बेली फ्रेंडली स्माउथी में रखने के लिए सबसे अच्छी चीजें

जब वे सही होते हैं, तो त्वरित, आसान और पोर्टेबल भोजन में शक्तिशाली पौष्टिक पंच को पैक करने के लिए चिकनी एक शानदार तरीका हो सकता है। Smoothies आपको कुछ सुपरफूड की बड़ी मात्रा में लेने की अनुमति देता है, अगर आप केवल उन्हें खा रहे थे तो आप सक्षम होंगे। इसमें उन महान-से-आपकी-हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं।

यदि आपके पास आईबीएस या अन्य पाचन समस्याएं हैं तो चिकनी एक अच्छा विकल्प है । मिश्रित होने पर संयंत्र फाइबर को पुलाव किया जाता है और इसलिए आपके लिए पाचन तंत्र को संभालने में आसान हो सकता है। आपके आंत में "अच्छा लड़का" बैक्टीरिया पौधों के खाद्य पदार्थों की संख्या में वृद्धि से रोमांचित होगा जो चिकनी प्रदान करते हैं। मुबारक, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया पेट दर्द, गैस और सूजन और गतिशीलता की समस्याओं का कारण बनने की संभावना कम है । आपके पेट में इष्टतम जीवाणु संतुलन होने से आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है।

चिकनी चीजों का एक नकारात्मक पक्ष यह है कि यदि वे बहुत प्यारे हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा के स्तर पर स्वस्थ प्रभाव नहीं डाल सकते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। आप यह सुनिश्चित करके इससे बच सकते हैं कि आपकी चिकनी में बहुत अधिक फाइबर खाद्य पदार्थ होते हैं और आप उच्च चीनी सामग्री से बचते हैं।

निम्नलिखित स्लाइडों में, हम अपने महत्वपूर्ण मानदंडों को पूरा करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए खाद्य पदार्थों के लिए मेरी पसंद देखेंगे: वे आपके आंत के लिए अच्छा होना चाहिए और आईबीएस-अनुकूल होना चाहिए। उन्हें किसी विशेष क्रम में पेश नहीं किया जाता है क्योंकि मेरी स्वाद प्राथमिकताएं और आपका अलग-अलग होगा। विभिन्न अवयवों के साथ खेलें और अपनी अंतर्ज्ञान को सुनें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके लिए सबसे तेज़ और स्वस्थ होंगे।

गैर डेयरी दूध

Smoothies एक तरल आधार की जरूरत है। आप निश्चित रूप से केवल पानी का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप दूध के स्वाद या पोषक तत्व चाहते हैं। मुझे थोड़ा गैर-डेयरी दूध का उपयोग करना पसंद है, फिर ब्लेंडर को पानी के साथ आधे रास्ते तक भरें।

गाय के दूध में लैक्टोज के उच्च स्तर होते हैं जो लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में पेट के लक्षण पैदा कर सकते हैं। सोया और चावल के दूध को उच्च FODMAP खाद्य पदार्थ माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे उन लोगों में लक्षण खराब कर सकते हैं जिनके पास आईबीएस है, और इसलिए उन्हें टालना चाहिए।

निम्नलिखित गैर-डेयरी दूध पेट-अनुकूल विकल्प हैं:

• बादाम का दूध
• नारियल का दूध (½ कप सीमित)
• सन दूध
• ओट दूध (1/8 कप सीमा)

आप कितनी जमे हुए वस्तुओं को जोड़ रहे हैं, और आप कितनी स्लैश-स्थिरता पसंद करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप अपनी चिकनी बर्फ के साथ गोल करना चाहते हैं।

केफिर

केफिर दूध से बने किण्वित भोजन है। अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह , केफिर विभिन्न प्रकार के प्रोबायोटिक्स से भरा होता है - वे "दोस्ताना" जीवाणु जो पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं। हालांकि केफिर पशु के दूध से आता है, किण्वन प्रक्रिया कम-लैक्टोज उत्पाद में परिणाम देती है।

