हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद शारीरिक थेरेपी व्यायाम

एक हेमस्ट्रिंग आंसू के बाद कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है?

यदि आपके पास हैमस्ट्रिंग तनाव या आंसू है, तो आपको पुनर्प्राप्त करने में मदद के लिए एक शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी हालत का आकलन कर सकता है और आपके दर्द को कम करने और अपनी समग्र गतिशीलता में सुधार करने के लिए उपचार और अभ्यास निर्धारित कर सकता है।

एक हैमस्ट्रिंग तनाव के लिए भौतिक चिकित्सा के दौरान, आपका पीटी परिसंचरण बढ़ाने में मदद करने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग कर सकता है, मांसपेशियों के अनुबंध के तरीके में सुधार कर सकता है, और दर्द कम कर सकता है। हालांकि ये उपचार फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन उन्हें आपके हैमस्ट्रिंग की स्थिति के लिए एकमात्र उपचार नहीं होना चाहिए।

व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग आंसू पुनर्वास का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन एक अभ्यास हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद कौन सा अभ्यास सबसे अच्छा है, और क्या आप अपनी सामान्य गतिविधि पर वापस आने में मदद करने के लिए अभ्यास कर रहे हैं? क्या आपके हैमस्ट्रिंग के साथ भविष्य की समस्याओं को संभवतः रोकने के लिए अभ्यास हैं? वहां।

आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी हालत के लिए सर्वोत्तम अभ्यास निर्धारित करने में मदद कर सकता है। यह सूची अभ्यासों का एक नमूना प्रगति है जो आपके पीटी आपको एक हम्सट्रिंग तनाव के बाद आपके पुनर्वास के दौरान दे सकती है।

व्यायाम कार्यक्रम कुछ कोमल खींचने और गति (रोम) अभ्यास की सीमा के साथ धीमा शुरू होता है, और जब तक आपके हैमरस्ट्रिंग (और अन्य पड़ोसी मांसपेशियों) उच्च भार और तनाव को संभालने में सक्षम होते हैं, जो आम तौर पर उन पर रखे जाते हैं, तब तक यह तीव्रता में प्रगति करता है।

इसे शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांचना याद रखें, या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम को अपने हैमस्ट्रिंग तनाव पुनर्वास के लिए याद रखें। इसके अलावा, अगर कोई व्यायाम स्थायी दर्द का कारण बनता है, तो इसे तुरंत रोकें और अपने डॉक्टर को देखें।

तैयार? आएँ शुरू करें।

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Hamstring खिंचाव
गैरी बुर्चेल / गेट्टी छवियां

उस साइट पर बॉलड अप ढलान की एक बड़ी टक्कर की कल्पना करें जहां आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फाड़ा गया था। वह ऊतक कोलेजन है और इसे निशान ऊतक कहा जाता है । यह एक हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद सामान्य उपचार प्रक्रिया का उत्पाद है। इस ऊतक को फिर से तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका सौम्य, प्रगतिशील खींचने के साथ है। (आपकी पीटी आपकी चोट साइट के पास ऊतक के उस गांठ से छुटकारा पाने में मदद के लिए आपके साथ स्कायर ऊतक मालिश भी चुन सकती है।)

एक हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के कई तरीके हैं। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे 4 से 6 सप्ताह के दौरान प्रत्येक खिंचाव की तीव्रता में वृद्धि करें।

अलग-अलग हैमस्ट्रिंग फैले हुए हैं कि आपके पीटी आपके लिए निर्धारित कर सकते हैं:

प्रत्येक खिंचाव 15 से 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जा सकता है, और आप 3 से 5 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। हैमस्ट्रिंग फैलाव आपके पुनर्वसन के दौरान कई हफ्तों तक जारी रखा जाना चाहिए, और आप पूरी तरह से ठीक होने के बाद भी सप्ताह में कई बार अपने हथौड़ों को खींचकर लचीला रखना चाह सकते हैं।

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Hamstring व्यायाम को सुदृढ़ करना
एक गेंद पुल करने के बाद, धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और गेंद को अपने नितंबों की ओर घुमाएं। ब्रेट सीअर्स, पीटी, 2011

आपके पुनर्वास का एक और हिस्सा हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने पर केंद्रित होना चाहिए। आपका पीटी आपको अपने हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास दिखा सकता है। कुछ विचारों में शामिल हो सकते हैं:

याद रखें, धीरे-धीरे शुरू करें और फिर प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि या कफ वजन या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़कर प्रगति करें।

सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे प्रत्येक मजबूत अभ्यास करते हैं और संकुचन के विलक्षण हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं। सनकी संकुचन होते हैं क्योंकि आपका हैमस्ट्रिंग लंबा होता है। इसलिए, यदि आप एक हैमस्ट्रिंग कर्ल कर रहे हैं, धीरे-धीरे गति को नियंत्रित करना क्योंकि आपके घुटने को सीधा करना संकुचन का विलक्षण हिस्सा है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सनकी संकुचनों में हैमस्ट्रिंग चोटों के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

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बछड़े व्यायाम को सुदृढ़ करना
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल आपके एचिलीस टेंडोनिटिस का इलाज करने में मदद कर सकता है। डेवलांग मीडिया / ई + / गेट्टी छवियां

याद रखें, आपके हैमस्ट्रिंग पीठ में आपके घुटने के जोड़ को पार करते हैं। अंदाज़ा लगाओ? आपकी बछड़े की मांसपेशियां भी वहां जाती हैं, इसलिए एक हैमस्ट्रिंग चोट को रिहा करने के दौरान उन्हें अनदेखा न करें। आपका बछड़ा और हैमस्ट्रिंग आपके घुटने का समर्थन करने में मदद के लिए मिलकर काम करता है, इसलिए कैल्फ़ को मजबूत करने वाले अभ्यास करने से आपके पूरे निचले हिस्से का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

अपने बछड़ों को मजबूत करने के व्यायाम में निम्न शामिल हो सकते हैं:

प्रत्येक अलग-अलग अभ्यास प्रति सप्ताह कई बार 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। अगर किसी भी बछड़े के व्यायाम से आपके घायल हैमस्ट्रिंग में दर्द बढ़ना शुरू हो जाता है तो रोकें।

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हिप और क्वाड Stregnthening व्यायाम
हेनिंग डलहॉफ़ / गेट्टी छवियां

ग्लूटस मेडियस की तरह आपकी हिप मांसपेशियां, चलने और दौड़ने के दौरान आपके पैर की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। यदि आपके कूल्हें कमजोर हैं, तो आपका निचला पैर अंदर घूम सकता है और आपके घुटने और इसके आसपास की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव डाल सकता है। अपने कूल्हों को मजबूत रखने से आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर इस अत्यधिक तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जो एक हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद उन्हें और चोट से बचाने में मदद कर सकता है।

सीधे पैर उठाता है अपने कूल्हे को मजबूत करने के अभ्यास शुरू करने के लिए एक शानदार तरीका है। एक बार जब आपके कूल्हों को मजबूत हो जाता है और आपका हैमस्ट्रिंग ठीक हो जाता है, तो आप हिप हाइकर्स जैसे अधिक उन्नत हिप को मजबूत कर सकते हैं

आपकी चतुर्भुज की मांसपेशियां आपकी जांघों के सामने हैं, बस आपके हथौड़ों के विपरीत। इन मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपके पूरे निचले हिस्से का समर्थन करने में मदद मिल सकती है और आपके पैर की सभी मांसपेशियों के बीच संतुलन पैदा हो सकता है। शॉर्ट आर्क क्वाड व्यायाम या मिनी स्क्वाट आपके हैडस्ट्रिंग को पुनर्वास करते समय अपने क्वाड को अच्छी तरह से काम करने में मदद कर सकते हैं।

आपके कूल्हों और quads के लिए व्यायाम 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए, प्रति सप्ताह 3 से 4 बार।

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पेट और कोर स्थिरता
आप अपने पीटी अभ्यास करने के लिए घर पर बस कुछ भी इस्तेमाल कर सकते हैं। गेटी इमेजेज

आपके पेट और मूल मांसपेशियां आपके श्रोणि के शीर्ष से जुड़ी होती हैं, और आपके हैमस्ट्रिंग आपके श्रोणि के नीचे से निकलती हैं। इसलिए, अपने मूल मजबूत रखने से श्रोणि स्थिति प्रभावित हो सकती है, और एक श्रोणि जो इष्टतम स्थिति में नहीं है, आपके तनाव की मांसपेशियों पर तनाव और तनाव बढ़ा सकता है। यह समझ में आता है कि आपके शारीरिक चिकित्सक ने आपके हैमस्ट्रिंग तनाव अभ्यास कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कोर स्थिरता अभ्यास पर काम किया हो सकता है। वास्तव में, कुछ शोध इंगित करते हैं कि हैमस्ट्रिंग पुनर्वसन कार्यक्रम जिसमें कोर अभ्यास शामिल हैं, उन कार्यक्रमों पर बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जिनमें कोर मजबूती नहीं है।

पेट और कोर मजबूती अभ्यास जो आपके पीटी द्वारा निर्धारित किया जा सकता है में शामिल हैं:

एक आसान अभ्यास से शुरू करना याद रखें जो आपके हैमस्ट्रिंग पर कम से कम तनाव डालता है, और आपके हैमस्ट्रिंग के रूप में अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में प्रगति करता है और आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक तनाव सहन करने में सक्षम होते हैं।

