घुलनशील फाइबर के सर्वश्रेष्ठ आईबीएस-अनुकूल स्रोत

आपको मुझे यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि बहुत से आहार फाइबर खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि आपके पास आईबीएस है तो आप फाइबर से सावधान हो गए हैं क्योंकि आपने अतीत में पाया है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपके लक्षण खराब हो गए हैं। हालांकि, शायद समस्या फाइबर नहीं थी, बल्कि आपके द्वारा खाए गए फाइबर के प्रकार। यह भी संभव है कि आपके लिए समस्याग्रस्त उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें एफओडीएमएपी , कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है जो लक्षणों को खराब कर सकते हैं।

सब कुछ नहीं खोया है! बहुत सारे फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो आईबीएस-अनुकूल हो सकते हैं। आईबीएस उपचार के लिए अपने हालिया सेट दिशानिर्देशों में , एक व्यापक शोध समीक्षा के आधार पर, अमेरिकी कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी ने निष्कर्ष निकाला है कि घुलनशील फाइबर आईबीएस के लिए सहायक हो सकता है। वे यह भी निष्कर्ष निकालते हैं कि अघुलनशील फाइबर आईबीएस के लक्षणों को और भी खराब कर सकता है - यह आपके द्वारा फाइबर के साथ अतीत में हुई किसी भी समस्या का कारण हो सकता है।

घुलनशील फाइबर के लाभ आईबीएस से परे जाते हैं। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, कार्डियोवैस्कुलर और कोरोनरी हृदय रोग की दरों को कम करने, और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, सभी उच्च घुलनशील खाद्य पदार्थ आईबीएस-अनुकूल नहीं हैं। कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में एफओडीएमएपी के उच्च स्तर भी होते हैं। इसलिए, इस स्लाइड शो में, घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को हाइलाइट करने के लिए बहुत सावधानी बरतनी गई लेकिन एफओडीएमएपी में कम। यदि आप जानते हैं कि आप उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों के प्रति प्रतिक्रियाशील हैं, तो उनके आगे एक तारांकन वाले किसी भी खाद्य पदार्थ को छोटे भागों में खपत की आवश्यकता हो सकती है।

आपकी सुविधा के लिए, मैंने खाद्य पदार्थों को वर्णानुक्रम में सूचीबद्ध किया है। आप अपने पाचन और समग्र स्वास्थ्य को इन खाद्य पदार्थों को अपनी साप्ताहिक खरीदारी सूची में जोड़ने के पक्ष में करेंगे।

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avocados *

यदि आपको अभी तक avocados पसंद नहीं है, तो मैं आपको उन्हें एक से अधिक बार कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। मैंने तब तक उनकी देखभाल नहीं की जब तक कि मैंने उन्हें अपनी चिकनी चीज़ों में जोड़ना शुरू नहीं किया - अब मैं उन्हें चाहता हूं! आप avocados प्यार क्यों सीखना चाहिए? Avocados प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और हाँ, घुलनशील फाइबर का एक महान पौधे आधारित स्रोत हैं।

Avocados का आनंद कैसे लें? अपने सलाद में स्लाइस जोड़ें, उन्हें सैंडविच पर फैलाने के रूप में उपयोग करें, या जैसा कि मैं करता हूं और उन्हें चिकनी बनाने के लिए जोड़ता हूं।

कितना खाना है? पूरे एवोकैडो का 1/8 वां एफओडीएमएपी में कम माना जाता है। यदि आप FODMAP sorbitol से संवेदनशील नहीं हैं, तो आप पाचन लक्षणों का अनुभव किए बिना बड़े हिस्से खाने में सक्षम हो सकते हैं। आप बाकी हिस्सों में शेष एवोकैडो को फ्रीज कर सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आप बर्दाश्त कर सकते हैं।

