एफएआई: फेमोरासिटेबुलर इंपिंगमेंट व्यायाम
फेमोरासिटेबुलर इंपिंगमेंट (एफएआई) आपके कूल्हे या कूल्हों में एक शर्त है जो हिप दर्द , पैर दर्द और सीमित समग्र गतिशीलता का कारण बन सकती है। एफएआई से दर्द आपको अपने सामान्य काम या मनोरंजक गतिविधियों को करने से रोक सकता है। यदि आपके पास एफएआई है, तो आप शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने से लाभ प्राप्त कर सकते हैं ताकि आप गति , ताकत और समग्र दर्द मुक्त गतिशीलता में सुधार कर सकें।
एफएआई के लिए प्राथमिक उपचार के रूप में व्यायाम करें
जब आप एफएआई के इलाज के लिए पीटी जाते हैं, तो वह आपके दर्द और आंदोलन के प्रबंधन के प्रबंधन के लिए कई प्रकार के उपचार पेश कर सकता है। गर्मी या विद्युत उत्तेजना जैसे उपचारात्मक तरीकों का उपयोग दर्द को नियंत्रित करने और मांसपेशी समारोह में सुधार के लिए किया जा सकता है। (देखभाल का उपयोग यहां किया जाना चाहिए; एफएआई जैसे कई ऑर्थोपेडिक स्थितियों के लिए निष्क्रिय उपचार बहुत प्रभावी साबित नहीं हुए हैं।)
यदि आपके पास एफएआई है, तो संभवतः, आपका भौतिक चिकित्सक आपके लिए अभ्यास निर्धारित करेगा। एफएआई के इलाज में व्यायाम आपका मुख्य उपकरण होना चाहिए। क्यूं कर? चूंकि शोध से पता चला है कि सही अभ्यास आपको एफएआई से दर्द के भविष्य के एपिसोड को पूरी तरह से ठीक करने और प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एफएआई के लिए अभ्यास करना सुरक्षित है, और उन्होंने आपको अपने इलाज के नियंत्रण में रखा है और इस स्थिति की देखभाल की है।
शुरू करना
हिप एफएआई के लिए नमूना अभ्यास कार्यक्रम यहां दिया गया है जब आप इस स्थिति के लिए पीटी पर जाते हैं तो आप सामना कर सकते हैं। अभ्यास हिप गतिशीलता और लचीलापन, हिप ताकत , संतुलन, और समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। याद रखें, इससे पहले कि आप इसे शुरू करें, या कोई अन्य व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचें। साथ ही, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और आप अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सही अभ्यास कर रहे हैं, अपने पीटी के साथ मिलकर काम करें।
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हिप फ्लेक्सर खिंचावहिप एफएआई वाले बहुत से लोग इलियोप्सो नामक एक मांसपेशी समूह में मजबूती का अनुभव करते हैं। आपके कूल्हों के सामने स्थित ये मांसपेशियों में आपकी कूल्हे को झुकाव करने में मदद मिलती है, और यहां पर तंगता आपके कूल्हे के सामने होने वाली पिंच लगने का एक कारण हो सकती है जब आप एफआईआई के साथ अपने कूल्हे को बैठते या झुकते हैं।
अपने कूल्हे flexor मांसपेशियों को खींचना आपके एफएआई व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- फर्श पर अपने घुटने के साथ आधे घुटने टेकने की स्थिति में जाओ। मंजिल पर घुटने को तंग हिप फ्लेक्सर वाला होना चाहिए जिसे आप खिंचाव करना चाहते हैं। आपका दूसरा पैर आपके सामने फर्श पर फ्लैट होना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधे अपनी छाती के साथ रखें, और धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे बढ़ाएं।
- अपनी रीढ़ की हड्डी में अपने पेट बटन को खींचकर धीरे-धीरे अपने पेट को कस लें।
- अपने बट की मांसपेशियों को कस लें।
- आपको फर्श पर घुटने के साथ पैर में अपने कूल्हे और जांघ के सामने एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- खिंचाव को 15 से 30 सेकेंड तक रखें, और 3 बार दोहराएं।
अगर आपको अपने कूल्हे या पैर में तीव्र दर्द महसूस होता है तो खिंचाव को रोकने के लिए याद रखें। एक बार जब आप इस अभ्यास की शुरुआती स्थिति में लौट जाएंगे तो खींचने के दौरान आपको महसूस होने वाली कोई भी परेशानी दूर होनी चाहिए।
2 -
