आईबीएस के साथ वजन कम करने के लिए कदम

क्या आपको वजन कम करना मुश्किल लगता है जब स्वस्थ भोजन आपके आईबीएस को और खराब कर देते हैं? चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) से निपटने वाले लोगों के लिए यह निराशा का एक आम स्रोत है। फिर भी, वजन घटाने को निराशाजनक प्रयास नहीं होना चाहिए।

आशा की चमकदार किरण अब है। विज्ञान ने हमें खाद्य, आईबीएस और वजन घटाने के बारे में उपयोगी जानकारी प्रदान की है। आप न केवल वजन कम करने के लिए इसका लाभ उठा सकते हैं, बल्कि अपने पाचन और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य को भी अनुकूलित कर सकते हैं।

पोषण और आहार सलाह भ्रमित हो सकती है। एक विशेषज्ञ आपको एक बात बताएगा, जबकि दूसरा आपको कुछ अलग बताएगा। और कभी-कभी वजन घटाने के बारे में लंबे समय तक धारणाएं दोषपूर्ण साबित होती हैं।

हम वजन घटाने के लिए कई स्वस्थ रणनीतियों को देखने जा रहे हैं जो अद्यतित विज्ञान पर आधारित हैं। हम इन्हें भी तैयार करेंगे ताकि वे आपके आईबीएस को बेहतर नियंत्रण में लाने के आपके प्रयासों के साथ अच्छी तरह से जुड़ जाएंगे।

कम-FODMAP उत्पादन चुनें

हर कोई जानता है कि सब्जियां और फल भर रहे हैं, पौष्टिक और संतोषजनक हैं और उनमें से अधिक खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, यदि आप आईबीएस के साथ ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप डर सकते हैं कि फाइबर से भरे पौधे के भोजन खाने से आपके लक्षण खराब हो जाएंगे क्योंकि यह वास्तव में अतीत में हुआ था।

डर मत करो, बस बुद्धिमानी से चुनें

अब आपको डर में रहना नहीं है क्योंकि विज्ञान आपकी मदद करने के लिए यहां है! मोनाश विश्वविद्यालय के कम-एफओडीएमएपी आहार शोधकर्ताओं ने कई सब्जियों और फलों का परीक्षण किया। उन्होंने उन लोगों की पहचान की जिन्हें अधिकांश लोगों द्वारा सहन किया जा सकता है जिनके पास आईबीएस है।

आप लो-एफओडीएमएपी veggies और एवोकैडो, केला, काले, और टमाटर जैसे फल चुनकर अपना वजन घटाने का प्रयास शुरू कर सकते हैं। आप पाते हैं कि समय के साथ, आप लक्षणों को ट्रिगर किए बिना कम-FODMAP विकल्पों से आगे बढ़ा सकते हैं।

आप प्रत्येक भोजन में उपज शामिल करने की कोशिश करके आंत-स्वस्थ फलों और सब्जियों के सेवन में काफी वृद्धि कर सकते हैं। नाश्ते के लिए जामुन या एक सब्जी आमलेट के साथ एक हरा चिकनी है। दोपहर के भोजन के साथ या दोपहर के भोजन के साथ सलाद का आनंद लें। सब्जियों के साथ अपनी रात्रिभोज प्लेट भरें।

आप जो कुछ भी करते हैं, ध्यान रखें कि कच्चे सब्जियां और फल आपके पाचन तंत्र को सहन करने के लिए कठिन हो सकते हैं।

प्रोटीन चुनें

क्या आप लगातार cravings के साथ लड़ाई करते हैं? Carbs पर प्रोटीन चुनें!

प्रोटीन रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ाता है। इसका मतलब है कि यह इंसुलिन स्पाइक्स और कमियों का कारण नहीं बनता है जो आपको अपने अंतिम भोजन के कुछ घंटों के खाने के लिए कुछ खोजने के लिए भेज देते हैं। प्रोटीन भी पचाने में आसान होता है और इसलिए आपके आईबीएस लक्षणों को ट्रिगर करने की संभावना नहीं है ।

प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत:

• गाय का मांस*
• मुर्गी*
• अंडे
• पागल
• सुअर का मांस*
• समुद्री भोजन
• बीज
• टोफू, टेम्पपे, सीटिन (गैर-सेलिअक के लिए)
• दही

* उन चीज़ों के संपर्क में आने के जोखिम को कम करने के लिए जो आपके आंत वनस्पति के लिए अच्छे नहीं हैं, जब भी संभव हो, मुक्त रेंज, चिपकने वाले एंटीबायोटिक मुक्त पशु उत्पादों का चयन करें।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन

