जब आप कब्ज कर रहे हैं खाने के लिए खाद्य पदार्थ

चीजों को आगे बढ़ने की कुंजी फाइबर है

जब आप कब्ज का सामना कर रहे होते हैं, तो आप निश्चित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थों को खाना चाहते हैं जो आपके सिस्टम को आगे बढ़ाएंगे। कब्ज के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण तत्व फाइबर है, और आप पाएंगे कि पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थों में।

कब्ज के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छा खाना

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की इस त्वरित पिक सूची का उपयोग करें, और फिर इन गहनों को आपकी कब्ज में मदद करने के बारे में अधिक गहराई से पता लगाएं। आपको उन लोगों के लिए सावधानियां भी मिलेंगी जो सूची में कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति संवेदनशील हो सकती हैं।

• फल: जामुन, आड़ू, खुबानी, प्लम, किशमिश, रबड़, और prunes सबसे अच्छे उच्च फाइबर फल हैं। एक फाइबर बूस्ट के लिए, छील भी खाओ।
• पूरे अनाज : सफेद आटे और सफेद चावल से दूर चले जाओ और इसके बजाय पूरे अनाज का आनंद लें, जो अधिक फाइबर प्रदान करते हैं। पूरे अनाज में जई, ब्राउन चावल, पूरे गेहूं, क्विनोआ, जौ और राई शामिल हैं।
• सब्जियां : चाहे आप पत्तियों, डंठल या जड़ें खा रहे हों, आपको आलू की खाल में क्या सब्जियों से फाइबर मिलेगा।
• पागल : अखरोट और बादाम भी आपके आहार में फाइबर जोड़ देंगे।
• बीज : कई प्रकार के बीज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप उन्हें अपनी चिकनी चीजों में जोड़ सकते हैं या उन्हें दही या सलाद पर छिड़क सकते हैं। चिया, जमीन flaxseeds, और psyllium सबसे touted में से कुछ हैं।
• सेम और फलियां (सावधानी के साथ): चम्मच, सोयाबीन, दाल, नौसेना के सेम और गुर्दे सेम जैसे फल फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, उनके पास गैसी होने के लिए अच्छी तरह से अर्जित प्रतिष्ठा है। यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) है, तो सेम और फलियां उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों की सूची में हैं जो आईबीएस के लक्षणों को बढ़ा सकती हैं।
• गर्म चाय : अनाज या सौंफ़ के साथ बनाई गई एक हर्बल चाय आपके कब्ज को कम करने का एक सुखद तरीका हो सकता है।

जब आपके पास कब्ज हो तो फाइबर क्यों मदद करता है

कब्ज को कम करने के लिए आप सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं धीरे-धीरे आहार फाइबर के सेवन में वृद्धि करना। फाइबर पौधों की सामग्री का हिस्सा है जिसे आप पच नहीं सकते हैं। फाइबर कब्ज के लिए सहायक है क्योंकि यह मल को थोक और नरमता दोनों जोड़ता है।

• घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और फैटी एसिड के साथ बांधता है, जो जेल की तरह पदार्थ बना देता है जो मल को नरम रखता है।
• अघुलनशील फाइबर पानी में भंग नहीं होता है, इस प्रकार मल को थोक और नमी प्रदान करता है।
• दोनों प्रकार के फाइबर कब्ज के लिए अच्छे हैं। चूंकि दोनों प्रकार के पौधे के सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, यह याद रखना आवश्यक नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर के किस प्रकार का एक अच्छा स्रोत हैं।

हालांकि, बहुत जल्द फाइबर आपके सिस्टम पर कड़ी मेहनत कर सकता है और गैस और सूजन के लक्षणों में जोड़ सकता है। इसलिए, धीरे-धीरे फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। कब्ज का इलाज करने के लिए , यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन 20 से 25 ग्राम तक अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।

यदि आपके पास चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) है तो आप पाएंगे कि आपका सिस्टम घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को संभालने में बेहतर है, क्योंकि अघुलनशील फाइबर आपके लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है।