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केले

केले के बारे में प्यार करने के लिए बहुत कुछ है। वे आसानी से उपलब्ध, पोर्टेबल, और एफओडीएमएपी में कम हैं। वे भोजन के स्नैक के बीच एक महान बनाते हैं। एवोकैडो की तरह, उन्हें चिकनी में जोड़ा जा सकता है, और जब वे वास्तव में परिपक्व हो जाते हैं, तो भविष्य की चिकनी चीज़ों के लिए जमे हुए जा सकते हैं।

यदि आपका आईबीएस वास्तव में इस बिंदु पर कार्य कर रहा है कि आप कुछ भी खाने से डरते हैं, तो केले एक बेहतरीन विकल्प हैं।

3 -

ब्लू बैरीज़

ब्लूबेरी आपकी सुबह दलिया, चिकनी और सलाद में जोड़ा जा सकता है। केले की तरह, वे भोजन के स्नैक के बीच एक महान बनाते हैं। जब आप आईबीएस के खराब हमले को सुलझाने की कोशिश कर रहे हैं तो ब्लूबेरी भी एक अच्छी पसंद है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि पारंपरिक रूप से उगाए जाने वाले ब्लूबेरी में कीटनाशकों के स्तर के बारे में चिंता है। इसलिए, ब्लूबेरी उन खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें आपको केवल खरीद पर विचार करना चाहिए यदि वे व्यवस्थित रूप से उगाए जाते हैं। जमे हुए कार्बनिक रूप से उगाए गए ब्लूबेरी एक शानदार विकल्प हैं क्योंकि वे चरम परिपक्वता के समय जमे हुए हैं और इसलिए पोषक तत्वों की उच्चतम मात्रा होती है।

4 -

ब्रोकोली

ब्रोकोली उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो प्रायः उन "सर्वश्रेष्ठ सुपरफूड्स" सूचियों पर दिखाई देती हैं - और अच्छे कारण से - क्योंकि यह घुलनशील फाइबर के साथ बहुत सारे अद्भुत पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

आप पा सकते हैं कि पाचन खाने के विरोध में आपके पाचन तंत्र आपके ब्रोकोली को पकाया जाता है। उबला हुआ ब्रोकोली आपकी सूची को उन दिनों तक रखने के लिए एक भोजन हो सकता है जिनके लिए आपको पेट को अतिरिक्त सतर्क रहने की आवश्यकता होती है।

5 -

ब्रसल स्प्राउट*

कई लोगों ने ब्रसेल्स स्प्राउट्स से डरने के लिए चुना है कि ये छोटे पौष्टिक गले उन्हें गस्सी बना देंगे। दिलचस्प बात यह है कि एफओडीएमएपी शोधकर्ताओं ने पाया है कि छोटी मात्रा में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स एफओडीएमएपी में काफी कम हैं कि आप अवांछित लक्षणों के बारे में चिंता किए बिना अपने घुलनशील फाइबर से लाभ प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। अपने हिस्से को 2 से 5 अंकुरित रखने की कोशिश करें।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स से बचने का एक और कारण उनके स्वाद के कारण होता है। इन लोगों ने स्पष्ट रूप से कभी ब्रसेल्स अंकुरित नहीं खाया है जो जैतून का तेल में भुना हुआ था। कोशिश करो - मेरा विश्वास करो, आपको खेद नहीं होगा।

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गाजर

जैसे ही आप अपने आहार में अधिक घुलनशील खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं, आप देखेंगे कि आप इंद्रधनुष के सभी रंग खा रहे हैं! आप यह जानकर अच्छा महसूस कर सकते हैं कि जब आप रंगीन फल और सब्जियां खाते हैं तो आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ा रहे हैं, क्योंकि प्रत्येक रंग विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स, अद्भुत स्वास्थ्य-बढ़ाने वाले गुणों के साथ पौधे यौगिकों का प्रतिनिधित्व करता है।

गाजर आपके नियमित आहार में एक अच्छा "नारंगी" जोड़ देते हैं। ब्रोकोली की तरह, आप पाते हैं कि आपका शरीर पसंद करता है कि आप उन्हें पकाते हैं।

