यदि आपको टूटी हुई टखने का सामना करना पड़ा है, तो आप एक फ्रैक्चरर की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं ताकि आपके फ्रैक्चर ठीक हो जाने के बाद आप इष्टतम कार्य में लौटने में मदद कर सकें। आपका शारीरिक चिकित्सक आपके दर्द या सूजन को नियंत्रित करने या आपके टखने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद के लिए विभिन्न उपचारों और विधियों का उपयोग कर सकता है।
एक टखने के फ्रैक्चर के बाद गतिशीलता बहाल करने में आपकी सहायता के लिए चिकित्सकीय व्यायाम आपके मुख्य उपचारों में से एक है। आपका शारीरिक चिकित्सक यह सुनिश्चित करने के लिए सही उपचार पर सही अभ्यास कर सकता है कि आप इष्टतम गतिशीलता को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस कर सकें।
आपके पीटी आपके एंकल फ्रैक्चर पुनर्वास के दौरान एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम की संभावना निर्धारित करेगा। कार्यक्रम के लक्ष्य टखने की गतिशीलता, ताकत और समग्र कार्य को बेहतर बनाने में मदद करना है।
अपने टूटे हुए टखने के लिए कोई अभ्यास कार्यक्रम करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें।
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मोशन व्यायाम की रेंजएंकल फ्रैक्चर के बाद आपकी कास्ट या ब्रेस से बाहर निकलने के बाद मोशन (रोम) अभ्यास की एंकल रेंज पहली चीजों में से एक है जो आपके पीटी द्वारा निर्धारित की जाएगी। आपका शारीरिक चिकित्सक विभिन्न गतियों के माध्यम से निष्क्रिय रूप से आपके एंकल संयुक्त को स्थानांतरित कर सकता है, और वह संयुक्त रूप से संयुक्त गति के गति को बेहतर बनाने के लिए सक्रिय रूप से आपके टखने को स्थानांतरित कर सकता है।
अपने एंकल रोम को बेहतर बनाने के लिए कुछ सरल अभ्यासों में आपके पैर की उंगलियों को जितनी दूर हो सके ऊपर और नीचे इंगित करके, और अपने पैर को अंदर और बाहर ले जाकर, घुसपैठ और विचलन कहा जाता है। प्रत्येक स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें, और 10 से 15 पुनरावृत्ति करें।
एक फ्रैक्चर के बाद टखने के रोम में सुधार करने के लिए एक और मजेदार व्यायाम एंकल वर्णमाला करना है। बस दिखाओ कि आपके पैर की अंगुली एक पेंसिल है, और अपने टखने को ले जाकर पैर के साथ पत्र खींचें। ऊपरी और निचले मामले दोनों में धीरे-धीरे और जानबूझकर प्रत्येक पत्र को खींचे। यह प्रति दिन कई बार किया जा सकता है। थोड़ा दर्द महसूस करने की अपेक्षा करें, लेकिन यदि आप किसी स्थायी, तीव्र दर्द महसूस करते हैं तो अभ्यास को रोकें। यदि ऐसा होता है, तो अपने पीटी या डॉक्टर से जांचें।
एक बार जब आप रोम अभ्यास को पूरा कर लेंगे, तो अब अगले अभ्यास के साथ टखने लचीलापन में सुधार करना शुरू हो गया है।
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लचीलापन व्यायामएक फ्रैक्चर के बाद अपने टखने के चारों ओर मांसपेशी लचीलापन में सुधार करने के लिए, आप कुछ अलग अभ्यास कर सकते हैं। तौलिया बछड़ा खींचने से आपके निचले पैर के पीछे मांसपेशियों की लचीलापन में सुधार हो सकता है। बस अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और अपने बछड़े को फैलाने के लिए धीमी, मुलायम खींचें। अपने बछड़े की लचीलापन में सुधार के लिए स्थायी धावक के खिंचाव भी किए जा सकते हैं।
अपने टखने के सामने मांसपेशियों को फैलाने के लिए, घुटने टेकने वाले टिबियालिस खिंचाव करें। अपने टखने और पैर की उंगलियों के साथ घुटने टेकें, और धीरे-धीरे अपने पैर पर अपने निचले पैर के सामने फैलाएं।
प्रत्येक खिंचाव को 15 से 30 सेकंड तक रखें, और उसके बाद अगले अभ्यास समूह पर जाएं: टखने को मजबूत करना।
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व्यायाम को सुदृढ़ करनाएक कास्ट या ब्रेस में immobilization की अवधि के बाद, आप देख सकते हैं कि आपके टखने के आसपास की मांसपेशियों में काफी कमजोर हो गया है। यह टखने के फ्रैक्चर के बाद आम है, और आपका पीटी आपकी टखने की ताकत को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम निर्धारित करेगा।