यदि आप आईबीएस के साथ शाकाहारी हैं तो पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना एक चुनौती हो सकती है। सौभाग्य से, एफओडीएमएपी शोधकर्ताओं ने पाया है कि टोफू, टेम्पपे और सीटान अच्छी तरह बर्दाश्त कर रहे हैं। डिब्बाबंद चम्मच और डिब्बाबंद मसूर को छोटी मात्रा में खाया जा सकता है यदि वे पूरी तरह से धोया जाता है।

स्वस्थ वसा चुनें

यह कहकर, "वसा आपको मोटा बनाता है" आकर्षक है, लेकिन दोषपूर्ण विज्ञान पर आधारित है। कम वसा वाले आहार को खाने की सिफारिश को पीछे छोड़ दिया गया है, क्योंकि मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, और ऑटोम्यून की स्थितियों की दर आसमान से चली गई है।

कम वसा वाले आहार के साथ समस्या तीन गुना है:

1. खाद्य निर्माताओं ने वसा को चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ उत्पादों में बदल दिया। इन दोनों कारणों से इंसुलिन स्पाइक्स होता है जो गंभीरता और वजन बढ़ाने के साथ-साथ मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ता है।
2. हमारे शरीर - विशेष रूप से हमारे दिमाग - अच्छी तरह से काम करने के लिए वसा की जरूरत है।
3. वसा भोजन में स्वाद जोड़ता है और भोजन के बाद संतुष्ट होने की हमारी भावना को बढ़ाता है। जब आप संतुष्ट हो जाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से स्नैक्स कैबिनेट के उन तरीकों पर कटौती करते हैं।

डर खोना कि वसा आपको मोटा कर देगा और उन्हें अपने दैनिक आहार में जोड़ देगा!

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं । ट्रांस फैट कई संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और हृदय रोग के लिए जोखिम को बढ़ाने के साथ जुड़े होते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले किसी भी खाद्य पदार्थ से बचने की कोशिश करें। संतृप्त वसा के जोखिम और लाभ - लाल मांस और मक्खन जैसी चीज़ों में पाए जाते हैं - अभी भी बहस के लिए एक विषय है, इसलिए अपने डॉक्टर से पूछें।

एक आईबीएस आहार के साथ वसा कहाँ फिट बैठता है? फ्राइड और चिकना खाना आपके लक्षणों को बंद करने की संभावना है। दूसरी ओर, स्वस्थ वसा को अच्छी तरह से सहन किया जाना चाहिए और अपने आंत वनस्पति को पोषित करने में एक अच्छा काम करेगा।

स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत

मछली। यद्यपि अधिकांश मछली स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, कुछ दूसरों के मुकाबले आपके लिए स्वस्थ हैं:

• खाओ: एन्कोवीज, सामन, और सार्डिन
• से बचें: रासायनिक दूषित पदार्थों के कारण तलवार मछली या मको शार्क जैसी बड़ी खेल मछली

आईबीएस-फ्रेंडली सीड्स यह आईबीएस-सी के लिए बेहतर हो सकता है ।

• सन का बीज
• चिया बीज

कम फोडमैप पागल ये विभिन्न व्यंजनों पर हल्के स्नैक्स और स्वादिष्ट additives के लिए एकदम सही हैं।

• ब्राजील नट्स
• मैकाडामिया नट्स
• पेकान
• अखरोट

तेल। खाना पकाने के दौरान इन्हें ध्यान में रखें क्योंकि वे हर भोजन में स्वस्थ वसा पाने के लिए एक अच्छा तरीका हैं।

• नारियल का तेल
• जैतून का तेल

उत्पादित करें। इन्हें स्वयं का आनंद लें या उन्हें अपने पसंदीदा व्यंजनों में जोड़ें,

• एवोकैडो (पूरे फल का 1/8 की सेवा कम-फ्लोडमैप है)
• जैतून

(सरल) कार्बोस काटें

चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - सरल कार्बोहाइड्रेट - हर जगह प्रतीत होते हैं!

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सबसे प्रचलित रूप गेहूं का आटा है, जो आटा है जिसमें ब्रान की बाहरी परत हटा दी गई है। सफेद आटा, और अपराध में चीनी, चीनी, ब्रेड, पास्ता, केक, कुकीज़, डोनट्स और संसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। पश्चिमी समाज में ज्यादातर लोगों के आहार में इन सभी चीजों में बड़ी भूमिका निभाती है।

हालांकि, चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हमें बीमार कर रहे हैं। मोटापा, हृदय रोग, और मधुमेह सीधे चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार से बंधे हैं।

आपके शरीर के लिए क्या सरल कार्बोस करते हैं

जब हम चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारे रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है। यह इंसुलिन भेजने के लिए हमारे पैनक्रिया को संकेत देता है। इंसुलिन अतिरिक्त रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को साफ़ करने का एक अच्छा काम करता है, लेकिन यह इसे हमारे वसा कोशिकाओं और रक्त वाहिकाओं में पैक करके करता है।