7 -

चने*

चम्मच, जिन्हें गारबानो बीन्स भी कहा जाता है, घुलनशील फाइबर समेत पोषक तत्वों के साथ जाम-पैक होते हैं, और पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। यद्यपि अधिकांश फलियां एफओडीएमएपी में अधिक होती हैं, लेकिन यदि वे डिब्बाबंद, अच्छी तरह से धोने वाले और 1/4 कप भाग तक सीमित होते हैं तो चम्मच कम-फोडमैप आहार पर आनंद ले सकते हैं।

चिकन को सलाद पर छिड़काया जा सकता है, हम्स में मिश्रित किया जा सकता है, या पौष्टिक, स्वादिष्ट मच्छी के लिए भुनाया जा सकता है।

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बैंगन

आप बैंगन के बारे में केवल बैंगगियाना में एक घटक के रूप में सोच सकते हैं - एक ऐसा डिश नहीं जिसे मैं आईबीएस के लिए अनुशंसा करता हूं, इस तथ्य के कारण कि बैंगन आम तौर पर आटे में डुबकी लगाया जाता है और फिर गहरे तले हुए होते हैं। फ्राइड खाद्य पदार्थ लगभग हर आईबीएस ट्रिगर खाद्य सूची और अच्छे कारण के साथ मिल सकते हैं।

एक बेहतर विकल्प है कि आप अपने बैंगन को काट लें और भुनाएं। मैं बैंगनी बटाली के बैंगनी परमेसन के संस्करण का एक बड़ा प्रशंसक भी हूं, जिसमें बैंगन बेक किया जाता है और फिर ढेर किया जाता है। यह बैंगन के सभी गोई-नेस का आनंद लेने का एक स्वादिष्ट तरीका है, लेकिन अस्वास्थ्यकर गहरी तलना के बिना।

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हरी सेम

हरी बीन्स आपके डिनर प्लेट पर कुछ घुलनशील फाइबर डालने का एक सस्ता, आसान तरीका है। यदि आप कच्चे सब्जियों के साथ ठीक हैं तो आप उन्हें भाप कर सकते हैं, उन्हें भुना सकते हैं, या कच्चे खा सकते हैं। अपने पसंदीदा मसाले जोड़ें, या अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ा मक्खन या जैतून का तेल के साथ सेम को बूंदा बांदी।

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कीवी

सच्ची कहानी - पहली बार जब मैंने एक कीवी देखी तो मुझे एक रेस्तरां में पूरी तरह से सेवा दी गई और उसे पता नहीं था कि इसके साथ क्या किया जाए। वेटर ने न केवल मुझे दिखाया कि इसे कैसे खोलें, लेकिन इसे खाने शुरू करने के लिए आगे बढ़े!

किवी अब एक विदेशी फल नहीं हैं जो वे एक बार थे, लेकिन अब आसानी से उपलब्ध हैं। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए एक स्वस्थ तरीका खोज रहे हैं? स्लाइस एक कीवी खोलें और खुदाई करें!

1 1 -

मसूर की दाल*

चम्मच की तरह, दाल एक फल हैं जिन्हें कम-फोडमैप आहार पर सीमाओं के भीतर आनंद लिया जा सकता है। आपको डिब्बाबंद दाल खरीदने की ज़रूरत होगी, उन्हें अच्छी तरह से कुल्लाएं और खुद को 1/2 कप सेवारत तक सीमित कर दें। यह आपको बिना किसी चिंता के घुलनशील फाइबर और प्रोटीन लाभ का आनंद लेने में सक्षम करेगा कि वे आपके पाचन तंत्र को स्थापित करेंगे।

आप मसूर को साइड डिश के रूप में आनंद ले सकते हैं या उन्हें गर्म, पौष्टिक सूप में उपयोग कर सकते हैं।

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दलिया

ओट्स घुलनशील फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं। निश्चित रूप से दलिया का गर्म कटोरा आरामदायक सुखाने, दोपहर का खाना या नाश्ता कर सकता है। दलिया के बारे में अच्छी बात यह है कि जब आप चल रहे हों तो इसे त्वरित और आसान भोजन के लिए आगे तैयार किया जा सकता है। एक खराब आईबीएस दिन पर, दलिया रात्रिभोज के रूप में भी काम कर सकता है!

