अनिद्रा के लिए नेतृत्व करने वाले कारक और कारण

कठिनाई नींद अंतर्निहित पूर्वनिर्धारितता, ट्रिगर्स पर निर्भर करती है

यह फिर से 1 बजे है। तुम सो नहीं सकते आप घंटों तक जाग रहे हैं। बस जब आपकी समझ में नींद आती है, तो आप क्रूरता से जागने के लिए वापस खींच जाते हैं। कल आप कैसे काम करेंगे? तुम सो क्यों नहीं सकते? यदि आप खुद को गिरने और सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो जानें कि आप उन कारकों को कैसे निपुण कर सकते हैं जो आपके अनिद्रा का कारण बनते हैं और आपको जो आराम चाहिए उसे प्राप्त करें।

क्या कारक अनिद्रा का कारण बनता है? नींद ड्राइव, सर्कडियन लय, जेनेटिक्स, और अन्य योगदान कारणों पर विचार करें। आखिरकार सो जाओ कि आप कैसे सो सकते हैं।

नींद ड्राइव और सर्कडियन ताल पर निर्भर करता है

आपके पक्ष में काम करने वाले कुछ कारक हैं जो आपको रात में सोने में मदद कर सकते हैं। जब ये दूषित होते हैं, हालांकि, वे जल्दी से आपके खिलाफ काम करना शुरू कर सकते हैं और अनिद्रा का कारण बन सकते हैं। यह समझने के लिए कि यह कैसे हो सकता है, पहले उन पैटर्नों पर विचार करना महत्वपूर्ण है जो नींद लेते हैं और क्यों कुछ लोग रात में सो नहीं सकते हैं।

नींद दो स्वतंत्र प्रक्रियाओं पर निर्भर करती है: नींद ड्राइव और सर्कडियन लय। नींद ड्राइव नींद की इच्छा है जो जागने के दौरान धीरे-धीरे बनाता है। बस रखो, जितना अधिक आप जाग रहे हैं, उतना ही आप सोना चाहते हैं। ऐसा माना जाता है कि मस्तिष्क के भीतर एक रासायनिक के क्रमिक संचय के कारण माना जाता है जिसे एडेनोसाइन कहा जाता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर में से एक है। नींद एडेनोसाइन को दूर करने का एक समय है, और जब आप जागते हैं तो यह ढेर हो जाता है और नींद में वृद्धि होती है।

दिन के दौरान एक खराब समय की झपकी रासायनिक फैल जाएगी और रात में सोने की आपकी क्षमता को कम कर देगी।

दूसरा कारक जो निर्धारित करता है कि कब (और चाहे) आप सो सकते हैं वह कुछ है जिसे सर्कडियन लय कहा जाता है। हमारे शरीर प्रकाश और अंधेरे के प्राकृतिक दैनिक पैटर्न का जवाब देते हैं, कुछ तालबद्ध प्रक्रियाओं को इन तालों से जोड़ते हैं।

इन प्रक्रियाओं में से एक नींद है।

ऐसे कुछ कारक हैं जो इन सर्कडियन लय को प्रभावित करते हैं। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसमें नींद के पैटर्न को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका है। प्रकाश के लिए एक्सपोजर सबसे शक्तिशाली प्रभाव डालता है, हालांकि। एक साथ ले लिया, सर्कडियन लय नींद और जागरुकता के विशिष्ट समय को प्रोत्साहित करता है। नींद जो हमारी प्राकृतिक इच्छाओं का मुकाबला करने का प्रयास करती है वह अक्सर अप्रभावी होती है। इसके अलावा, नींद के समय में एक लंबी शिफ्ट एक सर्कडियन लय नींद विकार का प्रतिनिधित्व कर सकती है ।

क्या कारक अनिद्रा का कारण बनता है?