केफिर दही से अलग होता है जिसमें इसमें बैक्टीरिया के उपभेदों के साथ-साथ कुछ खमीर भी होते हैं। इसके सभी आंत वनस्पतियों के बढ़ते गुणों के अलावा, केफिर कई आवश्यक विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। मैं व्यक्तिगत रूप से आखिरी स्लाइड में उल्लिखित गैर डेयरी मिल्क को छोड़ देता हूं और इसके बजाय पानी के साथ कुछ केफिर का उपयोग अपने जाने-माने चिकनी आधार के रूप में करता हूं।

दुर्भाग्य से, मेरे ज्ञान के लिए अभी तक मोनाश विश्वविद्यालय द्वारा अपनी FODMAP सामग्री के लिए परीक्षण नहीं किया गया है। इसके कम-लैक्टोज स्तर के कारण, यह ठीक हो सकता है, लेकिन सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए, यदि आपके पास आईबीएस है, तो आप किसी भी लक्षण प्रतिक्रियाशीलता को देखने के लिए छोटी मात्रा में केफिर का परीक्षण करना चाह सकते हैं।

केला

अपने मखमली बनावट के साथ, केले किसी भी चिकनी के लिए एक महान आधार बनाते हैं। केले आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। उन्हें कम-एफओडीएमएपी माना जाता है और इसलिए किसी भी पेट के लक्षणों को बंद नहीं करना चाहिए।

केले और चिकनी चीजों के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि चिकनी बनने वाले केले का आनंद लेने के लिए चिकनी एक शानदार तरीका है। बस त्वचा को हटा दें और उन्हें फ्रीज करें! यह आपको अपनी चिकनी चीजों के लिए एक अच्छा ठंडा आधार देता है। मेरा अपना अनुभव यह है कि केला एक सुखद चिकनी के लिए एक पूर्ण होना चाहिए। आपके पास एक अलग अनुभव हो सकता है।

पत्तेदार साग

अभी हम बातें कर रहे हैं! स्वास्थ्य के लिए पीने की आसानियों का पूरा बिंदु पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा में प्राप्त करना है, जो आप उन्हें खाकर प्राप्त कर सकते हैं। जब आप अपनी चिकनी चीजों को पत्तेदार हिरण जोड़ना शुरू करते हैं तो आप उस ऊर्जा की मात्रा पर चकित हो सकते हैं।

लगभग किसी भी पत्तेदार हरे आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा, लेकिन यहां वे लोग हैं जिन्हें FODMAP में कम होने के रूप में पहचाना गया है और इसलिए अवांछित लक्षणों को बंद करने की संभावना कम है:

• छोटे पत्तों वाली पालक
• बोक चॉय
• गोभी
• गोभी
• स्विस कार्ड

यदि आप अपनी चिकनी में हिरण जोड़ने के लिए नए हैं, तो आप हल्के-स्वाद वाले पालक से शुरू करना चाहेंगे और फिर दूसरों के माध्यम से अपना रास्ता काम कर सकते हैं।

जमे हुए बेरीज

बेरीज आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं - और आपका पेट। मैं आपकी चिकनी में जमे हुए जैविक जामुन का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।

जमे हुए जामुन के कई फायदे हैं। एक, आपके जमे हुए केले के साथ, आपको बर्फ की आवश्यकता नहीं होगी। फ्रोजन का यह भी अर्थ है कि जब भी आप त्वरित, स्वस्थ, पेट-अनुकूल भोजन या स्नैक की तलाश में हैं, वे हमेशा आपके फ्रीजर में उपलब्ध होते हैं। जमे हुए उपज को परिपक्वता की ऊंचाई पर भी चुना जाता है - इस प्रकार आपको फल मिल रहा है जब इसमें पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है। उपज अनुभाग में फल और सब्जियां तब चुनी जाती हैं जब वे सबसे अच्छी यात्रा करेंगे - जरूरी नहीं कि जब वे पोषक तत्वों का चॉकलेट हों।

यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो कार्बनिक खरीदें, क्योंकि आप अपनी संवेदनशील पाचन तंत्र को कीटनाशकों के सामने बेनकाब नहीं करना चाहते हैं यदि आप इसकी मदद कर सकते हैं। स्थानीय रूप से उगाया जाने वाला फल एक और बड़ा विकल्प है क्योंकि छोटे किसान पौधों के स्वास्थ्य के लिए पौधों के स्वास्थ्य के लिए अधिक पारंपरिक तरीकों पर भरोसा कर सकते हैं ताकि वे पौधों को पौधों को उगाने के लिए भिगो सकें।

