से, यही कारण है कि पूरे समाज शुरुआती दोपहर में सिएस्टा समय देखते हैं (जो अक्सर उनके लिए दिन का सबसे गर्म हिस्सा होता है)।
अनिद्रा से बचने के लिए, दिन में या सोने के नजदीक कैफीन झपकी लेने से बचने के लिए शायद सबसे अच्छा है। कैफीन यकृत द्वारा चयापचय किया जाता है, और इसका आधा हिस्सा 5 से 6 घंटों में समाप्त हो जाएगा, इसलिए यदि आप संवेदनशील हैं या अनिद्रा के लिए प्रवण हैं तो आप देर से दोपहर से बच सकते हैं।
दिन के समय नींद से बचने के अन्य तरीके
यदि आप दिन के दौरान अत्यधिक नींद लेते हैं, तो यह संभवतः अपर्याप्त नींद की गुणवत्ता या मात्रा के कारण होता है। सोने की कमी अक्सर वयस्कों के लिए होती है जब 7-8 घंटे से कम नींद नियमित रूप से प्राप्त की जाती है।
रात में पर्याप्त घंटों की नींद लेने की कोशिश करें, अपनी नींद की समय-सारिणी नियमित रखें, और जागने पर 15-30 मिनट सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करें। आपकी नींद में सुधार करने के अन्य तरीके भी हैं ।
इसके अलावा, नींद विकार जैसे अवरोधक नींद एपेने रात में नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है। यह सांस लेने के लिए लगातार उत्तेजना की ओर जाता है जिससे श्वास फिर से शुरू हो जाता है जिससे अनावश्यक नींद, अत्यधिक दिन की नींद आती है, और लगातार झपकी हो सकती है। यदि आपको खर्राटे का अनुभव होता है, रात में पेशाब हो रहा है, और दांत पीसते हैं, तो आपको आगे मूल्यांकन करना चाहिए।
याद रखें कि कैफीन नींद के लिए कोई विकल्प नहीं है। हालांकि यह नींद के लक्षणों को मुखौटा कर सकता है, प्रभाव अस्थायी हैं। यदि आप बहुत नींद महसूस कर रहे हैं तो कभी ड्राइव न करें। यदि आप नियमित रूप से दिन के दौरान बहुत नींद महसूस कर रहे हैं, तो नींद के डॉक्टर को यह पता लगाने के लिए देखें कि आपकी नींद में सुधार कैसे किया जा सकता है।
> स्रोत:
> बोननेट, एमएच। "निरंतर संचालन के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए प्रोफेलेक्टिक नप्स और कैफीन का उपयोग।" एर्गोनॉमिक्स । 1 99 4 जून; 37 (6): 100 9-1020।
> "पेय पदार्थों की कैफीन सामग्री।" कैफीनफॉर्मर ।
> हायाशी, एम एट अल । "कैफीन, उज्ज्वल रोशनी और चेहरे की धुलाई के एक छोटे दिन के झपकी के बाद धोने के प्रभाव।" नैदानिक न्यूरोफिजियोलॉजी । 2003 दिसंबर; 114 (12): 2268-2278।
> हॉर्न, जेए एट अल । "काउंटरक्टिंग ड्राइवर नींद: नॅपिंग, कैफीन और प्लेसबो के प्रभाव।" साइकोफिजियोलॉजी । 1 99 6 मई; 33 (3): 306-30 9।
> रेयरर, एलए एट अल । "ड्राइवरों में नींद की दमन: एक छोटी सी झपकी के साथ कैफीन का संयोजन।" साइकोफिजियोलॉजी । 1 99 7 नवंबर; 34 (6): 721-725।