यदि आपके पास घुटने के मेनस्कस आंसू हैं , तो आप अपने घुटने के पुनर्वास के लिए एक शारीरिक चिकित्सा अभ्यास कार्यक्रम से लाभ उठा सकते हैं। एक शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने से आप गति और ताकत की अधिकतम घुटने की रेंज हासिल कर सकते हैं और आपको गतिविधि के सामान्य इष्टतम स्तर पर वापस जाने में मदद कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि एक मेनस्कस चोट के लिए पीटी में भाग लेने से आप अपने घुटने के लिए सर्जरी से बचने में मदद कर सकते हैं ।
आपका पीटी आपके दर्द या घुटने की सूजन को नियंत्रित करने के लिए विभिन्न तरीकों और उपचारों का उपयोग कर सकता है या आपके घुटने के अनुबंधों के आसपास की मांसपेशियों को बेहतर बनाने और संयुक्त का समर्थन करने के लिए उपयोग कर सकता है। मेनस्कस आंसू के बाद व्यायाम आपके घुटने के पुनर्वास कार्यक्रम का एक प्रमुख घटक होना चाहिए। क्लिनिक में शारीरिक चिकित्सा अभ्यास, और एक होम व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, आप अपने मेनस्कस चोट से पूरी तरह से ठीक होने में मदद कर सकते हैं।
लेकिन कौन सी अभ्यास आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सबसे अच्छी है? जानने का एकमात्र तरीका है अपने पीटी के साथ काम करना; वह आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सही अभ्यास निर्धारित कर सकता है।
यहां एक नमूना अभ्यास कार्यक्रम है जिसे आप अपने घुटने के मेनस्कस चोट के लिए निर्धारित कर सकते हैं। अभ्यास गति और ताकत की घुटने की सीमा में सुधार और आपके घुटने के संयुक्त कार्य के समग्र कार्यों में सुधार करने पर केंद्रित है। व्यायामों को आपके घुटने में कोई अतिरिक्त दर्द नहीं होना चाहिए।
इसे शुरू करने से पहले, या किसी अन्य घुटने मेनस्कस व्यायाम कार्यक्रम, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक से जांच करें।
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मोशन व्यायाम की घुटने रेंजआपके घुटने के मेनस्कस आंसू से आपको गति की सीमित घुटने की सीमा हो सकती है। पूरी तरह से मोड़ने या अपने घुटने को सीधा करने की आपकी क्षमता दर्दनाक या सीमित हो सकती है। गति की सामान्य और दर्द रहित घुटने की रेंज को बहाल करना आपके पुनर्वसन के लक्ष्यों में से एक होना चाहिए।
एड़ी स्लाइड्स प्रदर्शन करना आपके घुटने के फ्लेक्सियन रेंज को गति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। (फ्लेक्सियन आपके घुटने को पूरी तरह मोड़ने की क्षमता है।) एड़ी स्लाइड अभ्यास करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, और फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे की ओर स्लाइड करें, जिससे आपके घुटने को जितना संभव हो सके झुकने की अनुमति मिलती है। फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को सीधे घुटने की स्थिति में स्लाइड करने दें। अभ्यास को दो बार दोहराएं, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए आप घुटने टेकते हैं और अपने घुटने को सीधा करते हैं।
घुटने के विस्तार (सीधी) गति की गति में सुधार करने के लिए, आप प्रवण लटका अभ्यास कर सकते हैं। बस अपने बिस्तर के अंत में अपने पैर के साथ अपने पेट पर झूठ बोलें, जिससे गुरुत्वाकर्षण धीरे-धीरे आपके घुटने को पूर्ण विस्तार में खींच सके। इस स्थिति को 15 से 30 सेकेंड तक रखें, और फिर अपने घुटने को झुकाएं। 3 बार दोहराएं।
यदि गति अभ्यास की किसी भी श्रृंखला में घुटने के दर्द में वृद्धि हुई है, तो रोकें और अपने पीटी के साथ जांचें।
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Quadriceps व्यायामआपकी क्वाड्रिसिप मांसपेशी, या "क्वाड" आपके घुटने को सीधा करती है, और यह संयुक्त और आपके घुटने का समर्थन करती है। घुटने के मेनस्कस आंसू या चोट के बाद, आपके शारीरिक चिकित्सक की संभावना है कि आप अपने क्वाड्रिसप्स फ़ंक्शन को बेहतर बनाने के लिए काम करेंगे ताकि आपके घुटने के संयुक्त हिस्से को पर्याप्त रूप से समर्थित किया जा सके।
