सर्दी के बाद कूल्हे, घुटने, टखने या पैर तक, पैर की मांसपेशियां अक्सर कम इस्तेमाल से या दर्द के कारण अवरोध से कमजोर हो जाती हैं। इस कारण से, एक बार आपका चिकित्सक आपको ऐसा करने के लिए हरे रंग की रोशनी देता है, तो इन मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। चोट या सर्जरी के बाद खो गए ताकत को वापस प्राप्त करना पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलता और पूर्ण वसूली प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण कदम है।
सर्जरी के बाद पैर व्यायाम के लाभ
शल्य चिकित्सा के बाद पैर अभ्यास करने के कुछ फायदे हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- वापस ताकत बनाने के लिए शुरू करें
- रक्त के थक्के को रोकें (आपके पैर की मांसपेशियों का संकुचन स्पंज की तरह कार्य करता है, आपकी नसों के माध्यम से खून बह रहा है)
- सर्जरी के बाद बिस्तर में जाने की आपकी क्षमता में सुधार करें
शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना यह समझने के लिए कि कौन सा पैर अभ्यास आपके लिए सुरक्षित है सर्जरी के बाद फिर से आगे बढ़ने में एक महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
शुरू करना
प्रारंभिक अभ्यास पैर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए। इस या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें। आपके पुनर्वसन पर शुरू करने के लिए यहां कुछ पैर अभ्यास दिए गए हैं:
- ग्ल्यूटल सेट्स : अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, अपने नितंब की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप पेट फूलना चाहते थे। 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तंग रखें, और फिर आराम करें। आप अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहरा सकते हैं। ग्ल्यूटल सेट प्रति दिन कई बार किया जा सकता है। ग्ल्यूटल सेट आपके कूल्हों को मजबूत करने का एक आइसोमेट्रिक रूप है , आपकी मांसपेशियां काम करती हैं जबकि आपके कूल्हे जोड़ों पर कोई गति नहीं होती है।
- हील स्लाइड : अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, अपने घुटने को झुकाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने संचालित पैर की एड़ी को अपने नितंब की ओर स्लाइड करते हैं। जहां तक आप कर सकते हैं स्लाइड करें और पांच सेकंड तक रखें। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं और दोबारा दोहराएं।
- शॉर्ट आर्क क्वाड : शॉर्ट आर्क क्वाड (एसएचक्यू) आपकी क्वाड मांसपेशियों को चोट या सर्जरी के बाद काम करने का एक आसान तरीका है। SAQ करने के लिए, अपने घुटने के नीचे एक तौलिया रोल या बास्केटबाल जैसे बोल्स्टर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करें, और फिर अपनी जांघ के शीर्ष पर अपनी चौकोर मांसपेशियों को कस लें। इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर आराम करो। अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
- क्वाड सेट : अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, फर्श के खिलाफ अपने घुटने के फ्लैट के पीछे दबाने का प्रयास करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज। 10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं। यह अभ्यास सर्जरी या चोट के बाद आपकी क्वाड मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, और वे आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यदि आपके पास पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) है तो यह करना महत्वपूर्ण हो सकता है।
- सीधे पैर उठाना (एसएलआर): अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, अपने पैर को मंजिल से लगभग 12 इंच तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे कम करें। 10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं। अपने घुटने को सीधे पूरे व्यायाम को रखना सुनिश्चित करें। अभ्यास करते समय आप अपने टखने के अंत तक 2 से 3 पौंड कफ वजन जोड़कर एसएलआर को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं ।
- हैमस्ट्रिंग सुदृढ़ीकरण: आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को आपके घुटने को झुकाव और पीछे की ओर अपने कूल्हे को बढ़ाने के लिए काम करते हैं। चोट या सर्जरी के बाद अपने हैमरस्ट्रिंग को मजबूत रखने से आप सामान्य चलने की क्षमता में वापस आने में मदद कर सकते हैं। अपने पेट पर झूठ बोलते समय, अपने पैर को लगभग 12 इंच पीछे उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे कम करें। 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। व्यायाम करने के दौरान आप अपने टखने के अंत में 2 या 3 पाउंड कफ वजन जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
यदि आपके पास कम निचली चोट है या सर्जरी हुई है, या यदि आपको सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता चलने या निष्पादित करने में मुश्किल हो रही है, तो आपको शारीरिक गति से लाभ हो सकता है ताकि आप इष्टतम गतिशीलता पर वापस आ सकें। आपका पीटी आपके घर व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में इन तरह की तरह लेग अभ्यास निर्धारित कर सकता है। आप सरल पैर अभ्यास से प्रगति कर सकते हैं - जैसे - अधिक चुनौतीपूर्ण उन्नत अभ्यासों के लिए। अपनी शेष राशि पर काम करने के महत्व को न भूलें और इससे आपकी गतिशीलता में भी मदद कैसे मिल सकती है।
शारीरिक चिकित्सा और घर पर इन पैर अभ्यासों को करने में कठोर परिश्रम करने से आप अपने इष्टतम स्तर के कार्य और गतिशीलता को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस लौटने में मदद कर सकते हैं।
से एक शब्द
सर्जरी के बाद, आप महसूस कर सकते हैं कि बहुत कुछ करना मुश्किल है, या दर्द आपको स्थानांतरित करने में सक्षम होने से रोक सकता है। जैसे ही आप कर सकते हैं, आपको यह जानने के लिए सर्जरी के बाद अपने पीटी में जांच करनी चाहिए कि कौन सा पैर अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा है। इस तरह आप जल्दी से और सुरक्षित रूप से अपने इष्टतम स्तर पर काम कर सकते हैं।
ब्रेट सीअर्स, पीटी द्वारा संपादित।