FODMAPs और गैसी फूड्स

यदि आपके पास आईबीएस है, तो आप शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट (एफओडीएमएपी) में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना चाह सकते हैं, भले ही वे अन्य लोगों के लिए अच्छे हों, जिनके पास कब्ज हो। एफओडीएमएपी सामान्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जो आईबीएस के लक्षणों को बढ़ाने के लिए पाए जाते हैं।

हालांकि अधिक फल और सब्जियां खाने से आपकी कब्ज को कम करने में मदद मिल सकती है, उनमें से कुछ में एक गन्सी प्रतिष्ठा है । खाद्य पदार्थों का चयन करना एक अच्छा विचार हो सकता है जो आपको तब तक गैस देने की संभावना नहीं है जब तक कि आपका सिस्टम अधिक आसानी से काम नहीं कर रहा हो। एक बार आपका तीव्र कब्ज पारित हो जाने के बाद, आप अपनी पसंद की पसंद को बढ़ा सकते हैं।

कब्ज के लिए सबसे अच्छा फल

कब्ज को आसान बनाने के लिए फल एक अच्छा विकल्प हैं। अधिकांश आहार पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही आपको अन्य पौष्टिक लाभों का पूरा मेजबान प्रदान करता है। यद्यपि इस मामले पर कोई कठोर विज्ञान नहीं है, लेकिन आप पा सकते हैं कि कच्चे के विपरीत, आपका शरीर फल के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देता है जिसे पकाया जाता है या सूखा जाता है।

यहां कुछ फल हैं जिन्हें कब्ज को आसान बनाने में मददगार माना जाता है।

• खुबानी
• ब्लू बैरीज़
• अंजीर
• अंगूर
• कीवी
• पपीता
• आड़ू
• रहिला
• अनानास
• बेर
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरीज

सूखे विकल्प

• खुबानी
• खजूर
• अंजीर
• सूखा आलूबुखारा
• किशमिश

कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियों समेत कई सब्जियां खा रही हैं, आपके आंतों को नियमित रूप से आगे बढ़ने के लिए सबसे अच्छी रणनीतियां हैं। फाइबर की स्वस्थ खुराक पाने के अलावा, सब्जियां भी पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करती हैं जो आपके पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं।

फल के मामले में, आप पाएंगे कि आपका शरीर कच्चे सब्जियों की बजाय पकाए जाने के लिए एक और अधिक आरामदायक तरीके से प्रतिक्रिया देता है। विभिन्न प्रकार के उच्च फाइबर सब्जियों के साथ बने सब्जी का सूप का आनंद लें।

कब्ज को आसान बनाने के लिए निम्नलिखित सब्जियां फायदेमंद मानी जाती हैं।

अपने हिरन खाओ

• गोभी
• सलाद
• पालक
• स्विस कार्ड

सब्जियों के साथ अपनी प्लेट भरें

• आटचौक दिल
• एस्परैगस
• ब्रोकोली
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी
• गाजर
• हरी सेम
• मटर
• त्वचा के साथ लाल आलू
• स्क्वाश
• तुरई

पूरे अनाज और कब्ज

परिष्कृत अनाज जैसे सफेद आटा और सफेद चावल से पूरे अनाज में स्विचिंग कब्ज मुद्दों को हल करने के संदर्भ में कई लोगों द्वारा विचार किया जाता है। यहां कुछ अच्छे अनाज विकल्प दिए गए हैं।

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• जौ
• भूरा चावल
• Bulgur
• जई
• Quinoa
• राई
• चोकरयुक्त गेहूं

नोट: यदि आप पुरानी कब्ज से पीड़ित हैं, तो आप अपने लक्षणों पर किसी भी प्रभाव का आकलन करने के लिए सभी अनाज के उन्मूलन आहार का प्रयास करना चाह सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से जांचें और इन स्लाइडों में सूचीबद्ध अन्य सभी स्रोतों से फाइबर पर लोड करना सुनिश्चित करें।

कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ चाय

कब्ज को कम करने का एक तरीका चाय के सुखदायक कप तक पहुंचना है। गर्म तरल पदार्थ आपके सिस्टम को क्रियान्वित करने में मदद कर सकते हैं। लक्सेटिव प्रभाव के साथ जड़ी बूटी के साथ बनाई गई चाय आदर्श है। कब्ज के लिए दो सर्वश्रेष्ठ चाय हैं:

• एनीज चाय: यह लाइसोरिस-स्वाद चाय को रेचक और एंटीस्पाज्मोडिक प्रभाव दोनों माना जाता है।
• सौंफ़ चाय: इसके अलावा लाइसोरिस-स्वाद, सौंफ़ चाय को आंतों के संकुचन को तेज करने के साथ-साथ एक रेचक और एंटीस्पाज्मोडिक के रूप में कार्य करने के लिए सोचा जाता है।

कब्ज के लिए सबसे अच्छा पागल

पागल फाइबर और ओमेगा-फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। कब्ज होने पर पहुंचने के लिए यहां कुछ अच्छे विकल्प दिए गए हैं:

• बादाम
• ब्राजील नट्स
• पेकान
• अखरोट

कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ बीज

कुछ अलग-अलग प्रकार के बीज होते हैं जिन्हें कब्ज को आसान बनाने में विशेष रूप से सहायक माना जाता है।

• चिया बीज : ये छोटे बीज आहार फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। उन्हें सलाद पर छिड़कें या उन्हें चिकनी बनाने के लिए जोड़ें।
• सौंफ़ के बीज: सौंफ़ के बीज पर चबाने को कब्ज को आसान बनाने के साथ गैस और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
• Flaxseed : इन सुखद छोटे नट-स्वाद वाले बीजों को अपने फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड से लाभ उठाने के लिए जमीन की आवश्यकता होती है। बेकिंग या चिकनी में जोड़ा गया में इस्तेमाल किया जा सकता है।
• साइलीयम : कब्ज को कम करने के तरीके के रूप में साइबलियम के उपयोग के लिए बहुत सारे शोध समर्थन हैं जो इसे थोक रेचक के रूप में अपना पदनाम कमाते हैं।

कब्ज के लिए सर्वश्रेष्ठ स्नैक्स

1. फल: सेब और नाशपाती काफी पोर्टेबल हैं।

2. ग्रोनोला: अतिरिक्त चीनी को कम करने के लिए अपना खुद का ग्रेनोला बनाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अनाज, बीज और नट जोड़ रहे हैं जिन्हें आप बर्दाश्त कर सकते हैं।

3. हमस: यह फाइबर समृद्ध नाश्ता बहुत पोर्टेबल है और आप गाजर या अजवाइन जैसे कच्चे सब्जी की छड़ें का आनंद ले सकते हैं।

4. पागल: ब्राजील के पागल, पेकान, और अखरोट आम तौर पर सभी द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

5. ट्रेल मिश्रण: यह सुनिश्चित करने के लिए अपना खुद का बना लें कि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपके लिए उपयुक्त हैं। आप कुछ पागल, बीज, डार्क चॉकलेट और सूखे फल (यदि सहन किया जाता है) जोड़ सकते हैं।

6. सब्जियां: गाजर और अजवाइन क्लासिक निबल्स हैं।

खूब पानी पिए

आपके शरीर में हर कोशिका को पानी की सर्वोत्तम क्षमता के लिए काम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर आपकी आंतों से पानी खींचकर क्षतिपूर्ति करेगा। इसके परिणामस्वरूप कठोर मल हो सकती है जो कब्ज में योगदान देती है। अपने पूरे दिन पानी पी लो। आपको पता चलेगा कि यदि आपका पेशाब स्पष्ट है तो आप पर्याप्त पी रहे हैं।

से एक शब्द

जब आपको कब्ज हो, तो याद रखें कि पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थ चीजों को आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए आपके सर्वोत्तम विकल्प हैं। प्रतिदिन आठ से 10 गिलास तरल पदार्थ पीना और शारीरिक रूप से सक्रिय होना सुनिश्चित करें।

> स्रोत:

> गिब्सन पी, शेफर्ड एस। कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों के साक्ष्य-आधारित आहार प्रबंधन: एफओडीएमएपी दृष्टिकोण। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और हेपेटोलॉजी की जर्नल 2010 25: 252-258।

> शेफर्ड एस, लोमर एम, गिब्सन पी। शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट्स और फंक्शनल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर अमेरिकन जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी 2013: 108: 707-717।

> यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन। कब्ज - स्व-देखभाल। मेडलाइन प्लस।