Piriformis खिंचावआपकी पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों को आपके ग्लूटस मांसपेशियों के नीचे अपने कूल्हे में गहराई से स्थित है। यह आपके कूल्हे को घूमने और स्थिर करने में काम करता है, और यदि आपके पास हिप इंपिंगमेंट या एफएआई है तो यह तंग महसूस कर सकता है। आपके शारीरिक चिकित्सक ने आपके एफएआई पुनर्वसन के हिस्से के रूप में अपनी पिरीफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाया हो सकता है। इसे कैसे करना है इसके बारे में यहां बताया गया है:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
- अपने घुटने घुटने पर फैला हुआ पैर पार करें ताकि आपका घुटने आपके घुटने के ऊपर बस आराम कर रहा हो।
- अपने पैर की जांघ को अपने मुंह के पैर का समर्थन करते हुए पकड़ो, और धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें।
- आपको अपने कूल्हे के पीछे थोड़ा सा खींचना चाहिए।
- खिंचाव को 15 से 30 सेकंड तक रखें, और फिर आराम करें। 3 बार दोहराएं।
आपके पिरोफॉर्मिस और पश्चवर्ती हिप के लिए एक वैकल्पिक खिंचाव बस अपनी पीठ पर झूठ बोलना और अपने घुटने को विपरीत कंधे तक ले जाना है। अपने हाथों से पकड़ो, और धीरे-धीरे खींचें जब तक कि आपके कूल्हे और नितंबों के पीछे एक खिंचाव महसूस न हो जाए। दोबारा, 15 से 30 सेकंड तक रखें, और 3 बार दोहराएं। अगर आपको कोई बढ़ता या स्थायी दर्द महसूस होता है तो रोकें।
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ग्रोन स्ट्रेचयदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आप अपने भीतर की जांघ और गले में तंग महसूस कर सकते हैं। आपके भौतिक चिकित्सक ने आपके पीटी कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपनी ग्रोन मांसपेशियों, या हिप योजक को फैलाया हो सकता है। इस तरह आप एक प्रभावी ग्रोइन खिंचाव कर सकते हैं, जिसे तितली खिंचाव कहा जाता है:
- अपने बैक अप सीधे और अपने पैरों के साथ बैठो।
- अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी जांघों को घुमाएं, और अपने पैरों को एक साथ रखें।
- धीरे-धीरे अपने झुकाव घुटनों को जमीन की तरफ गिरने दें जब तक कि आपके भीतर की जांघ और गले में एक खिंचाव महसूस न हो जाए।
- खिंचाव को 15 से 30 सेकेंड तक रखें, और 3 बार दोहराएं।
अगर आपको अपने कूल्हे में दर्द महसूस होता है तो इसे रोकने के लिए याद रखें। यदि ऐसा होता है, तो अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करें।
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हिप मजबूत बनानाजब आपका भौतिक चिकित्सक आपके कूल्हे एफएआई के लिए प्रारंभिक मूल्यांकन और मूल्यांकन करता है, तो उसे आपके कूल्हे की मांसपेशियों के चारों ओर कमजोरी मिल सकती है। कूल्हे को मजबूत करने पर काम करना हिप एफएआई के लिए आपके व्यायाम कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है। पीटी (या होम व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में) में आप जो व्यायाम कर सकते हैं, उनमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
- पुल
- एकल पैर पुल
- बॉल पुल
- क्लैम गोले
- हिप hikes
- सीधे पैर उठाता है
- पार्श्व बैंड चलना
- Isometric हिप उठाओ
ये अभ्यास दैनिक किया जा सकता है, या आपका पीटी उन्हें आपके लिए हर दूसरे दिन करने के लिए लिख सकता है। (कभी-कभी अपने हिप मांसपेशियों के लिए आराम से दिन या दो का आनंद लेना आपके एफएआई को रिहा कर रहा है।)
5 -
कोर सुदृढ़ीकरणयदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आपको कोर अभ्यास करने से फायदा हो सकता है। क्यूं कर? क्योंकि व्यायाम जो आपके मूल-पेटी, हिप मांसपेशियों और कम पीठ की मांसपेशियों को बनाते हैं, सभी श्रोणि से जुड़ा होता है। आपके श्रोणि में आपके कूल्हे के जोड़ों की सॉकेट होती है, इसलिए आपके कोर और श्रोणि के इष्टतम न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण प्राप्त करने से आपके एफएआई व्यायाम कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।
कुछ अभ्यास जो आपके पीटी आपके कोर के लिए आपके लिए निर्धारित कर सकते हैं उनमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
- श्रोणिय मोड़
- श्रोणि घड़ी
