आपको पता चलेगा कि बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आपको आईबीएस के लिए खाना नहीं खाना चाहिए , लेकिन आपको पता चला है कि यह खाने के लिए थोड़ा और चुनौतीपूर्ण है!
यह मेरा अनुभव रहा है कि जिन लोगों के पास आईबीएस है वे पूरी तरह से खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो उनके आईबीएस को और भी खराब नहीं बनाते हैं। जो अनदेखा हो जाता है वह इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है कि कौन से खाद्य पदार्थ वास्तव में अपने आईबीएस को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, आईबीएस के लिए मदद की जा सकती विशिष्ट खाद्य पदार्थों की भूमिका के रूप में वास्तव में बहुत कम शोध है। इसलिए इस स्लाइड शो में खाद्य पदार्थों को इस तथ्य के कारण चुना गया था कि उनके पाचन (साथ ही समग्र!) स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव होने की संभावना है, बिना किसी चिंता के आपको वे आपके लक्षणों को और खराब कर देंगे।
दुबला मांस
दुबला मांस मुख्य रूप से प्रोटीन के होते हैं। प्रोटीन आसानी से पचाने योग्य है और आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वन योग्य नहीं है - जो किसी अवांछित आंतों के गैस का अनुवाद नहीं करता है! इसलिए आप आत्मविश्वास के साथ निम्न में से कोई भी खा सकते हैं:
- सफेद मांस चिकन
- सफेद मांस टर्की
- सुअर का मांस
- गोमांस के दुबला कटौती (sirloin, शीर्ष दौर, आंख दौर, नीचे दौर)
फैटी कटौती में प्रो-भड़काऊ वसा या अस्वस्थ विषाक्त पदार्थ हो सकते हैं। इसलिए अंधेरे मांस चिकन या टर्की, और गोमांस के कटौती से बचें। इस नियम का एकमात्र अपवाद यह है कि यदि आप उन जानवरों को स्रोत करने में सक्षम हैं जो घास वाले (गोमांस), चरागाह उठाए गए (पोर्क), या फ्री-रेंज (कुक्कुट) हैं। चूंकि इन जानवरों को इष्टतम स्थितियों के तहत उठाया गया है, इसलिए कुछ लोग सिद्धांत देते हैं कि उनकी वसा सामग्री वास्तव में आपके आंत बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद हो सकती है।
अंडे
आम तौर पर, अंडे आसानी से पच जाते हैं और इसलिए आईबीएस वाले किसी व्यक्ति के लिए एक अच्छी "सुरक्षित" पसंद करते हैं। अंडे का आनंद लिया जा सकता है- या मुलायम उबला हुआ, scrambled या poached। ओमेलेट्स और फ्रेटाटास नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए पसंद का भोजन हो सकते हैं, और रेस्तरां में भोजन करते समय एक अच्छा विकल्प बना सकते हैं ।
हालांकि, हर व्यक्ति का शरीर सभी खाद्य पदार्थों को समान नहीं करता है। कुछ लोग अंडा सफेद में प्रोटीन की संवेदनशीलता की रिपोर्ट करते हैं, जबकि अन्य रिपोर्ट करते हैं कि अंडे के अंडे की उच्च वसा सामग्री एक समस्या का कारण बनती है। यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, आपको कुछ परीक्षण और त्रुटि से गुजरना पड़ सकता है।
सामन और अन्य ओमेगा -3 मछली
ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर के भीतर एक विरोधी भड़काऊ भूमिका निभाते हैं। चूंकि सूजन आपके आईबीएस लक्षणों में योगदान दे रही है, इसलिए ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने से मदद मिल सकती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे मछली स्रोतों में शामिल हैं:
- Anchovies
- काली कॉड मछली
- हिलसा
- छोटी समुद्री मछली
- इंद्रधनुषी मछली
- सार्डिन
- जंगली पकड़ा सामन
- व्हाइटफ़िश
कम फोडमैप सब्जियां
जब आईबीएस की बात आती है तो एक अजीब पकड़ -22 है। पिछले अनुभव के आधार पर, जिन लोगों के पास आईबीएस है वे सब्ज़ियों से बचते हैं क्योंकि उन्हें पता चला है कि सब्जियां खाने से उनके लक्षण खराब हो जाते हैं। हालांकि, सब्जियां आपके आंत वनस्पति के लिए बहुत अच्छी हैं , और इसलिए आपके आईबीएस के लिए अच्छा हो सकता है।
इस पकड़ -22 के माध्यम से कटौती करने का तरीका धीरे-धीरे सब्जियों को बढ़ाना शुरू करना है जो गैस और सूजन में योगदान करने की संभावना कम हैं। सौभाग्य से, ऑस्ट्रेलिया में मोनाश विश्वविद्यालय के एफओडीएमएपी शोधकर्ताओं ने अध्ययन आयोजित किए हैं और पहचान की है कि कौन सी सब्ज़ियां उस बिल को फिट करती हैं। आदर्श रूप से, आप निम्नलिखित सूची में सब्जियों के साथ शुरू करेंगे और फिर धीरे-धीरे सब्जियों की श्रृंखला को बढ़ाएं जो आप खाते हैं।
इसके अलावा, अपनी सब्जियों को ध्यान से चुनने के लिए, आप पाएंगे कि आप कच्चे खाने की बजाय सब्जियों को बर्दाश्त करने में सक्षम हैं।
- बांस की शाखा
- बेल मिर्च
- ब्रोकोली
- गाजर
- celeriac
- मकई (आधा एक कोब)
- बैंगन
- सौंफ
- हरी सेम
- अजमोद
- चुकंदर
- आलू
- Scallions (केवल हरे रंग के हिस्सों)
- स्क्वाश
- शकरकंद
- टमाटर
- शलजम
- सिंघाड़ा
- तुरई
कम फोडमैप ग्रीन्स
यदि आपकी सब्जियां खाने के अलावा, अधिक आंतों के खाने के अलावा, आपका आंत वनस्पति आभारी होंगे। ये पत्तियां पोषक तत्वों से भरी हुई हैं और आंत किण्वन होने की संभावना नहीं है।
उन्हें अपने आहार में कैसे प्राप्त करें? यदि आप उन्हें कच्चे सहन कर सकते हैं, पत्तेदार हिरण हरी चिकनी, हरी रस , या सलाद में बनाया जा सकता है। हालांकि, आप आईबीएस के साथ ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप पाएंगे कि यदि हिरण पकाया जाता है तो आपका शरीर कम प्रतिक्रियाशील होता है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है उन्हें कुछ लहसुन-अवरक्त जैतून का तेल से सॉस करना। बस उपभोग करने से पहले लहसुन को तेल से बाहर ले जाना सुनिश्चित करें, क्योंकि फ्लोडमैप्स में लहसुन उच्च है।
- Arugula (रॉकेट सलाद)
- बोक चॉय
- हरा कोलार्ड
- आम गोभी
- विलायती
- गोभी
- सलाद
- radicchio
- पालक, बच्चे
- स्विस कार्ड
कम फोडमैप फल
सब्जियों की तरह, फलों में कुछ पोषक तत्व होते हैं जो आपके आंत के वनस्पति के लिए अच्छे होते हैं और इसलिए आपके आईबीएस के लिए अच्छा होना चाहिए। लेकिन जैसा कि आपको मुश्किल तरीके से पता चला है, कुछ फल आपके आईबीएस के लक्षणों को और खराब कर सकते हैं। FODMAP में कम फल चुनना एक सुरक्षित तरीका है। बस एक बैठे या एक दिन के भीतर बहुत से लोग न खाएं या आप अपने शरीर की किण्वन के बिना फल में चीनी को अवशोषित करने की क्षमता को खत्म कर सकते हैं (और उसके साथ जो चक्कर आती है!)।
- एवोकैडो (पूरी तरह से 1/8 की सीमा)
- केला
- ब्लूबेरी
- खरबूजा
- अंगूर
- मीठा तरबूज
- कीवी
- नींबू
- चूना
