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Patellofemoral तनाव सिंड्रोम के लिए व्यायाम कार्यक्रमयदि आपको पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) का निदान किया गया है, जिसे धावक के घुटने के रूप में भी जाना जाता है, तो आपकी स्थिति का इलाज करने के लिए आपको कुछ चीजें तुरंत करनी चाहिए। अपने डॉक्टर से मुलाकात करें, और उसके बाद अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करें। आपका पीटी आपके पीएफएसएस का आकलन करने और आपकी हालत के लिए सही उपचार निर्धारित करने के लिए परीक्षा कर सकता है।
व्यायाम पीएफएसएस के लिए मुख्य उपचार में से एक है। पीएफएसएस के कई मामले घुटनों और कूल्हों या मांसपेशियों में कमजोरी के आसपास तंग मांसपेशियों के कारण होते हैं जो आपके घुटने को अपनी सही स्थिति में रखने में मदद करते हैं। कभी-कभी संतुलन में कमी एक कारक हो सकती है जो पीएफएसएस की ओर ले जाती है। सही मांसपेशी समूहों को फैलाने और मजबूत करने के लिए काम करना आपकी हालत में महत्वपूर्ण बदलाव कर सकता है।
यहां एक चरण-दर-चरण व्यायाम कार्यक्रम है जो एक शारीरिक चिकित्सक धावक के घुटने वाले किसी व्यक्ति के लिए निर्धारित कर सकता है। अभ्यास आपके घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों की लचीलापन और ताकत में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके घुटने से अत्यधिक तनाव रखने में मदद करते हैं।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य, अभ्यास कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें।
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Quadriceps मजबूत बनानाशोध इंगित करता है कि आपकी चतुर्भुज मांसपेशियों में कमजोरी, विशेष रूप से क्वाडस का एक क्षेत्र जिसे लंगस मेडियलिस ओब्लिकिकस (वीएमओ) कहा जाता है, पेटेलर मिसाइलमेंट और पीएफएसएस का कारण बन सकता है। अपने ट्रैक्टर को मजबूत करने के लिए काम करना पीएफएसएस के लिए अपने व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।
अपने quads को मजबूत करने का एक आसान तरीका क्वाड सेट अभ्यास के साथ है। अभ्यास करने के लिए, बस अपने घुटने के साथ सीधे झूठ बोलो और अपने घुटने के नीचे एक छोटा तौलिया रखें। अपने जांघ के शीर्ष पर अपने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को कसकर तौलिये में अपने घुटने को दबाएं। 5 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तंग रखें, और फिर रिलीज़ करें।
शॉर्ट आर्क क्वाड एक और व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसप्स मांसपेशियों को आपके घुटने का समर्थन करने में मदद कर सकता है। ऐसा करने के लिए, झूठ बोलें और अपने घुटने के नीचे एक फुटबॉल बॉल या पेपर तौलिया रोल रखें। गेंद के खिलाफ अपने पैर के पीछे रखते हुए अपने घुटने को पूरी तरह से सीधा करें। अपने घुटने को सीधे 5 सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें।
प्रत्येक अभ्यास को 10 से 15 पुनरावृत्ति दोहराएं, दिन में दो बार।
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सीधे पैर उठाता हैएक सुरक्षित, दर्द रहित स्थिति में अपने घुटने को बनाए रखते हुए सीधे पैर उठाने के लिए अपने चतुर्भुज और कूल्हों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। सीधे पैर उठाते समय, आपके घुटने के जोड़ को आपके घुटने के चारों ओर बंद कर दिया जाना चाहिए, तनाव और तनाव (और दर्द) कम होना चाहिए।
सीधे पैर उठाने के लिए, बस एक घुटने के साथ सीधे और एक घुटने के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो। अपने सीधे पैर की जांघ के शीर्ष पर मांसपेशियों को कस लें, और फिर जमीन से लगभग 15 इंच अपने पैर उठाओ। अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए सीधे पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे इसे कम करें। पैर को 10 से 15 दोहराव दोहराएं।
आप अपनी पीठ पर, सीधे अपनी तरफ, या अपने पेट पर झूठ बोलते हुए सीधे पैर उठाकर अपने कूल्हों के आस-पास विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। प्रत्येक विधि इसे ताजा रखने और अपने पैर और घुटने का समर्थन करने वाली विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए पर्याप्त अभ्यास को बदल देगी।
