इन सरल समाधानों के साथ अपनी सुबह को आसान बनाएं

अलार्म, सुबह सूरज की रोशनी, कैफीन, और नींद विकार उपचार मदद कर सकते हैं

जागने के लिए उपयोग किए जाने से पहले एक घंटे पहले बिस्तर से बाहर खींचने के लिए यह बेहद दर्दनाक हो सकता है। कभी-कभी जागने और उठने के लिए बस जरूरी है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं? सरल परिवर्तनों के साथ इसे कैसे पूरा करें- जैसे कि अलार्म घड़ियों, सुबह सूरज की रोशनी, और कैफीन-जिसे आप स्थायी लाभ के लिए तत्काल कार्यान्वित कर सकते हैं।

अपना वेक टाइम बदलना उद्देश्य पर निर्भर हो सकता है

इस बात पर विचार करें कि आपको एक बार जल्दी उठने की जरूरत है, जैसे कि जल्दी उड़ान पकड़ने के लिए, या यदि आप एक नए कार्यक्रम के अनुकूल हैं जो जारी रहेगा। यह आपकी सहायता करने के लिए कौन से समाधान या तकनीकों पर विचार किया जाना चाहिए यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी। यह आपके व्यक्तित्व के बारे में आपके अलार्म घड़ी के संबंध में क्या संबंध है, इस पर प्रतिबिंबित करने में सहायक हो सकता है। जागने में कठिनाई नींद की मात्रा या गुणवत्ता के साथ अंतर्निहित समस्याओं का सुझाव दे सकती है।

नींद के समय में दीर्घकालिक परिवर्तन करना

यदि संभव हो, खासकर यदि यह आपके सोने के कार्यक्रम के लिए दीर्घकालिक समायोजन है, तो धीरे-धीरे परिवर्तन करने का प्रयास करें। बच्चों या किशोरावस्था के लिए स्कूल को फिर से शुरू करने के लिए तैयार हो रही है क्योंकि गर्मी करीब आती है, आगे की योजना बनाना और पहले दिन पहले या दो सप्ताह पहले जागना शुरू करना बहुत आसान है।

सुबह में अलार्म सेट करके शुरू करें जो आपके वर्तमान, प्राकृतिक जागने के समय के करीब है।

फिर, दिन-प्रतिदिन, जागने के समय को 15 मिनट पहले ले जाएं। इसे जितनी जल्दी हो सके या धीरे-धीरे आरामदायक के रूप में समायोजित किया जा सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, नींद के समय में प्रत्येक 1 घंटे के बदलाव (जैसे कि जेट अंतराल ) में समायोजित करने में 1 दिन लगते हैं। उदाहरण के लिए जागने का समय हर कुछ दिनों में आराम से स्थानांतरित किया जा सकता है।

नियमित सोने का समय रखने की कोशिश करें और अनिद्रा से बचने के लिए नींद महसूस करते समय बिस्तर पर जाएं। नींद महसूस किए बिना जल्दी बिस्तर में क्रॉल करना सहायक नहीं होगा: इसमें सोने में अधिक समय लगेगा। नींद की यह इच्छा धीरे-धीरे वृद्धि में भी बदलाव करेगी। अपने शरीर को सुनो, अपने सोने के समय से पहले आराम करने में समय बिताएं, और जब आप स्वाभाविक रूप से नींद महसूस करते हैं तो बिस्तर पर जाएं। ये वृद्धिशील समायोजन आपको सोने और अधिक आसानी से जागने में मदद कर सकते हैं।

अपनी नींद को अनुकूलित करने के लिए, सप्ताहांत या दिन के दौरान भी नियमित नींद अनुसूची (लगातार बेडटाइम और जागने के समय के साथ) बनाए रखें। जागने के समय को मजबूत करने के लिए, जागृति पर 15 से 30 मिनट सुबह सूरज की रोशनी प्राप्त करें । यदि संभव हो, बिस्तर से बाहर रोल, कपड़े पर फेंक, और तुरंत बाहर जाओ। धूप का चश्मा या टोपी मत पहनो; प्रकाश आपको चेहरे पर मारा (विशेष रूप से आपकी आंखें)। ताजा हवा आपको जगाएगी और प्रकाश आपके सर्कडियन लय और नींद पैटर्न को संरेखित करने में मदद करेगा। यदि आप रहते हैं तो आवश्यक होने पर, एक विशेष प्रकाश बॉक्स के उपयोग पर विचार करें। सुबह का प्रकाश एक्सपोजर देरी नींद चरण सिंड्रोम के साथ रात उल्लू के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है ।

जागने और सरल समाधान के साथ जल्दी उठो कैसे

धीरे-धीरे समायोजन करने और प्रकाश एक्सपोजर के साथ सर्कडियन लय को मजबूत करने के अलावा, अन्य सरल समाधान भी हो सकते हैं जो जागने और जल्दी उठने में सहायक साबित हो सकते हैं।

इन संभावित विकल्पों पर विचार करें:

• एक जोरदार, अप्रिय अलार्म सेट करें जो आपकी नींद में विघटनकारी है।
• कमरे में अलार्म घड़ी रखो ताकि आपको शारीरिक रूप से इसे बंद करना पड़े। एक बार उठने के बाद बिस्तर पर वापस मत जाओ।
• विभिन्न उपकरणों (अलार्म घड़ी, फोन, आदि) पर एकाधिक अलार्म सेट करने पर विचार करें।
• अलार्म को जितनी देर हो सके सेट करें ताकि आपके पास स्नूज़ हिट करने का कोई विकल्प न हो, लेकिन तुरंत उठना होगा या देर होनी चाहिए।
• जागने में आपकी सहायता के लिए दूसरों को भर्ती करें, जैसे कि घर के सदस्य जो पहले से जाग रहे हों या कोई भी जो आपको ऊपर तक कॉल कर सके।
• एक बार बिस्तर से बाहर, तुरंत स्नान में जाओ।

• सुबह व्यायाम या बाहर निकलने से आपको जागने में भी मदद मिल सकती है।
• जब तक आप स्वाभाविक रूप से जागने शुरू नहीं करते हैं, तब तक कैफीन का उपभोग सुबह की नींद को दूर कर सकता है।
• सोने की गोलियों के उपयोग से बचें क्योंकि इससे सुबह हैंगओवर प्रभाव हो सकते हैं।

एक बार जब आप जागते हैं और बिस्तर से बाहर हो जाते हैं, तो भी आपको नींद की जड़ता के कारण सोने की इच्छा हो सकती है। यदि आप अपने सामान्य जागने के समय से काफी पहले जाग रहे हैं तो यह गहरा हो सकता है। यह रात के मध्य की तरह महसूस हो सकता है, और आप बस बिस्तर पर वापस क्रॉल करना चाहते हैं। यदि यह बनी रहती है, तो आप कारणों पर विचार कर सकते हैं कि आपकी नींद उतनी ही आरामदायक नहीं है जितनी होनी चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आपको आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद आती है। नींद की जरूरत अलग-अलग होती है, लेकिन अधिकांश वयस्कों को 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे हम बूढ़े हो जाते हैं, 65 साल की उम्र से अधिक, औसत नींद की आवश्यकता 7 से 8 घंटे तक कम हो सकती है। अगर आपको रात में पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो जागना मुश्किल होगा।

जागने और जल्दी महसूस करने के लिए आराम करने के लिए नींद विकारों का इलाज करना भी आवश्यक हो सकता है। अनिद्रा नींद को कमजोर कर सकती है, कुल राशि को कम कर सकती है और गुणवत्ता से समझौता कर सकती है। अस्वस्थ पैर सिंड्रोम (आरएलएस) सोना मुश्किल हो सकता है। अवरोधक नींद एपेने भी नींद की नींद हो सकती है, जिससे अत्यधिक दिन नींद आती है और अन्य लक्षण होते हैं। यदि इनमें से एक परिस्थिति मौजूद है, तो मुश्किल जागने को हल करने के लिए परीक्षण और उपचार आवश्यक हो सकता है।

कुछ मामलों में, सुबह की नींद के लिए और उपचार की आवश्यकता हो सकती है। जब यह नींद विकार (नींद एपेना, नार्कोलेप्सी , या शिफ्ट कार्य नींद विकार) के कारण होता है और दिन के कार्य में हस्तक्षेप करता है, तो नुस्खे उत्तेजक दवाओं का उपयोग किया जा सकता है। इन दवाओं में मोडफिनिल (प्रोविजिइल), आर्मोडाफिनिल (नुगिविल), या अन्य जैसे मेथिलफेनिडेट (रिटाइनिन) शामिल हो सकते हैं। बोर्ड-प्रमाणित नींद दवा चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आप इससे ज्यादा संघर्ष कर रहे हैं।

से एक शब्द

जैसे ही आप जागने और उठने के लिए इन परिवर्तनों को अपनाते हैं, शुरुआत में फॉलबैक योजना होती है। स्वाभाविक रूप से जागने से पहले 2 घंटे पहले एक अलार्म सेट करके शुरू न करें और बिस्तर से ताज़ा होने की उम्मीद करें; यह ठीक नहीं हो सकता है।

इस परिवर्तन को मजबूत करने में मदद के लिए धीरे-धीरे समायोजित करने और ऊपर दी गई सिफारिशों का उपयोग करने के तरीकों पर विचार करें। आपको सही रास्ते पर रखने के लिए, यदि आवश्यक हो तो नींद डॉक्टर सहित दूसरों से सहायता प्राप्त करें। यह स्वीकार करने में सहायक भी हो सकता है कि दृढ़ संकल्प और ग्रिट के साथ आप इसे कर सकते हैं। अपने आप को बिस्तर पर वापस जाने की अनुमति न दें। पहले कुछ दिन सबसे कठिन होंगे, लेकिन यह आसान हो जाएगा।