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बैलेंस और प्रोप्रियोसेप्शन व्यायाम
एक घुमावदार बोर्ड संतुलन अभ्यास करने के लिए एक अस्थिर सतह प्रदान कर सकता है। रोलओवर / गेट्टी छवियां

आपके शारीरिक चिकित्सक आप अपने हैमस्ट्रिंग तनाव पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में संतुलन और प्रत्यारोपण अभ्यास पर काम कर सकते हैं। खराब संतुलन और अस्थिरता आपके पैर की मांसपेशियों को आपके हैमस्ट्रिंग की तरह बना सकती है, दौड़ने या कूदने जैसी उच्च तीव्रता एथलेटिक्स के दौरान अतिरिक्त कठिन काम करती है। यह आपके हैमरस्ट्रिंग पर अत्यधिक तनाव डाल सकता है, जिससे तनाव होता है।

शेष अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:

संतुलन अभ्यास के साथ एक महत्वपूर्ण चेतावनी: सुरक्षित रहें। अपनी शेष राशि को प्रभावी ढंग से सुधारने के लिए, आपको ऐसी स्थितियां पैदा करनी होंगी जो आपकी शेष राशि को चुनौती दें, और यह आपको उस स्थिति में रख सकती है जहां आप गिर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने संतुलन अभ्यास करने के दौरान आस-पास कुछ ऐसा रखकर सुरक्षित रहें जो आप स्वयं को स्थिर करने के लिए रख सकें।

आपका शारीरिक चिकित्सक आपको अपने हैमस्ट्रिंग पुनर्वास के दौरान अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास दिखा सकता है।

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प्लाईमेट्रिक और खेल व्यायाम पर लौटें
प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण आपके टखने के फ्रैक्चर पुनर्वसन का हिस्सा हो सकता है। जॉन फ्रेडले / गेट्टी छवियां

जैसे ही आपका हैमस्ट्रिंग तनाव शारीरिक चिकित्सा कार्यक्रम प्रगति करता है, आपका पीटी आपको उच्च तीव्रता कूदने वाले अभ्यासों पर काम कर सकता है, जिसे प्लाईमेट्रिक्स कहा जाता है। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:

इन सभी अभ्यासों में एक बात आम है: वे आपकी निचली चरमपंथी मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक मात्रा में तनाव डालते हैं। उन्हें आपके शारीरिक चिकित्सक के करीबी पर्यवेक्षण के तहत किया जाना चाहिए और महत्वपूर्ण उपचार होने पर आपके हैमस्ट्रिंग तनाव पुनर्वास के बाद के चरणों के लिए आरक्षित हैं।

आपका भौतिक चिकित्सक यह निर्धारित करने के लिए कार्यात्मक गतिशीलता परीक्षण भी कर सकता है कि (और यदि) आपके लिए उच्च तीव्रता एथलेटिक्स पर वापस लौटना सुरक्षित है । इन परीक्षणों को आपके पैर की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जैसे हैमस्ट्रिंग्स, और आपके पीटी को यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या आप खेल वापस ले सकते हैं।

एक बार आपका हैमस्ट्रिंग ठीक हो गया है और आप भौतिक चिकित्सा क्लिनिक से आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं और सामान्य गतिविधि पर वापस जाने के लिए तैयार हैं, तो आपका पीटी आपको घरेलू व्यायाम कार्यक्रम तैयार करने के लिए काम कर सकता है ताकि आप इष्टतम लचीलापन, ताकत, संतुलन और कूद क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकें। भविष्य में हैमस्ट्रिंग उपभेदों के अपने जोखिम को कम करने में आपकी सहायता करें।

यदि आपके पास हैमस्ट्रिंग तनाव है, तो आपके पीटी आपको पूरी तरह से ठीक होने में मदद के लिए अभ्यास के माध्यम से अभ्यास के माध्यम से प्रगति करेगा। अपने भौतिक चिकित्सक के साथ अपने हैमिस्ट्रिंग तनाव के लिए अपने व्यक्तिगत पुनर्वसन कार्यक्रम शुरू करने के लिए जांचें ताकि आप इष्टतम कार्यात्मक गतिशीलता को जल्दी और सुरक्षित रूप से वापस प्राप्त कर सकें।

सूत्रों का कहना है:

Goosens, ईडब्ल्यू एट अल। "पीईटीई छात्रों में हैमस्ट्रिंग चोट की भविष्यवाणी की दूरी के लिए निचली सनकी हैमस्ट्रिंग ताकत और एकल पैर हॉप।" खेल विज्ञान के यूरो जे। 2015 15 (5): 436-42।

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