अपने quads में सुधार करने के लिए व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:
- क्वाड सेट: सीधे अपने घुटने के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने घुटने के नीचे एक छोटा लुढ़का हुआ तौलिया रखें। अपने चौकोर मांसपेशियों को कसकर तौलिये में अपने घुटने के पीछे दबाएं। इसे 5 सेकंड तक पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे संकुचन को छोड़ दें। 10 बार दोहराएं।
- शॉर्ट आर्क क्वाड (एसएचक्यू) व्यायाम : अपने घायल घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ स्नान तौलिया या सॉकर बॉल रखें। अपने ट्रैक्टर को कस लें और अपने घुटने को हर तरह से सीधा करें। अपने घुटने को सीधे 3 सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे नीचे गिरें। 10 बार दोहराएं।
- एक संशोधित स्थिति में मिनी स्क्वाट : अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री कोण तक झुकाएं। इस मिनी स्क्वाट स्थिति को 3 सेकंड के लिए रखें, और फिर धीरे-धीरे सीधे बैक अप करें। 10 बार दोहराएं।
धीरे-धीरे और ध्यान से प्रत्येक अभ्यास करें, और अपने घुटने के दर्द में वृद्धि होने पर रोकना सुनिश्चित करें।
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सीधे पैर उठाता हैशोध इंगित करता है कि हिप की ताकत घुटने की स्थिति पर प्रत्यक्ष प्रभाव डाल सकती है । कमजोर कूल्हों से आपके घुटने उचित संरेखण से बाहर निकल सकते हैं, इसलिए आपका पीटी आपके घुटनों को सर्वोत्तम स्थिति में रखने में मदद करने के लिए कूल्हे को मजबूत करने के अभ्यास का निर्धारण कर सकता है, और इस प्रकार आपके मेनस्कस पर तनाव को कम कर सकता है।
सीधे पैर उठाता है अपने घुटनों की मदद करने के लिए अपनी कूल्हे की शक्ति में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यहां बताया गया है कि आप उन्हें कैसे करते हैं:
- सीधे अपने घायल घुटने के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने दूसरे घुटने झुकते हैं।
- अपने सीधे पैर पर अपनी चौकोर मांसपेशियों को कस लें, और पैर को 12 से 15 इंच तक उठाएं। अपने घुटने को सीधे पूरे समय रखना सुनिश्चित करें।
- कुछ सेकंड के लिए अपना सीधा पैर पकड़ो, और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे दबाएं।
- अभ्यास 15 बार दोहराएं।
आप विभिन्न पदों में सीधे पैर उठा सकते हैं। यदि आप इसे करने के दौरान अपनी तरफ झूठ बोल रहे हैं, तो आपकी ग्ल्यूटस मेडियस की मांसपेशियां काम कर रही होंगी, और आपके ग्लूटस मैक्सिमस, आपके कूल्हे को फैलाए जाने वाली बड़ी मांसपेशियों में काम करना होगा यदि आप सीधे पैर उठाते हैं ।
हिप मजबूत करने के लिए एकल पैर पुल या बॉल पुलों के साथ उन्नत हिप अभ्यास के साथ भी पूरा किया जा सकता है। इन उन्नत अभ्यासों को आपके संतुलन के हिस्से के रूप में जोड़ा जा सकता है और आपके मेनस्कस पुनर्वास के लिए प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास शामिल किया जा सकता है।
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संतुलन और प्रस्तावनाProprioception आपके शरीर की समझने की क्षमता है कि यह आपके पर्यावरण में कहां है। संयुक्त पर कितना दबाव है, और मांसपेशियों में क्या स्थिति है? आपके शरीर के जोड़ और मांसपेशियां आपके मस्तिष्क से संवाद करती हैं, यह बताती हैं कि चीजें कहां हैं। वह प्राप्य है।
कभी-कभी घुटने के मेनस्कस की चोट के बाद, आपका प्रोप्रियोसेप्शन खराब हो जाता है। यह आपकी चोट के बाद immobilization की अवधि के कारण हो सकता है। संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास पर अपने पीटी के साथ काम करना आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है।
