टाइप 2 मधुमेह के लिए व्यायाम प्रशिक्षण
यह आलेख टाइप 2 मधुमेह , गर्भावस्था के मधुमेह (गर्भावस्था के लिए व्यायाम की सीमाओं के भीतर), और पूर्व-मधुमेह पर लागू होता है। यदि आपके पास टाइप 1 मधुमेह है तो अपने डॉक्टर से व्यायाम के बारे में पूछें।
टाइप 2 मधुमेह आमतौर पर बाद में जीवन में होती है और ज्यादातर लाइफस्टाइल बीमारी होती है जो मोटापा और व्यायाम की कमी से होती है। इंसुलिन अपर्याप्त हो सकता है या ग्लूकोज लेने वाली कोशिकाएं इंसुलिन की क्रिया के लिए प्रतिरोधी हो सकती हैं।
आखिरकार, परिणाम टाइप 1 मधुमेह के समान हो सकता है, यानी बीटा कोशिकाओं और इंसुलिन आपूर्ति की पूरी विफलता।
गर्भावस्था में गर्भावस्था में मधुमेह होता है, और यद्यपि संभावित रूप से गंभीर होने पर, आमतौर पर वजन घटाने तक बच्चे के जन्म के बाद पूरी तरह से वसूली के साथ एक अस्थायी घटना होती है। यह बाद में जीवन में मधुमेह की संवेदनशीलता का सुझाव दे सकता है।
प्री-डायबिटीज एक ऐसी स्थिति है जिसमें रक्त ग्लूकोज असामान्य रूप से उच्च होता है लेकिन टाइप 2 मधुमेह के निदान के लिए पर्याप्त नहीं होता है। आहार, वजन घटाने, और व्यायाम पर ध्यान दिए बिना, मधुमेह की प्रगति अक्सर अनिवार्य है।
मधुमेह के प्रबंधन के लिए जीवन शैली दृष्टिकोण
मधुमेह निवारण कार्यक्रम और इसी तरह के परीक्षणों से पता चला है कि पोषण और व्यायाम के साथ जीवनशैली पर ध्यान, और शरीर के वजन के 7% से 10% वजन घटाने से पूर्व-मधुमेह को उलट दिया जा सकता है।
मधुमेह और पूर्व-मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन घटाने के अलावा, औपचारिक व्यायाम कार्यक्रम इंसुलिन क्रिया को अधिक कुशल बनाकर और मांसपेशियों में रक्त ग्लूकोज के भंडारण का उपयोग करके रक्त ग्लूकोज का प्रबंधन करने में मदद करते हैं, जिससे असामान्य रक्त ग्लूकोज के स्तर कम हो जाते हैं।
इंसुलिन का यह कुशल कार्य " इंसुलिन संवेदनशीलता " शब्द में वर्णित है।
वजन प्रशिक्षण अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और इसलिए ग्लूकोज के लिए भंडारण क्षमता में वृद्धि कर सकते हैं। ग्लूकोज को पानी के साथ "ग्लाइकोजन" के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यह पहलू विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है क्योंकि उम्र और मांसपेशी द्रव्यमान में गिरावट की प्रवृत्ति होती है।
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए व्यायाम कैसे करें
पहला मुद्दा यह है कि यदि आपको मधुमेह या पूर्व-मधुमेह का निदान किया गया है, या आप अधिक वजन और आसन्न हैं और संभावित पूर्व-मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप के लिए अन्य मार्कर हैं, तो आपको प्राप्त करने की आवश्यकता है व्यायाम के लिए आपके डॉक्टर की मंजूरी।
यदि आप रक्त ग्लूकोज को कम करने के लिए इंजेक्शन इंसुलिन या दवाओं का उपयोग करते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर या मधुमेह विशेषज्ञ से अच्छी सलाह लेनी होगी, जिसने मधुमेह के लिए व्यायाम के साथ अनुभव किया है। कुछ परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि रक्त ग्लूकोज विभिन्न दवाओं या इंसुलिन का उपयोग करने और उपयोग करने वाले व्यक्तियों में अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकता है।
जबकि मधुमेह के लिए व्यायाम के विभिन्न रूपों का सुझाव और मूल्यांकन किया गया है, न तो वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम या अधिक गहन अंतराल प्रकार अभ्यास किसी अन्य के लिए स्पष्ट रूप से बेहतर दिखाया गया है। उनके सभी की ताकत है। स्पष्ट बात यह है कि अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए व्यायाम दिशानिर्देश एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम
नीचे प्रगति सलाह के साथ एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण दोनों को जोड़ता है।