- नारंगी संतरे
- जैतून
- नारंगी
- पपीता (पंजा पंजा)
- अनानास
- रसभरी
- एक प्रकार का फल
- स्ट्रॉबेरी
- Tangelo
पागल
पागल फाइबर, प्रोटीन, और उन विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। पुरानी मिथक से डरो मत कि नट आपको मोटा बनाते हैं। नट्स वास्तव में भोजन या स्नैक के बाद लोगों को संतुष्ट महसूस करते हैं और इस प्रकार स्नैक्सिंग जारी रखने की संभावना कम होती है। नट्स में असंतृप्त वसा होता है - लेकिन यह वसा है जो आपके लिए अच्छा है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह भी सोचा जाता है कि वसा का यह स्वस्थ रूप आपके आंत वनस्पति के लिए अच्छा है और इसलिए आपके आईबीएस के लिए अच्छा हो सकता है।
आप मुट्ठी भर या अखरोट के बटर के रूप में पागल का आनंद ले सकते हैं।
शुरू करने के लिए यहां कुछ कम-FODMAP पागल हैं:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजील नट्स
- हेज़लनट्स (सीमा 10)
- मैकाडामिया नट्स
- एक प्रकार का अखरोट
- पाइन नट्स
- अखरोट
बीज
सभी प्रकार के बीज, चिया के बीज और फ्लेक्ससीड उन लोगों के लिए सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं, जिनके पास आईबीएस है, खासकर अगर आप चीजों के कब्ज की तरफ बढ़ते हैं। उनमें से दोनों फाइबर के साथ ही ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं। आप उन्हें सलाद या दलिया के शीर्ष पर छिड़क सकते हैं, या उन्हें अपनी चिकनी में जोड़ सकते हैं। (नोट: Flaxseed उपयोग से पहले जमीन होना चाहिए।)
स्नैक्सिंग के लिए, निम्नलिखित प्रकार के बीज FODMAP में कम पाए गए हैं:
- कद्दू
- सूरजमुखी
किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थ वे हैं जो इस तरह से तैयार होते हैं कि भोजन में प्रोबायोटिक दवाओं के कई प्राकृतिक उपभेद होते हैं - वे अच्छे-से-आप बैक्टीरिया। निम्नलिखित दैनिक खाद्य पदार्थों में से कुछ को अपने दैनिक आहार में जोड़ने का प्रयास करें:
- किफिर या कोम्बुचा जैसे किण्वित पेय
- Sauerkraut और किमची सहित किण्वित सब्जियां
- दही (अत्यधिक अतिरिक्त चीनी के बिना)
हड्डी का सूप
सदियों से, मांस या मछली की हड्डियों से बने शोरबा मानव आहार का मुख्य था। घर के बने शोरबा (दुकान से खरीदे गए प्रकार नहीं!) इस सिद्धांत के कारण कुछ नए ध्यान आकर्षित करने लगे हैं कि इन शोरबाओं में पोषक तत्व आंत वनस्पतियों और आंतों के अस्तर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। यद्यपि शोध लगी हुई है, लेकिन आप निश्चित रूप से आईबीएस के लक्षणों को शांत करने के तरीके के रूप में सूप के एक वार्मिंग कप को हरा नहीं सकते हैं।
> स्रोत:
> गैलैंड, एल। और बैरी, एस "आंतों के डिस्बियोसिस और रोग के कारण" पर्यावरण बीमारी संसाधन वेबसाइट
> गिब्सन, पी। और शेफर्ड, एस। "कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों का साक्ष्य-आधारित आहार प्रबंधन: एफओडीएमएपी दृष्टिकोण" गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी और हेपेटोलॉजी जर्नल का जर्नल 2010 25: 252-258।
> "हीलिंग फूड्स पिरामिड" मिशिगन विश्वविद्यालय की वेबसाइट
> "पागल और आपका दिल: दिल के स्वास्थ्य के लिए पागल भोजन" मेयो क्लिनिक वेबसाइट