अनिद्रा को सोते समय, सोते समय, या नींद में कठिनाई के रूप में परिभाषित किया जाता है जो कि ताज़ा नहीं होता है। यह कैसे होता है सैद्धांतिक मॉडल पर विचार करके किसी को अनिद्रा होने का कारण बनता है। डॉ आर्थर स्पीलमैन के मॉडल के मुताबिक, तीन विचार-विमर्श होते हैं, जो पूर्ववर्ती, उत्तेजक और उपद्रव कारकों के रूप में संक्षेप में हैं।

सबसे पहले, ऐसा लगता है कि कुछ लोगों को अनिद्रा की ओर एक पूर्वाग्रह है। अनिद्रा के विकास के लिए दहलीज प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगी। मानो या नहीं, ऐसे लोग हैं जो रात में सोते समय कभी भी मुश्किल या कभी विकसित नहीं होते हैं। दूसरी ओर, कुछ लोग दुर्भाग्यपूर्ण हो सकते हैं और अनिद्रा होने के लिए बस अनुमान लगाया जा सकता है।

यह संभवतः अनुवांशिक कारकों से संबंधित है (अनिद्रा अक्सर परिवारों में चलती है), आयु, लिंग (अधिकतर महिलाएं), पदार्थ का उपयोग, और अन्य चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक स्थितियों से संबंधित है।

अनिद्रा को बढ़ते हुए चेतावनी संकेत के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यह सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से संबंधित है, जो तथाकथित "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए ज़िम्मेदार है। कुछ लोगों में सहानुभूतिपूर्ण वृद्धि हो सकती है, जिसका अर्थ है कि वे बाहरी खतरे का जवाब देने के लिए प्राथमिक हैं। यह संकेत आपको दिन के दौरान जागृत रख सकता है - लेकिन यह रात में अनिद्रा को भी रोकता है। कुछ ने इसे "थके हुए लेकिन वायर्ड" के रूप में वर्णित किया है।

भले ही आपको अनिद्रा की ओर अग्रसर हो, फिर भी इसे ट्रिगर किया जाना चाहिए।

इन ट्रिगर्स को उत्तेजक कारक कहा जाता है। अनिद्रा तेजी से हो सकती है और तनाव, एक कप कॉफी, या एक असहज नींद पर्यावरण के लिए माध्यमिक हो सकता है। लगभग 25 प्रतिशत लोग अनिद्रा के लिए ट्रिगर की पहचान नहीं कर सकते हैं। यदि आपको ट्रिगर का सामना नहीं हुआ था, हालांकि, आप कठिनाई के बिना सोना जारी रख सकते हैं। इसके बजाय, आप अपने आप को गंभीर अनिद्रा के झुंड में पाते हैं । समय में, यह हल हो सकता है। लेकिन कभी-कभी यह नहीं करता है।

पुरानी अनिद्रा में सोने की गुजरने वाली कठिनाई को बदलने वाले अंतिम घटक उपजी कारक हैं। ये वे तत्व हैं जो सोने में कठिनाई को कायम रखते हैं। उदाहरण के बारे में विचार करके इन्हें सबसे अच्छा समझा जा सकता है।

आइए कल्पना करें कि आप रात के मध्य में कई घंटे जागते हैं, अनिद्रा में एक आम घटना है। आप पहचानते हैं कि आपको 8 घंटे की नींद की जरूरत है और झूठ बोलकर आप इस समय काट रहे हैं। आप क्षतिपूर्ति के लिए 2 घंटे पहले बिस्तर पर जाने शुरू करने का फैसला करते हैं। इससे कुछ मदद मिलती है, लेकिन अब आप अतिरिक्त जल्दी बिस्तर पर जा रहे हैं, यह आपको सोने के लिए और अधिक समय ले रहा है। जैसे ही आप रात में अधिक जागते हैं, आपकी निराशा बढ़ जाती है और आप अपनी शुरुआती अनिद्रा को जोड़ते हैं।