- ब्रिजिंग
- सीधे पैर उठाओ प्रोन
कोर अभ्यास 15 से 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जा सकता है। आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि प्रत्येक अभ्यास कैसे करें। बस दर्द का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास को रोकने के लिए याद रखें।
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बैलेंस और प्रोप्रियोसेप्शन व्यायामआपके एफएआई पुनर्वसन कार्यक्रम का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक संतुलन और प्राप्य प्रशिक्षण हो सकता है। (प्रोप्रियोसेप्शन बस आपके शरीर की जागरूकता है कि यह कहां है और यह पर्यावरण के साथ कैसे बातचीत कर रहा है।) आपके संतुलन में सुधार करने से आप अपने श्रोणि और निचले हिस्से की स्थिति पर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं, अपने कूल्हे के जोड़ को दबा सकते हैं और एफएआई से दर्द से राहत मिल सकते हैं।
बैलेंस अभ्यास एक साधारण सिंगल लेग स्टेंस के साथ शुरू हो सकता है। आप 30 सेकंड के लिए अपना संतुलन धारण करके एक पैर पर खड़े हो सकते हैं। इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी आंखें बंद करने या एक अस्थिर सतह पर खड़े होने की कोशिश करें जैसे तौलिया या तौलिया तौलिया।
उन्नत संतुलन अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:
- सिंगल लेग स्क्वाट
- एक गेंद टॉस के साथ खड़े एकल पैर
- बीओएसयू या बीएपीएस बोर्ड का उपयोग करना
- एक बैलेंस बोर्ड या घुमावदार बोर्ड पर खड़े हो जाओ
अभ्यास के साथ संतुलन में सुधार करने के बारे में एक महत्वपूर्ण चेतावनी: आपको ऐसी स्थितियां बनाना चाहिए जहां आपकी शेष राशि को चुनौती दी गई हो, लेकिन ऐसा करने के दौरान आपको सुरक्षित रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास संतुलन को नियंत्रित करने और गिरने से रोकने के लिए पास कुछ स्थिर है।
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कार्यात्मक प्रशिक्षणयदि एफएआई से आपका कूल्हे का दर्द आपको अपना सामान्य काम या मनोरंजक गतिविधि करने से रोकता है, तो आप पीटी आपके साथ काम कर सकते हैं ताकि आप इष्टतम कार्य में लौटने में मदद कर सकें।
यदि आपका कूल्हे का दर्द आपको अपने सामान्य कार्य कर्तव्यों को करने से रोकता है, तो आपका पीटी आपके काम से संबंधित कार्यों को पूरा करने के लिए रणनीतियों को खोजने में मदद कर सकता है। यदि खेल में भागीदारी सीमित है, तो आपका चिकित्सक खेल मैदान पर वापस आने के लिए आपके साथ काम कर सकता है। एफएआई व्यायाम कार्यक्रम के इस चरण के दौरान आप जो व्यायाम और गतिविधियां कर सकते हैं उनमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
- कूदने और सही ढंग से जमीन सीखना सीखना
- एकल पैर हॉप परीक्षण और प्रशिक्षण प्रदर्शन
- अपने कूल्हों, श्रोणि, और निचले हिस्सों के संतुलन और न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए जारी है
याद रखें, आपका एफएआई पुनर्वसन कार्यक्रम आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए तैयार किया जाना चाहिए। आप और आपके शारीरिक चिकित्सक को आपके इष्टतम स्तर पर कार्य करने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए मिलकर काम करना चाहिए।
से एक शब्द
यदि आपके पास हिप एफएआई है, तो आपको शारीरिक चिकित्सा से लाभ हो सकता है ताकि आप गति, ताकत और दर्द रहित कार्यात्मक गतिशीलता की सामान्य सीमा प्राप्त कर सकें। आपके शारीरिक चिकित्सक को आपकी गतिशीलता हासिल करने में आपकी सहायता करने के लिए एक भरोसेमंद सहयोगी होना चाहिए। जबकि एफएआई एक दर्दनाक स्थिति हो सकती है, इस कार्यक्रम में जैसे अभ्यास - आपको अपने सामान्य स्तर की गतिविधि को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस लाने में मदद कर सकते हैं।
> स्रोत:
> दीवार, पीडी, ईटल। फेमोरासिटेबुलर इंपिंगमेंट के लिए गैर-उपचारकारी उपचार: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। पीएमआर जर्नल 2013; 5 (5): 418-426।