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क्लैम शैलक्लैमशेल आपके कूल्हे की मांसपेशियों की ताकत और भर्ती में सुधार करने के लिए एक शानदार अभ्यास है, विशेष रूप से ग्ल्यूटस मेडियस । आपके ग्ल्यूट्स आपके घुटने की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं , और यहां कमजोरी पीएफएसएस दर्द का कारण हो सकती है।
क्लैमशेल करने के लिए, दोनों तरफ झुकाव के साथ अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने पेट को कस लें, और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने शीर्ष घुटने उठाओ। अपने घुटनों को कुछ सेकंड तक पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे कम करें। अभ्यास 15 से 25 बार दोहराएं।
व्यायाम के लिए अपने घुटने के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखकर आप क्लैमशेल व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। आपकी पीटी आपकी हालत के लिए उपयुक्त बैंड पाने में आपकी मदद कर सकती है।
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आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटल मजबूत बनानाआइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस मजबूत करना आपके कूल्हों की न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह आपके पैरों को रखने में मदद कर सकता है - और घुटने टेक - उचित संरेखण में।
अभ्यास करने के लिए, अपने घुटनों के साथ सीधे और अपने एड़ियों के चारों ओर लिपटे बेल्ट के साथ एक तरफ झूठ बोलें। सुनिश्चित करें कि यह बहुत तंग नहीं है; आप अपने शीर्ष पैर ऊपर उठाने में सक्षम होना चाहिए।
इसे सीधे रखते हुए धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर उठाओ, और बेल्ट में दबाएं। आपको अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए काम कर रहे अपने कूल्हे की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए, लेकिन बेल्ट को आपके आंदोलन का विरोध करना चाहिए।
5 सेकंड के लिए बेल्ट में दबाएं, और फिर धीरे-धीरे आराम करें। 10 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
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उन्नत हिप मजबूत बनानाएक बार जब आप क्लैमशेल और आइसोमेट्रिक ग्ल्यूटस मेडियस को व्यायाम करने में समर्थक बनने के लिए समर्थक बन जाते हैं, तो यह अधिक उन्नत हिप मजबूत करने के अभ्यास पर जाने का समय है।
अपने घुटनों को उचित संरेखण में रखने के लिए काम करते समय पुल आपके कूल्हों और कोर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आप पुल पर स्विस बॉल जोड़कर या अपने पैर के साथ एक तकिए या अन्य अस्थिर सतह पर व्यायाम करके अपनी ब्रिजिंग रूटीन को संशोधित कर सकते हैं।
खड़े होने में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना आपके घुटनों को उचित संरेखण में रखते हुए हिप शक्ति और नियंत्रण में सुधार करने का एक कार्यात्मक तरीका है। यह आपके शरीर को सिखाने में मदद कर सकता है जहां आपके घुटनों को चलने और चलने जैसी कार्यात्मक गतिविधियों के दौरान होना चाहिए।
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उन्नत बैलेंस व्यायामपीएफएसएस के साथ बहुत से लोगों ने संतुलन और प्रत्याशा को कम कर दिया है, इसलिए आपकी शेष राशि पर काम करना आपके पीएफएसएस पुनर्वसन अभ्यास कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। आप एकल संतुलन की तरह सरल संतुलन गतिविधियों के साथ शुरू कर सकते हैं, और टी-स्टैंस या बीओएसयू के साथ काम करके अधिक गतिशील संतुलन गतिविधियों के साथ आगे बढ़ सकते हैं।
आपका भौतिक चिकित्सक आपके संतुलन का आकलन कर सकता है और अपने पीएफएसएस के इलाज के लिए उचित संरेखण में अपने घुटनों को बनाए रखने के लिए काम करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास निर्धारित कर सकता है।
यदि आपके पास धावक के घुटने या पीएफएसएस हैं, तो आपको अपने पीटी के साथ जांच करनी चाहिए और अभ्यास कार्यक्रम पर शुरुआत करना चाहिए - इस तरह के समान - बिना दर्द के चलने के लिए ट्रैक पर वापस जाने के लिए।