कम-फोडमैप बेरीज में ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी शामिल हैं। यदि आपके पास आईबीएस है, तो आप ब्लैकबेरी से बचना चाहेंगे यदि आप जानते हैं कि आप पॉलीओल्स के प्रति प्रतिक्रियाशील हैं, एक प्रकार का फोडामैप ।

चेतावनी: आपकी चिकनी में बेरीज इसे एक धूर्त भूरे रंग के रंग में बदल देंगे। अभी भी स्वादिष्ट है, लेकिन रंग कुछ उपयोग करने में ले सकता है।

आपके पसंदीदा फल

आपको खुद को केवल बेरीज तक सीमित नहीं करना है। अधिकांश फल एक स्वादिष्ट चिकनी में जमे हुए या नहीं में एक बड़ा योगदान देते हैं। आप बस यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप हरे पत्तेदार सब्जियों के साथ अपनी चिकनी को संतुलित कर रहे हैं और कुछ स्वस्थ वसा हम आने वाली स्लाइडों में देखेंगे ताकि आपकी चिकनी चीनी में बहुत अधिक न हो।

निम्न निम्न-FODMAP फल पेट-अनुकूल चिकनी के लिए स्वीकृति की मेरी मुहर कमाएंगे:

• खरबूजा
• मीठा तरबूज
• कीवी
• चूना
• पपीता (पंजा पंजा)
• अनानास

मुझे अपने छोटे चाल के साथ साझा करने दो । जब भी मैं मनोरंजन करता हूं, मैं हमेशा केक और कुकीज़ को संतुलित करने के लिए मिठाई के लिए एक फल कटोरा डालता हूं जो दूसरों को लाता है। एक बार पार्टी खत्म होने के बाद, मैं बचे हुए फल को छोटे बैग में जमा कर देता हूं जो भविष्य में चिकनी चीजों के लिए मेरे फ्रीजर में लटका सकता है।

अखरोट का मक्खन

स्वस्थ वसा सभी फल से रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करने का एक और तरीका है जिसे आप अपनी चिकनी में डाल सकते हैं। नट बटर न केवल उस बिल को फिट करते हैं, बल्कि आपकी चिकनी चीजों में एक स्वादिष्ट स्वाद जोड़ते हैं। आपको ज्यादा जरूरत नहीं है - बस एक चम्मच करेगा। आपके सबसे अच्छे विकल्प मूंगफली का मक्खन या बादाम मक्खन हैं। काजू एफओडीएमएपी में उच्च हैं, इसलिए उस प्रकार को छोड़ना सबसे अच्छा है।

नारियल का तेल

नारियल का तेल वसा का एक और स्वस्थ रूप है जो आपके हृदय प्रवाह में आपके चिकनी फलों के अवशोषण को धीमा करने में मदद करेगा, जबकि आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाएगा और आपको उन सभी विटामिन और खनिजों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा जो आप उपज से प्राप्त कर रहे हैं आपकी चिकनी मैं आपकी चिकनी चीजों के लिए लगभग 1 बड़ा चमचा तेल जोड़ने की सलाह दूंगा।

एवोकाडो

एक और स्वस्थ वसा अनुशंसा अद्भुत एवोकैडो है । यहां तक ​​कि अगर आप avocados के स्वाद से प्यार नहीं करते हैं तो भी उन्हें अपनी चिकनी चीजों में आज़माएं! प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत होने के साथ-साथ आपको बहुत सारे विटामिन और खनिजों की पेशकश करने के अलावा, वे आपकी चिकनी में एक शानदार बनावट जोड़ते हैं।

आईबीएस वाले व्यक्ति के लिए एवोकैडो का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि पूरे में केवल 1/8 को कम-फोडमैप माना जाता है। लेकिन यह smoothies की सुंदरता है! आप 8 भागों में एक एवोकैडो काट सकते हैं और उनमें से 7 को फ्रीज कर सकते हैं। अब आप निकट भविष्य के लिए avocados हाथ में है।