यही कारण है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मोटापा और हृदय रोग में योगदान करते हैं। एक बार ग्लूकोज को साफ़ कर दिया गया है, तो शरीर अधिक कॉल के लिए भेजता है। इससे अधिक उच्च परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए cravings संकेत मिलता है, जो आहारकर्ता के अस्तित्व का झुकाव है। समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध विकसित होता है, हृदय रोग और मधुमेह के लिए किसी के जोखिम में वृद्धि।

लेकिन यह प्रतिबंध आईबीएस के लिए अच्छा है

यह शायद सबसे कठिन सिफारिशों में से एक है। फिर भी, चांदी की अस्तर यह है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट काटने से आपके आईबीएस लक्षणों पर बेहद फायदेमंद प्रभाव हो सकता है। गेहूं, विशेष रूप से, दो कारणों से आईबीएस से जुड़ा हुआ है:

1. गेहूं में ग्लूटेन होता है, एक प्रोटीन जिसे किसी भी व्यक्ति द्वारा खपत नहीं किया जा सकता है, जिसमें सेलेक रोग है । आईबीएस रोगियों को सेलेक रोग के लिए उच्च जोखिम माना जाता है। यहां तक ​​कि अगर किसी के पास सेलेक रोग नहीं है, तो यह सिद्धांत है कि आईबीएस के कुछ मामलों को लस संवेदनशीलता का परिणाम माना जाता है।
2. गेहूं में फ्रक्ट्स, फोडमैप कार्बोहाइड्रेट्स में से एक होता है जो आईबीएस वाले लोगों में अवांछित पाचन लक्षण पैदा करने से जुड़े होते हैं।

ठीक है, आपका शरीर समायोजित करेगा

चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट काटने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। आपके शरीर को उन स्वादिष्ट और मधुर उपहारों के लिए आपको भेजने में कुछ दिन लग सकते हैं। एक बार जब आप "cravings ट्रेन" से बाहर हो जाते हैं, तो आपके ऊर्जा का स्तर स्थिर हो जाएगा और आप भोजन के बीच अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे। आप अपने समग्र स्वास्थ्य को एक महान सेवा करेंगे। आपका आंत वनस्पति भी आपको धन्यवाद देगा!

वजन घटाने की सफलता के लिए, अपने आप को कभी-कभार इलाज करने की अनुमति देना ठीक है। हालांकि, इस बात पर ध्यान दें कि यह आपको कैसा महसूस करता है और आगे बढ़ने के लिए यह क्या करता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जंक फूड, और फास्ट फूड से दूर रहें

सुविधाजनक भोजन समय बचाने और कॉर्पोरेट नीचे की लाइनों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बुरे हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जंक फूड, और फास्ट फूड चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अस्वास्थ्यकर वसा, और सभी प्रकार के रसायनों (खाद्य योजक, खाद्य रंग, खाद्य स्टेबिलाइजर्स) से भरे हुए हैं। यह सब वजन बढ़ाने और आईबीएस दोनों लक्षणों में योगदान दे सकता है - दो चीजें जिन्हें आप टालना चाहते हैं।

समाधान जब भी संभव हो पूरे भोजन खाने के लिए है। पूरे खाद्य पदार्थों में सब्जियां, फल, नट, बीज और पशु उत्पाद शामिल हैं।

• जब भी संभव हो घर पर कुक। होम खाना पकाने से आप जो भी खाते हैं उस पर आपको पूर्ण नियंत्रण में रहने की अनुमति मिलती है।
• सुपरमार्केट के परिधि की दुकान। बक्से में आने वाले खाद्य पदार्थों से बचें और लंबे समय तक शेल्फ जीवन लें। ये अक्सर संरक्षक से भरे जाते हैं जो खाद्य निर्माता के लिए अच्छा हो सकता है लेकिन आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है।
• केवल उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो आपकी महान-दादी पहचान लेंगे। अगर वह इसे भोजन के रूप में नहीं पहचानती है, तो आप अपने पाचन तंत्र को ऐसा करने की उम्मीद कैसे करेंगे?