यह पिछले शारीरिक गतिविधि को नहीं मानता है। एरोबिक व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण का एक संयोजन - स्वस्थ लोगों के लिए - मधुमेह के लिए शारीरिक गतिविधि का आदर्श संयोजन होने की संभावना है लेकिन इसे सुरक्षा और सर्वोत्तम परिणामों के पर्यवेक्षण के तहत पालन किया जाना चाहिए।
दिन 1. एरोबिक व्यायाम। मध्यम तीव्रता पर 30 मिनट के लिए चलना, जॉग, ट्रेडमिल या आउटडोर। मध्यम तीव्रता का अर्थ अधिकतम हृदय गति का 50% से 70% या उस गति से है जहां आप अभी भी आसानी से बात कर सकते हैं या उदाहरण के लिए एक कविता पढ़ सकते हैं। तैराकी और साइकिल चलाना एरोबिक कंडीशनिंग के लिए ठीक है, लेकिन आपको प्रभाव अभ्यास के साथ हड्डी की इमारत का लाभ नहीं मिलता है।
जेनेरिक, चरण और पंप समूह एरोबिक्स कक्षाएं उत्कृष्ट हैं।
दिन 2. वजन प्रशिक्षण। एक गाइड के रूप में मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम का प्रयोग करें। आप जिम में ऐसा कर सकते हैं या आप होम जिम या यहां तक कि डंबेल के सेट के साथ घर पर अधिकांश अभ्यास कर सकते हैं। व्यक्तिगत अभ्यास महत्वपूर्ण नहीं हैं, लेकिन आपको ऊपरी और निचले पैरों, बाहों, कंधे, पीठ, छाती, पेटी, और नितंबों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने की आवश्यकता है। इसका कारण यह है कि जितना अधिक मांसपेशियों का आप व्यायाम करते हैं और निर्माण करते हैं, ग्लूकोज निपटान और आपके द्वारा बनाए जाने वाले भंडारण के लिए अधिक डिपो।
प्रत्येक सेट में 8 से 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट सहित 8 से 10 अभ्यास करें। भार समायोजित करें ताकि आप एक पूर्ण सेट के माध्यम से प्राप्त कर सकें और अंतिम पुनरावृत्ति, संख्या 10 कहें, थोड़ा मुश्किल हो रहा है। किसी भी अभ्यास के तीसरे सेट के अंत में आपको कुछ हद तक कड़ी मेहनत करनी चाहिए। अगले अभ्यास से पहले दो से पांच मिनट के लिए आराम करें।
जब आप शुरू कर रहे हैं, तो चीजों को अधिक नहीं करना महत्वपूर्ण है। कम सेट या पुनरावृत्ति करें और कम वजन का उपयोग करें, लेकिन सभी अभ्यास और प्रगति उच्च मात्रा और तीव्रता के लिए करें। हालांकि, ताकत और मांसपेशियों के प्रशिक्षण को मांसपेशियों को उचित रूप से तनाव देने की आवश्यकता होती है। 20 पुनरावृत्ति के लिए प्रकाश डंबेल उठाना, हालांकि बेकार नहीं है, यहां आवश्यक नहीं है। इसे आसान ले लो, लेकिन बहुत आसान नहीं है!
दिन 3. एरोबिक प्रशिक्षण दिन 1 के लिए।
दिन 4. एरोबिक प्रशिक्षण दिन 1 के लिए।
दिन 5. वजन प्रशिक्षण दिन 2 के लिए।
दिन 6. एरोबिक प्रशिक्षण दिन 1 के लिए।
दिन 7. आराम करो।
व्यायाम प्रगति
बढ़ती फिटनेस के साथ, आप धीरे-धीरे अपने व्यायाम कार्यक्रम की तीव्रता और मात्रा बढ़ा सकते हैं। यह एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छा किया जाता है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि यह कैसे करें।
- हृदय गति को 50% से 70% तक बढ़ाकर 70% या उससे थोड़ा ऊपर तक एरोबिक वर्कआउट्स की तीव्रता बढ़ाएं। इस मध्यवर्ती गति पर, आपको कम आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि आपको सांस के लिए संघर्ष नहीं करना चाहिए।
- कसरत के समय को 30 से 45 मिनट तक बढ़ाएं।
- सत्र की लंबाई के लिए हर पांच मिनट में एक मिनट के अंतराल के लिए एक बहुत ही तेज गति से आगे बढ़कर अपने पैदल चलने या दौड़ने में अंतराल शामिल करें।
- जब आप मजबूत हो जाते हैं तो अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में उठाए गए वजन भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं। आपको तीसरे सेट के आखिरी लिफ्ट को करने के लिए संघर्ष करना चाहिए। सेट या दोहराव की संख्या में वृद्धि न करें; जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, वज़न बढ़ाएं। आप अभ्यास को बदल सकते हैं लेकिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना याद रखें।
- अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में तीसरा वज़न प्रशिक्षण सत्र जोड़ें, अधिमानतः एरोबिक्स दिनों में से एक पर ताकि आप कम से कम एक दिन पूरा आराम कर सकें।
- जोड़ों, मांसपेशियों, और tendons की चिल्लाहट चोटों से अवगत रहें और तीव्र दर्द या लगातार उप-तीव्र दर्द से ट्रेन न करें। अपने डॉक्टर को देखें। जब वजन प्रशिक्षण, विशेष रूप से रोटेटर कफ में कंधे के प्रभाव दर्द या असुविधा के बारे में पता होना चाहिए, जो पुराने प्रशिक्षकों में एक मुद्दा हो सकता है। कंधे अभ्यास पर आसान जाओ अगर यह आपको चेतावनी देता है।
- हर महीने, शरीर को ठीक करने और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देने के लिए लगातार 3 दिन लगते हैं।
व्यायाम पर अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आम सहमति वक्तव्य
2006 के सर्वसम्मति से, अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन ने एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यास के संयोजन की सिफारिश की है:
- असंतुलित ग्लूकोज सहिष्णुता (आईजीटी) वाले लोगों के लिए, हर सप्ताह एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण सहित हर हफ्ते मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि के लिए।
- मध्यम से जोरदार एरोबिक के प्रत्येक सप्ताह 4 घंटे प्रदर्शन करते हैं, या प्रतिरोध अभ्यास शारीरिक गतिविधि गतिविधि की कम मात्रा की तुलना में अधिक सीवीडी ( हृदय रोग ) जोखिम में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।
- विरोधाभासों की अनुपस्थिति में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को सप्ताह में तीन बार प्रतिरोध अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करना, वजन पर 8 से 10 पुनरावृत्ति के तीन सेटों तक प्रगति करना जिसे 8 से 10 से अधिक नहीं उठाया जा सकता बार (8 से 10 आरएम)।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि निम्नलिखित जटिलताओं वाले व्यक्तियों पर विशेष व्यायाम विचार लागू हो सकते हैं। इन स्थितियों पर अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
- अनियंत्रित रक्त ग्लूकोज के स्तर - उच्च या निम्न
- अनियंत्रित उच्च रक्तचाप
- अस्थिर दिल की स्थिति
- रेटिनोपैथी (आंख और दृष्टि की स्थिति)
- पेरिफेरल न्यूरोपैथी (चरम सीमाओं, पैर अल्सर आदि के लिए तंत्रिका क्षति)
- स्वायत्त न्यूरोपैथी (आंतरिक अंगों के लिए तंत्रिका क्षति)
- Microalbuminuria और नेफ्रोपैथी (गरीब गुर्दे समारोह)
मधुमेह और पूर्व मधुमेह के लिए प्रशिक्षण का सारांश
- अभ्यास करने के लिए एक चिकित्सा जांच और डॉक्टर की निकासी प्राप्त करें। यदि आपके पास टाइप 1 मधुमेह है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि, और कैसे, आपको व्यायाम करना चाहिए।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यदि आवश्यक हो तो दवाओं को समायोजित करने के लिए अपने कार्यक्रम और मधुमेह विशेषज्ञ की निगरानी के लिए एक अनुभवी प्रशिक्षक को रोजगार दें।
- एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण दोनों करते हैं।
- धीरे-धीरे शुरू करें और समय के साथ मात्रा और तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आप फिटर प्राप्त करते हैं। यदि आप इंसुलिन या दवाओं पर हैं, तो परामर्श के बिना अचानक व्यायाम और तीव्रता में व्यायाम या तीव्रता को कम या कम न करें।
- अगर आप चक्कर आना, तीव्र या चल रहे दर्द या असुविधा महसूस करते हैं और अपने डॉक्टर को देखें तो रोकें।
- किसी भी शारीरिक गतिविधि कार्यक्रम के साथ संयोजन में अच्छी तरह से खाओ।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। मधुमेह मेलिटस और व्यायाम। मधुमेह देखभाल , 25, Supp 1, 2002।
> थॉमस डीई, इलियट ईजे, नॉटन जीए। टाइप 2 मधुमेह मेलिटस के लिए व्यायाम। कोचीन डेटाबेस सिस्ट रेव 2006 जुलाई 1 9; 3: सीडी 002968। समीक्षा।