कुछ संतुलन अभ्यास करने में शामिल हो सकते हैं:
- एकल पैर रुख (अपनी आंखों के साथ इसे खोलें या बंद करें)
- एक बीएपीएस बोर्ड के साथ काम करना
- एक बोसू बॉल पर खड़े हो जाओ
बैलेंस और प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन आपको प्रदर्शन करते समय हमेशा सुरक्षित रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास व्यायाम करने के लिए एक सुरक्षित वातावरण है और सुनिश्चित करें कि संतुलन अभ्यास करते समय आपके पास कुछ पकड़ना है। मेन्यूस्कस चोट के बाद नई बैलेंस और प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यास सीखते समय आपका पीटी उपयोग करने के लिए एक महान संसाधन है।
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प्लाईमेट्रिक्स और न्यूरोमस्क्यूलर प्रशिक्षणगति, ताकत और संतुलन की सामान्य सीमा को बहाल करने के कुछ हफ्तों के बाद, यह समय चलाने, कूदने और जमीन को ठीक से चलाने की आपकी क्षमता को पुनर्प्राप्त करने का समय हो सकता है। यह आपको उच्च स्तरीय काम और एथलेटिक गतिविधियों पर वापस जाने में मदद कर सकता है।
प्लाईमेट्रिक्स व्यायाम का एक प्रकार है जिसमें कूदने और सही तरीके से जमीन सीखना शामिल है । यह आपको अपने कूल्हों और घुटनों के आस-पास की मांसपेशियों की इष्टतम न्यूरोमस्क्यूलर भर्ती बहाल करने में मदद कर सकता है। अपने घुटने के मेनस्कस पुनर्वसन के हिस्से के रूप में प्लाईमेट्रिक्स पर काम करना, खेल के दौरान दौड़ने, कूदने और कटाई करने के दौरान अपने घुटने के चारों ओर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
आपके घुटने के लिए प्लाईमेट्रिक अभ्यास और न्यूरोमस्क्यूलर प्रशिक्षण में निम्न शामिल हो सकते हैं:
- एकल पैर hopping
- फेफड़े कूदो
- लेटरल प्लाईमेट्रिक होप्स
अपने घुटने के लिए प्लाईमेट्रिक्स पर काम करते समय एक महत्वपूर्ण चेतावनी: सुनिश्चित करें कि कूदने और लैंडिंग के दौरान आपका घुटने आपके टखने के साथ संरेखण में है। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कूदते समय संरेखण में है, अपने दूसरे पैर की अंगुली पर हमेशा अपने घुटने को बनाए रखना है। आपका पीटी यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।
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साइकिल से चलनाएक स्थिर बाइक की सवारी करना आपके घुटने मेनस्कस आंसू अभ्यास कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है। बाइक की सवारी में कई लाभ हो सकते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- यह गति की घुटने की रेंज में सुधार कर सकते हैं
- यह आपके पैरों में पेशी सहनशक्ति में सुधार कर सकता है
- यह एक गैर-भारोत्तोलन अभ्यास है, जो आपके घुटने और घायल मेनस्कस के माध्यम से तनाव और तनाव को सीमित कर सकता है।
आपका भौतिक चिकित्सक आपकी सवारी की अवधि और आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सही मात्रा में प्रतिरोध निर्धारित करने में सहायता कर सकता है। आम तौर पर, यह सलाह दी जाती है कि आप हर सप्ताह कई दिनों में 20 से 30 मिनट तक सवारी करें।
एक मेनस्कस आंसू एक दर्दनाक और डरावनी चोट हो सकती है जो आपको अपने सामान्य काम और मनोरंजक गतिविधि का आनंद लेने से रोक सकती है। अपने डॉक्टर और पीटी के साथ काम करके और एक सक्रिय व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होने से, आप जल्दी और सुरक्षित रूप से गतिविधि और कार्य के अपने इष्टतम स्तर पर वापस आ सकते हैं।
> स्रोत:
> काट्ज़, जेएन, ईटल। एक मेनस्कल आंसू और ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए फायरल थेरेपी बनाम सर्जरी। नेनगेल जे मेड, 2013; 368: 1675-84।