एक छोटा स्वीटनर

उम्मीद है कि केले, जामुन और अन्य फलों के बीच आप शामिल हो सकते हैं, आपकी चिकनी मीठा है! हालांकि, अगर आपको अपने हिरन के स्वाद का सामना करने के लिए थोड़ा और मधुरता की आवश्यकता है, तो आप थोड़ा सा मीठा में जोड़ सकते हैं। यद्यपि साक्ष्य निर्णायक से बहुत दूर है, लेकिन शहद कुछ जीवाणुरोधी और एलर्जी-विरोधी लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, FODMAP फ्रक्टोज़ में शहद बहुत अधिक है और इसलिए यदि आपके पास फ्रैक्टोस मैलाबॉस्पशन है तो यह एक अच्छा विकल्प नहीं है। यदि ऐसा है, तो मेपल सिरप बेहतर विकल्प हो सकता है। बस कुछ बूंदों का उपयोग करना याद रखें!

यदि आप पाते हैं कि आप अपनी चिकनी चीजों को बहुत जल्दी नीचे करते हैं, तो यह एक संकेत है कि वे बहुत प्यारे हैं। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्वीटनर की मात्रा के साथ खेलने की कोशिश करें ताकि आप इसे न्यूनतम रख सकें।

कोको - क्योंकि चॉकलेट एक अद्भुत बात है

और क्योंकि ब्रह्मांड एक अद्भुत जगह है, कोको (कच्चा चॉकलेट) वास्तव में आपके लिए अच्छा है! यहां हमारे इरादे और उद्देश्यों के लिए, यह जानना अच्छा है कि कोको में वास्तव में प्रीबीोटिक गुण हो सकते हैं। इसका मतलब है कि यह एक ऐसा भोजन है जो आपके आंत में अच्छे आदमी बैक्टीरिया को "खिलाता है"। और यह बहुत अच्छा स्वाद! अधिकांश चॉकलेट के साथ समस्या यह है कि इसमें अतिरिक्त चीनी और अक्सर, वसा के अस्वास्थ्यकर रूप होते हैं। हालांकि, कोको पाउडर में डाउनसाइड्स के बिना चॉकलेट के सभी अद्भुत स्वास्थ्य गुण हैं। दुर्भाग्यवश, कोकाओ अपने आप पर कड़वा है (यही कारण है कि कैंडी निर्माता चीनी डालते हैं!)

एक चिकनी में, हालांकि, आप चॉकलेट के स्वाद और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि कड़वाहट आपके चिकनी में अन्य अवयवों से निकलती है। कोको पाउडर भी एफओडीएमएपी में कम है, इसलिए वहां कोई चिंता नहीं है। एक ढेर चम्मच जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और अपने स्वादिष्ट elixer का आनंद लें।

चिया बीज, फ्लेक्ससीड और हेमप बीज

चिकनाई चिया बीज , flaxseed और कच्चे गोले हुए भांग बीज के फाइबर लाभ लेने के लिए एक महान वाहन हैं। तीनों पोषण पावरहाउस हैं। चिया और flaxseed दोनों इष्टतम मल गठन में जोड़ने के लिए सोचा जाता है - हमेशा एक अच्छी बात है! प्रत्येक प्रकार के बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत भी होते हैं, जो हमारे शरीर की इतनी सारी कोशिकाओं के स्वस्थ कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

चिया और भांग के बीज सीधे आपकी smoothies में जोड़ा जा सकता है। अपने स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेने के लिए Flaxseed पहले जमीन होना चाहिए। (सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने बीज को रेफ्रिजरेटर में रखें। यह विशेष रूप से जमीन के साथ फ्लेक्ससीड के साथ महत्वपूर्ण है ताकि खराब होने से बचें।) जो भी आपको अपील करता है, उसके लिए एक चम्मच से शुरू करें, जिससे आपके शरीर का समय समायोजित हो सके। फिर आप अपने पेट-अनुकूल चिकनी को गोल करने के लिए एक शानदार तरीके के रूप में प्रत्येक के चम्मच तक अपना रास्ता बना सकते हैं!

_{सूत्रों का कहना है:}

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_{Tzounis, एक्स।, Et.al. "यादृच्छिक, नियंत्रित, डबल-अंधे, क्रॉसओवर हस्तक्षेप अध्ययन का उपयोग करके स्वस्थ मनुष्यों में कोको-व्युत्पन्न फ्लैवनोल का प्रीबीोटिक मूल्यांकन" अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन 2011 9 3: 62-72।}