केले, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और / या स्ट्रॉबेरी को अपने दलिया में जोड़ें और आप वास्तव में अपने घुलनशील फाइबर सेवन पर मात्रा को पंप करेंगे।

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ओकरा

एक देशी न्यू यॉर्कर के रूप में, ओकरा एक बार केवी के रूप में मेरे लिए विदेशी है। हालांकि, यह घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है और अन्य पोषक तत्वों का एक पूरा मेजबान है। आपको बस मेरे अलावा किसी अन्य से ओकरा के बारे में और जानना होगा!

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संतरे

केले की तरह, संतरे आसानी से उपलब्ध हैं, बेहद पोर्टेबल और एफओडीएमएपी में कम, उन्हें एक उत्कृष्ट घुलनशील फाइबर विकल्प बनाते हैं - एक जिसे आप अक्सर खा सकते हैं। बस अपने फाइबर को प्राप्त करने के लिए पूरे फल को खाने के लिए सुनिश्चित करें - नारंगी के रस में आमतौर पर अधिकांश फाइबर निचोड़ा जाता है।

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मूंगफली

देर से दोपहर या देर रात की मन्की cravings को संतुष्ट करने के लिए कुछ खोज रहे हैं? मूंगफली से आगे देखो! पोर्टेबल और स्वादिष्ट, मूंगफली में उनमें से भरपूर पोषक तत्व होते हैं।

मूंगफली का मक्खन भी एक अच्छा विकल्प है जब तक आप जो प्रकार खरीदते हैं वह जोड़ा नहीं जाता है (छिपी हुई!) चीनी। लेबल सावधानी से पढ़ें!

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त्वचा के साथ आलू

आलू की पेशकश करने वाले घुलनशील फाइबर से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको आलू की त्वचा खाने की जरूरत है। इसलिए, फ्रेंच फ्राइज़ गिनती नहीं है!

आलू को अपनी खाल के साथ बेक्ड या भुनाया जा सकता है। जब आपके आईबीएस सबसे खराब होते हैं तो खाने के लिए आलू खाने की अपनी सूची में जोड़ने के लिए आलू एक और सुखदायक पकवान बनाते हैं।

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रास्पबेरी

ब्लूबेरी की तरह, परंपरागत रूप से उगाए जाने वाले रास्पबेरी में कीटनाशक के उच्च स्तर हो सकते हैं। इसलिए, कार्बनिक उगाए जामुन की तलाश करें। ब्लूबेरी के साथ, अधिकांश सुपरमार्केट में जमे हुए जैविक रास्पबेरी पाए जा सकते हैं।

अपने रास्पबेरी का आनंद एक स्नैक्स के रूप में लें, उन्हें अपने दलिया पर छिड़क दें, या उन्हें अपनी चिकनी में जोड़ें।

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सूरजमुखी के बीज

मूंगफली की तरह, सूरजमुखी के बीज एक महान पोर्टेबल नाश्ता बनाते हैं। घुलनशील फाइबर के अतिरिक्त लाभ के साथ आप कुछ अच्छी, स्वादिष्ट क्रंच के लिए पके हुए सब्जियों, मैश किए हुए आलू या सलाद पर भी उन्हें छिड़क सकते हैं।

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स्ट्रॉबेरीज

ब्लूबेरी और रास्पबेरी की तरह, स्ट्रॉबेरी एफओडीएमएपी में कम हैं और इसलिए आईबीएस-अनुकूल फल हैं। अपने साथी जामुन की तरह, कीटनाशक चिंता का विषय हैं - वास्तव में, स्ट्रॉबेरी "डर्टी डोज़न" सूची पर बहुत अधिक दिखाई देते हैं। जब भी संभव हो उन्हें व्यवस्थित रूप से उगाए जाने की कोशिश करें।