ऐसे कई विकल्प हैं जो आपके अनिद्रा को कायम रख सकते हैं। कुछ लोग नींद की वजह से अपनी दिन की गतिविधियों को सीमित करना चुनते हैं। यह टालना आपकी शारीरिक गतिविधि को कम कर सकती है। चूंकि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, इसलिए आप कम थके हुए और सोने में असमर्थ हो सकते हैं। आप अपना अधिकांश समय जागने के लिए बिस्तर पर अपने कंप्यूटर पर काम करना शुरू कर सकते हैं। आपके कंप्यूटर और गतिविधि से प्रकाश नींद की आपकी क्षमता को खराब कर सकता है। इसके अलावा, आप कुछ नींद पाने के लिए दिन के दौरान नपिंग शुरू कर सकते हैं, और इससे आपकी नींद ड्राइव और रात में सोने की क्षमता कम हो सकती है। सभी ने कहा, अनिश्चित कारक अनिद्रा के साथ अपनी लड़ाई को बढ़ाने जा रहे हैं।

अंत में कैसे सो जाओ

अब जब आप उन कारकों को समझते हैं जो आपको रात में सोने में कठिनाई हो सकती हैं, तो आपको कोई संदेह नहीं है कि आप कैसे सोने जा रहे हैं। सामान्यतः, आप इन सरल नियमों का पालन कर सकते हैं:

1. नींद प्रतिबंध के माध्यम से अपनी नींद ड्राइव का निर्माण करें।

   नींद प्रतिबंध के साथ बिस्तर में अपना समय सीमित करके खुद को थकाने के लिए काम करें। नापसंद से बचें जो रात में सोने की आपकी क्षमता को कम कर सकती हैं। विभाजित अवधि में सो जाओ मत। यदि आपको लगता है कि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर में लंबे समय तक जागने की अनुमति न दें, लेकिन उत्तेजना नियंत्रण देखें । ये हस्तक्षेप आपकी नींद की गुणवत्ता में वृद्धि कर सकते हैं।

2. अपने सर्कडियन लय का सम्मान करें, और आपके लिए सही समय पर सोएं।

   अपने शरीर की नींद की वांछित समय को स्वीकार करें। यदि आप रात की उल्लू हैं, तो बहुत जल्दी बिस्तर पर न जाएं और झूठ बोलें। यदि आप जल्दी उठते हैं, तो जल्दी ही बिस्तर पर जाकर पर्याप्त नींद का समय दें। आपकी नींद के समय को समायोजित करने के तरीके हैं, लेकिन जब आपके शरीर की इच्छा होती है तो सोते समय शुरू करें।

3. ट्रिगर्स से बचें जो अनिद्रा को दूर कर सकते हैं।

   यदि आप अपने अनिद्रा के कारणों की पहचान कर सकते हैं, तो इन ट्रिगर्स से बचने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। विशेष रूप से दोपहर के बाद, कैफीन को खत्म करके शुरू करें। अन्य तरीकों पर विचार करें कि आप अपनी नींद बर्बाद कर सकते हैं । समेकित नींद विकारों के इलाज के बारे में मत भूलना, क्योंकि ये गिरने या सोने में कठिनाई को भी ट्रिगर कर सकते हैं।

4. पुरानी अनिद्रा वाले लोगों के लिए, पेशेवर सहायता की तलाश करें।

   अंत में, यदि आप पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो 3 महीने से अधिक समय तक चलने वाले, आपको पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है। जब अनिद्रा लंबे समय तक हो जाती है, तो अन्य हस्तक्षेपों को आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक है। नींद की गोलियां अल्पावधि में मदद कर सकती हैं, लेकिन पुरानी अनिद्रा के लिए अन्य उपचारों को प्राथमिकता दी जाती है। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा नामक उपचार के साथ आपके अनिद्रा को घेरने वाले विश्वासों, विचारों और भावनाओं को संबोधित करना बहुत उपयोगी हो सकता है।

यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो अपनी कठिनाई को कम करने वाले कारकों पर विचार करके शुरू करें। फिर अपने डॉक्टर से बात करें और यदि उपयुक्त हो तो नींद विशेषज्ञ के लिए रेफरल मांगें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{क्रिएगर, एमएच एट अल । "सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास।" विशेषज्ञकंसल्ट , 5 वां संस्करण, 2011।}

_{स्पिलमैन ए जे एट अल । "अनिद्रा उपचार पर एक व्यवहार परिप्रेक्ष्य।" मनोचिकित्सक क्लिन उत्तरी एम। 1987, 10 (4): 541-553।}