आप एंकल मजबूती अभ्यास करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। बस अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर बैंड खेलते हैं, और किसी को इसे पकड़ते हैं क्योंकि आप अपने टखने को डोरिफिलेक्सियन, प्लांटारफ्लेक्सियन, इनवर्जन और इवर्सन में ले जाते हैं। प्रत्येक अभ्यास के 15 से 20 दोहराव करें, और यदि आपको कोई तेज दर्द महसूस होता है तो रोकें।
एक बार जब आप कुछ ताकत प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने एंगल्स के लिए वजन असर अभ्यास शुरू कर सकते हैं। एचिल्स की मजबूती के लिए अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल आपके बछड़े की मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने के लिए अपने एंगल्स के माध्यम से कुछ नियंत्रित तनाव डालने का एक शानदार तरीका है।
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चलने और चलने के लिए वापस लौटेंएक टखने की फ्रैक्चर के बाद, आपको सामान्य चलने पर कठिनाई हो रही है। आपके पीटी ने आप जिस तरह से चलने के तरीके को बेहतर बनाने के लिए बाधाओं के चारों ओर और आसपास कदम उठाने जैसे विभिन्न चाल प्रशिक्षण अभ्यास कर सकते हैं। वह आपकी चाल बदलता और सुधारता है, क्योंकि वह आपको क्रैच या गन्ना जैसी सही सहायक डिवाइस चुनने में भी मदद कर सकता है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि टखने के बाद चलने के लिए लौटने की संभावना एक संभावना है। यह आपकी चोट की गंभीरता और चीजों को कैसे ठीक कर देता है, इस पर निर्भर करता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, चलाने के प्रयास से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।
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बैलेंस और प्रोप्रियोसेप्शन व्यायामएक टखने की फ्रैक्चर के बाद, आप देख सकते हैं कि आपकी शेष राशि थोड़ी दूर है। आपका पीटी आपके संतुलन को बेहतर बनाने के लिए एकल पैर खड़े अभ्यासों को निर्धारित कर सकता है, और आप टी-स्टेंस अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं ताकि आप सीधे अपने रहने में आपकी मदद करने के लिए अपने टखने की क्षमता में विश्वास प्राप्त कर सकें। आपके पीटी आपके एंकल फ्रैक्चर के बाद अपने प्रोप्रियोसेप्शन को बेहतर बनाने के लिए बीएपीएस बोर्ड जैसे विशिष्ट टूल्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
एक बार मूल एकल पैर खड़े अभ्यासों को महारत हासिल करने के बाद, आप अपने संतुलन और प्राप्ति को चुनौती देने के लिए उन्नत संतुलन अभ्यास से लाभ उठा सकते हैं जैसे कि वॉबल बोर्ड या बीओएसयू का उपयोग करना। याद रखने की मुख्य बात: संतुलन में सुधार करना आपके संतुलन को चुनौती देना है, और इसका मतलब है ऐसी स्थितियां बनाना जहां आप अस्थिर हो सकते हैं। यह एक सुरक्षा खतरे हो सकता है। संतुलन अभ्यास करते समय आपको सुरक्षित रहना चाहिए।
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प्लाईमेट्रिक व्यायामयदि आप उच्च तीव्रता वाले खेलों में भाग लेते हैं, तो आप एक टखने के फ्रैक्चर के बाद खेल में वापसी के लिए कूदने और कूदने जैसे प्लाईमेट्रिक अभ्यास करना चाह सकते हैं। कूदने और सही तरीके से जमीन सीखने से सीखना यह सुनिश्चित कर सकता है कि खेल के दौरान दौड़ने, काटने और छिपाने पर आपका टखने पर बल डालने के लिए सहन हो सके। आपका पीटी एक टखने के फ्रैक्चर के बाद प्लाईमेट्रिक्स को शामिल करने के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीति तैयार कर सकता है।
से एक शब्द
यदि आपको फ्रैक्चर किए गए टखने की दुर्भाग्यपूर्ण घटना का सामना करना पड़ा है, तो आपको सामान्य कार्यक्रम और गतिशीलता पर लौटने में मदद के लिए इस कार्यक्रम के समान अभ्यास करने से लाभ हो सकता है। सबसे अच्छी योजना है कि आप अपने डॉक्टर के साथ नियमित रूप से जांच करें और विशेष रूप से अपनी हालत के लिए तैयार किए गए एक पुनर्वसन कार्यक्रम में भाग लें और आपकी सामान्य गतिविधियों पर तुरंत और सुरक्षित रूप से वापस आएं।