प्रत्येक भोजन के साथ स्ट्रॉबेरी का आनंद लिया जा सकता है, और कटा हुआ कटोरा एक स्वादिष्ट, पौष्टिक मिठाई बनाता है। जमे हुए कार्बनिक स्ट्रॉबेरी चिकनी में प्यारे हैं।

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गर्मी का शरबत

ग्रीष्मकालीन स्क्वैश प्रत्येक सप्ताह आपके भोजन में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट, उच्च घुलनशील फाइबर विकल्प है। इसे sauteed, भुना हुआ या भरवां किया जा सकता है। मैं विशेष रूप से कटा हुआ ग्रीष्मकालीन स्क्वैश पसंद करता हूं जो स्वादिष्ट, पेट-अनुकूल फ्रिटाट्स के आधार के रूप में होता है।

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शकरकंद

मीठे आलू घुलनशील फाइबर और अन्य अद्भुत पोषक तत्वों से लाभान्वित करते हुए अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक और तरीका है। यदि आप FODMAP Mannitol पर प्रतिक्रियाशील हैं तो बस अपने आप को 1/2 कप सेवारत करने के लिए सीमित करें। और त्वचा को खाने के लिए सुनिश्चित हो!

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शलजम

एक माली के रूप में मेरा पहला साल, मैंने कुछ सलिप बीजों को एक प्रयोगात्मक गिरावट फसल के रूप में फेंक दिया। वे एक आकर्षण की तरह बढ़े - लेकिन तब मैं उनके साथ क्या करना चाहता था, क्योंकि टर्निप एक ऐसा भोजन नहीं था जिसे मैं बड़ा कर रहा था।

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अखरोट

अखरोट मेरे सबसे पसंदीदा "सुपरफूड्स" में से एक हैं। मुझे यकीन है कि इन पोषण पावरहाउसों के साथ हमेशा मेरी पेंट्री को अच्छी तरह से रखा जाए। वे इतने पोर्टेबल हैं, वे देर से दोपहर के भोजन के लिए मेरी ज़रूरत को पूरा करते हैं, और वे सलाद में बड़े टुकड़े टुकड़े करते हैं। चिंता न करें कि वे मोटा हो सकता है, उनमें वसा के स्वस्थ रूप होते हैं जो वास्तव में वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए काम कर सकते हैं।

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तुरई

अपने पीले रंग के चचेरे भाई, ग्रीष्मकालीन स्क्वैश की तरह, उबचिनी घुलनशील फाइबर का एक अच्छा कम-FODMAP स्रोत है। चूंकि उबचिनी बढ़ने में इतनी आसान होती है, इसलिए रेसिपी डेवलपर्स इसे पकाए जाने के लिए एक गजबियन तरीके से पीछे आते हैं। रेसिपी चुनने के लिए आस-पास कुछ मज़ेदार ब्राउज़ करें जो आपको अपील करते हैं और फिर अपने रसोई घर में और भी मजेदार प्रयोग करते हैं!

_{सूत्रों का कहना है:}

_{"सभी 48 फल और पशुधन अवशेष डेटा के साथ वेजिटेबल" पर्यावरण कार्य समूह वेबसाइट 17 सितंबर, 2015 को एक्सेस किया गया।}

_{"घुलनशील फाइबर के खाद्य स्रोत" कनाडा वेबसाइट के आहारविद}

_{फोर्ड, ए, et.al. " अमेरिकी कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी मोनोग्राफ ऑन द मैनेजमेंट ऑफ इर्रेबल बाउल सिंड्रोम एंड क्रोनिक इडियोपैथिक कब्ज " अमेरिकन जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी 2014 109: एस 2-एस 26।}

_{गिब्सन, पी। और शेफर्ड, एस। "कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों का साक्ष्य-आधारित आहार प्रबंधन: एफओडीएमएपी दृष्टिकोण" गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और हेपेटोलॉजी जर्नल की जर्नल 2010 25: 252-258।}

_{मोनाश यूनिवर्सिटी कम फोडमैप आहार एपी}

_{वर्जीनिया वेबसाइट के "घुलनशील फाइबर" विश्वविद्यालय}