विरोधी भड़काऊ आहार

क्या आप खाने वाले खाद्य पदार्थ सूजन को हरा सकते हैं?

विरोधी भड़काऊ आहार एक खाने की योजना है जो निम्न ग्रेड की पुरानी सूजन को रोकने या कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो स्वास्थ्य समस्याओं और कई प्रमुख बीमारियों में एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। ठेठ विरोधी भड़काऊ आहार फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, पागल, बीज, और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।

प्रायः तनाव और व्यायाम की कमी जैसे जीवनशैली कारकों के परिणामस्वरूप, पुरानी सूजन के परिणाम तब होते हैं जब प्रतिरक्षा प्रणाली चोट और जीवाणु और वायरस संक्रमण से लड़ने के लिए रसायनों को जारी करती है, भले ही कोई विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने के लिए न हो।

चूंकि हमारे खाद्य विकल्प हमारे शरीर में सूजन के स्तर को प्रभावित करते हैं, इसलिए विरोधी भड़काऊ आहार पुरानी सूजन को रोकने और निम्नलिखित स्थितियों को रोकने या इलाज में मदद करने के लिए माना जाता है: एलर्जी , अल्जाइमर रोग , गठिया, अस्थमा , कैंसर, अवसाद, मधुमेह , गठिया, हृदय रोग , सूजन आंत्र रोग (जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रॉन रोग ), चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), और स्ट्रोक ।

विरोधी भड़काऊ आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

शोध से पता चलता है कि सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों, स्वस्थ तेलों और मछली के उच्च सेवन वाले लोगों को सूजन से संबंधित बीमारियों के लिए कम जोखिम हो सकता है। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों (विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड) में पाए जाने वाले पदार्थों में एंटी-भड़काऊ प्रभाव होते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• बेरीज (जैसे ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी)
• चेरी
• सेब
• आटिचोक
• avocados
• गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां (जैसे काले, पालक, और कोलार्ड ग्रीन्स)

• मीठे आलू
• ब्रोकोली
• नट (जैसे अखरोट, बादाम, पेकान, और हेज़लनट)
• बीन्स (जैसे लाल सेम, पिंटो सेम, और काले सेम)
• पूरे अनाज (जैसे जई और ब्राउन चावल)
• डार्क चॉकलेट (कम से कम 70 प्रतिशत कोको)

ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च भोजन में शामिल हैं:

• तेल की मछली (जैसे सामन, हेरिंग, मैकेरल, सरडिन्स, और एन्कोवीज)

• सन का बीज
• अखरोट
• ओमेगा -3-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (अंडे और दूध सहित)

कुछ सबूत भी हैं कि कुछ पाक जड़ी बूटियों और मसाले, जैसे अदरक , हल्दी , और लहसुन , सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

खाने से बचने के लिए

ओमेगा -6 फैटी एसिड (खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाने वाले आवश्यक फैटी एसिड का एक प्रकार) शरीर को सूजन रसायनों के उत्पादन में वृद्धि के लिए जाना जाता है। चूंकि ओमेगा -6 फैटी एसिड हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं, चयापचय को नियंत्रित करते हैं और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देते हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से काटना नहीं चाहिए। हालांकि, चेक में सूजन रखने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन के साथ ओमेगा -6 फैटी एसिड के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च भोजन में शामिल हैं:

• मांस
• डेयरी उत्पादों (जैसे दूध, पनीर, मक्खन, और आइसक्रीम)
• नकली मक्खन
• सब्जी के तेल (जैसे मक्का, कसाई, सोयाबीन, मूंगफली और कपास का तेल)

वनस्पति तेलों के बजाय, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल जैसे तेलों का चयन करें।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों का उच्च सेवन, जैसे कि सफेद रोटी और कई संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, सूजन को संशोधित कर सकते हैं। शर्करा पेय, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, मिठाई, और संसाधित स्नैक खाद्य पदार्थों से बचें।