आहार खाद्य पदार्थों को डुबोएं

खाद्य विज्ञापनदाता आपको आहार सोडा और उन छोटे 100-कैलोरी स्नैक पैक के साथ लुभाने के लिए प्यार करते हैं। हालांकि, ये खाद्य पदार्थ पोषण के रास्ते में थोड़ा सा प्रस्ताव देते हैं

वे जो पेशकश करते हैं वह उन अस्वास्थ्यकर अवयवों के बारे में है जिनके बारे में हम बात कर रहे हैं। इसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और खाद्य रसायन शामिल हैं। मामलों को और खराब बनाने के लिए, अधिकांश कृत्रिम मिठास होते हैं।

कृत्रिम स्वीटर्स अस्थायी रूप से आपके मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं, लेकिन वे आपके शरीर को चालित करते हैं। ये आपको गंभीरता के लिए जोखिम में छोड़ सकते हैं क्योंकि आपका शरीर कुछ वास्तविक पोषण प्राप्त करना चाहता है। इसके अलावा, कुछ कृत्रिम स्वीटर्स आईबीएस के लक्षण, विशेष रूप से गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।

आईबीएस-फ्रेंडली स्नैक्स पर स्टॉक करें।

एक अन्य आहार मिथक यह है कि वजन कम करने के लिए, भूख लगी होगी। वसा के बारे में मिथक की तरह, यह भी पीछे हट सकता है क्योंकि वंचित होने से बिंगिंग हो सकती है।

यदि आप नियमित आधार पर पौष्टिक भोजन खाते हैं तो आप अपने वजन घटाने में और अधिक सफल होंगे और जब आपके पास मच्छियां होंगी तब उन लोगों के लिए स्वस्थ स्नैक्स रखें।

आईबीएस-फ्रेंडली स्नैक्स

• ब्राजील के नट्स, मैकडामिया, पेकान और अखरोट जैसे कम-फोडमैप नट्स)।
• शेडडर और मोज़ेरेला जैसे कम-फोडमैप पनीर की छड़ें।
• कम-फोडमैप फल जैसे केला, ब्लूबेरी, कैंटलूप, संतरे, अनानास, रास्पबेरी, और स्ट्रॉबेरी।

खूब पानी पिए

हमारे शरीर में हर कोशिका को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है। हमारे व्यस्त जीवन में, हम में से कई यह सुनिश्चित करने के लिए उपेक्षा करते हैं कि हम पर्याप्त पानी पी रहे हैं। हम अपने शरीर के संकेतों के अनुरूप नहीं हैं कि हमें अधिक पानी की आवश्यकता है।

क्या हो सकता है कि हम सोचते हैं कि हम भूखे हैं, जब हम वास्तव में प्यास हैं। तो इससे पहले कि आप एक स्नैक के लिए जाएं, पानी का पूरा गिलास पीएं और देखें कि क्या होता है। शायद आपको वास्तव में उस स्नैक की ज़रूरत नहीं थी और आप अपने अगले भोजन को फिर से खाने तक इंतजार कर सकते हैं।

पानी कुछ मामलों में आईबीएस लक्षण

बहुत सारे पानी पीने से आपकी आईबीएस में भी मदद मिलेगी। यदि आप कब्ज (आईबीएस-सी) से ग्रस्त हैं, तो पर्याप्त पानी पीना आपके मल को नरम रखने में मदद करेगा। जब आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर मल से पानी खींचकर क्षतिपूर्ति करता है, कठोर मल में योगदान देता है।

वैकल्पिक रूप से, यदि आप आईबीएस-डी प्रवण हैं, तो आप जो पानी पीते हैं वह दस्त के एपिसोड के दौरान खोए गए पानी को प्रतिस्थापित करने में मदद करेगा।

हर किसी की तरह खाने के बारे में चिंता मत करो

बहुत से लोग जिनके पास आईबीएस है, इस तथ्य को शोक करते हैं कि वे हर किसी की तरह नहीं खा सकते हैं। इसके लिए, मैं कहता हूं, "यह एक अच्छी बात है!"

पश्चिमी दुनिया में, औसत व्यक्ति एक बहुत ही अस्वस्थ आहार खाता है। अपने आईबीएस में चांदी की अस्तर पाएं और अपने शरीर को स्वस्थ, पौष्टिक पूरे खाद्य पदार्थों - पौधों, फलों, पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पोषण दें।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी प्लेट आपके दोस्तों से बहुत अलग दिखती है, या सोशल मीटिंग्स में भोजन करते समय या आपके विकल्प काफी सीमित हैं। लेकिन, आपका शरीर आपको वजन घटाने, बेहतर ऊर्जा, एक शांत पाचन तंत्र, और पुरानी बीमारी का कम जोखिम के साथ पुरस्कृत करेगा। कौन जानता है, हो सकता है कि आप अपने दोस्तों और परिवार को आपके जैसे अधिक खाने के लिए शुरू कर देंगे!

_{सूत्रों का कहना है:}

_{अमेरिकी रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 2015।}

> 2017 में Eswaran एस कम FODMAP: नैदानिक ​​परीक्षण और मैकेनिकल अध्ययन से सीखने के सबक। न्यूरोगैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और गतिशीलता। 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055।

_{गिब्सन पी, शेफर्ड एस। कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों का साक्ष्य-आधारित आहार प्रबंधन: एफओडीएमएपी दृष्टिकोण। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और हेपेटोलॉजी की जर्नल। 2010, 25: 252-258।}