एक विरोधी भड़काऊ आहार के लाभ

अधिक से अधिक शोध से पता चलता है कि एक विरोधी भड़काऊ आहार कई स्वास्थ्य स्थितियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। उदाहरण के लिए, 2017 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने 70 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं में आहार सूजन (आहार आहार सूजन सूचकांक द्वारा मापा गया) और एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में पट्टिका का निर्माण) के बीच संबंध का मूल्यांकन किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार संबंधी सूजन सूचकांक स्कोर subclinical एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग से संबंधित मौत से जुड़े थे।

2016 में एंडोक्राइन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, विरोधी भड़काऊ आहार का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कुछ भड़काऊ मार्करों (जैसे सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन नामक पदार्थ) के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।

अध्ययन के लिए, नए निदान वाले 2 मधुमेह वाले लोगों ने भूमध्य आहार या कम वसा वाले आहार का पालन किया। एक साल बाद, भूमध्य आहार पर लोगों में सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन का स्तर 37 प्रतिशत गिर गया, लेकिन कम वसा वाले आहार में उन लोगों में अपरिवर्तित रहा।

भोजन विचार

नाश्ता भोजन: नाश्ता चिकनी, चिया कटोरा, दलिया।

दोपहर का खाना: क्विनोआ और सब्जियों, सूप, ग्रील्ड सामन के साथ सलाद।

स्नैक्स: ताजा ब्लूबेरी फल सलाद, सेब और अखरोट मक्खन, अखरोट, चिया बीज पुडिंग, guacamole।

पेय पदार्थ: अदरक हल्दी चाय, सुनहरा दूध, हरा रस, हरी चिकनी, हर्बल चाय, हल्दी चाय, हरी चाय।

एंटी-इन्फ्लैमरेटरी डाइट के बाद युक्तियाँ

• प्रत्येक दिन एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध फल और सब्जियों के पांच से नौ सर्विंग्स खाएं।
• ओमेगा -6 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें, जबकि ओमेगा -3 फैटी एसिड (जैसे फ्लेक्ससीड , अखरोट, और तेल की मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल और हेरिंग) में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाना।
• लाल मांस को स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों जैसे दुबला पोल्ट्री, मछली, सोया , सेम और मसूर के साथ बदलें।
• जैतून का तेल, नट और बीज में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के लिए मार्जरीन और वनस्पति तेलों को स्वैप करें।
• परिष्कृत अनाज चुनने के बजाय, ओट्स, क्विनो, ब्राउन चावल, ब्रेड, और पास्ता जैसे फाइबर समृद्ध पूरे अनाज का चयन करें जो पूरे अनाज के रूप में पूरे अनाज को सूचीबद्ध करते हैं।
• नमक के साथ अपने भोजन को पकाए जाने के बजाय, लहसुन, अदरक और हल्दी जैसे विरोधी भड़काऊ जड़ी बूटी के साथ स्वाद बढ़ाएं।

से एक शब्द

इन स्वादिष्ट, एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध खाद्य पदार्थों का चयन करने से व्यायाम और अच्छी रात की नींद के साथ संयोजन में सूजन को रोकने में मदद मिल सकती है, जो सूजन मार्करों में सुधार कर सकती है और संभवतः कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकती है।

_{सूत्रों का कहना है:}

> बॉन्डोनो एनपी, लुईस जेआर, ब्लेककेनहोर्स्ट एलसी, एट अल। पुरानी महिलाओं में उप-नैदानिक ​​एथेरोस्क्लेरोसिस और एथेरोस्क्लेरोोटिक संवहनी रोग मृत्यु दर के संबंध में आहार सूजन सूचकांक। ब्र जे न्यूट। 2017 जून; 117 (11): 1577-1586।

> माईरिनो एमआई, बेलस्टेला जी, पेट्रीज़ो एम, स्काप्टाटिसियो एल, जिउग्लियानो डी, एस्पोजिटो के। भूमध्य आहार टाइप 2 मधुमेह में सूजनपूर्ण मिलिओ को ठंडा कर देता है: मेडिटा यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। अंत: स्रावी। 2016 दिसंबर; 54 (3): 634-641।

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